Terveellinen välipala
Terveellinen välipala pitää vireyttä yllä ja auttaa jaksamaan.
Välipala on paikallaan, jos pääaterioiden väli venyy liian pitkäksi. Terveellinen välipala on ravitseva ja sopivan kokoinen, muttei korvaa pääaterioita.
Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen ruokavalion perusta. Se on jokaisella yksilöllinen, mutta useimmille sopiva muistisääntö on aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa päivässä. Jos päivällinen syödään jo alkuillasta, iltapala on myös tarpeen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaisen olisi hyvä nauttia 3–6 ateriaa päivässä noin 3–5 tunnin välein. Tällöin energiansaanti on tasaista ja riittävää elimistön tarpeisiin. Säännöllinen ateriarytmi hillitsee myös nälän tunnetta ja suojaa hampaita reikiintymiseltä.
Välipalan voi koota kätevästi lautasmalli-ideaa lainaten:
kasvis + vilja + proteiininlähde = hyvä välipala
- kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
- vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, hiuteleet, leseet
- proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto/tofu, lihaleikkele, pähkinät, siemenet, kasvislevitteet
Hyvän välipalan periaatteiden mukaan voi koota myös muut päivän pienemmät ateriat, kuten aamu- ja iltapalan.
Leipää ja päällisiä
Välipalan voi koota monella eri tapaa ja se voi olla esimerkiksi täytetty leipä, tai jogurtti tai puuro lisukkeineen. Täysjyväleivälle voi sipaista kasvirasvalevitettä, hummusta, erilaisia siemen- ja pähkinälevitteitä kuten esimerkiksi maapähkinävoita. Päälliseksi voi laittaa vihanneksia tai hedelmiä sekä juustoa, leikkelettä tai tofua. Juustojen ja leikkeleiden olisi hyvä olla vähärasvaisia ja -suolaisia. Vihanneksissa ja hedelmissä on vain mielikuvitus rajana. Perinteisten kurkun, tomaatin ja paprikan lisäksi leivälle sopii esimerkiksi omena ja fenkoli tai banaani.
Täyttävämpi jogurtti tai puuro
Jogurttiin ja puuroon sopii hyvin marjat ja hedelmät, tuoreina, pakasteina tai esimerkiksi soseena. Täysipainoisen ja ravitsevan jogurtin saat lisäämällä esimerkiksi hiutaleita, leseitä tai mysliä ja halutessa vielä pähkinöitä ja siemeniä. Puuroon sopii myös pähkinät, siemenet ja niistä tehdyt tahnat sekä esimerkiksi raejuusto ja rahka. Jogurtin ja puuron voi myös yhdistää tuorepuuroksi. Jogurtin sijaan tuorepuuron voi valmistaa myös maitoon tai kasvipohjaiseen juomaan.
Sekoita smoothie
Smoothie on myös oiva välipala. Sen voi valmistaa yhdistelemällä mieluisia hedelmiä ja marjoja tuoreena tai pakastettuna. Myös vihannekset, kuten kurkku, kesäkurpitsa, selleri, fenkoli, parsakaali, porkkana ja punajuuri, sopivat smoothieen. Pohjana voi käyttää esimerkiksi maitoa tai jogurttia. Kasvipohjaiset valmisteet, kuten kauramaito sopii erittäin mainiosti. Pirtelömäisen smoothiesta saa käyttämällä pakastettua banaania. Täyttävämmäksi ja ravitsevammaksi smoothien saa lisäämällä sekaan hiutaleita tai leseitä ja siemeniä.
Lisää hyviä välipalareseptejä löytyy Sydänmerkki ja Kasvikset.fi -sivuilta.
Evääksi ja kiireeseen
Jos nälkä yllättää ja seuraavaan ateriaan on vielä aikaa, mutta välipala unohtui aamukiireessä tai sitä ei ole mahdollisuutta valmistaa, välipalaa voi hakea kaupasta. Kaupan valikoima saattaa olla hyvin laaja ja joukkoon mahtua myös epäterveellisempiä vaihtoehtoja. Onneksi kaupasta on mahdollista löytää myös terveellisempiä vaihtoehtoja. Kaupassa on myös hyvä muistaa lautasmalli. Koriin olisi hyvä valita jotain kasvista, täysjyväviljaa ja proteiinia.
Välipalavinkkejä kaupan hyllyltä
| RUOKARYHMÄ | ESIMERKKEJÄ |
|---|---|
| Kasvikset, marjat, hedelmät | Omena, banaani, klementiini, appelsiini, persimon, luumu, viinirypäle Mansikka, mustikka, vadelma, kirsikka Miniporkkanat ja -tomaatit, herneenpalot Pikkulasten piltit ja muut hedelmä/marjasoseet |
| Leipä ja leipomo-/paistopistetuotteet | Täysjyväsämpylä, peruna-, ohra- ja kaurarieska, riisi-, porkkana- ja perunapiirakka Valmiiksi täytetyt leivät |
| Puuro | Riisi- ja mannapuurot, pikkulasten puurot ja vellit |
| Jogurtti, rahka ja niiden kaltaiset lusikoitavat tuotteet | Maito- ja kasvipohjaiset jogurtit, rahkat ja proteiinivanukkaat, valmiit jogurtti + mysli -seokset, Skyr, Kefir, viili, raejuusto |
| Pähkinät | Maustamattomat ja suolattomat pähkinät ja pähkinäseokset |
| Patukat ja keksit | Pähkinäpatukat, pähkinä-marjapatukat, välipalakeksit |
| Juomat ja kiisselit | Jogurtti-, kaura- ja soijajuomat, marja- ja hedelmäsmoothiet, -kiisselit ja mehukeitot |
Suurempaan nälkään
Jos nälkä on jo kasvanut suuremmaksi, suurempi välipala voi olla tarpeen. Moniin kauppoihin ilmaantuneet salaattibaarit ovat kätevä ratkaisu tähän. Salaattibaarista voi koota salaatin tai esimerkiksi leivän täytteet paistopisteeltä napatun leivän väliin. Valmisruoka- ja delihyllyistä löytyy myös hyviä valmissalaatteja. Vaihtoehtoisesti salaatin sijaan hyllystä voi napata täytetyn pitaleivän, patongin, wrapin tai vaikka riisipaperirullia.
Valitse viisaasti
Kaupan valmistuotteissa on hyvä kiinnittää huomiota niiden rasva-, suola-, kuitu- ja sokeripitoisuuteen. Osa saattaa olla hyvinkin tuhteja energian suhteen. Nämä tuotteiden ravintoeineet ja niiden määrät on merkattu pakkauksen ravintoainetaulukkoon. Alla olevaan taulukkoon on koottu, kuinka paljon näitä ravintoaineita tulisi enintään olla erilaisissa tuotteissa. Myös Sydänmerkki auttaa löytämään paremmat valinnat.
Terveellisen välipalatuotteen kriteerejä
| TUOTERYHMÄ | HUOMIOITAVA RAVINTOAINE JA SEN MÄÄRÄ |
|---|---|
| Lusikoitava jogurtti/rahka tai vastaava | Rasvaa enintään 1 g/100 g tai jos rasvaa 1,1–5,0 g/100 g, tyydyttynyttä rasvaa enintään 1 g/100 g Sokereita enintään 10 g/100 g Suolaa enintään 0,25 g/100 g |
| Juotava jogurtti tai vastaava | Rasvaa enintään 0,5 g/ 100 g tai jos rasvaa 0,5–3,0 g/100 g, tyydyttynyttä rasvaa enintään 0,4 g/100 g Sokereita enintään 6 g/100 g |
| Viili | Rasvaa enintään 1 g/100 g Sokereita enintään 12 g/100 g |
| Raejuusto | Rasvaa enintään 2 g/100 g Suolaa enintään 0,75 g/100 g |
| Murot ja myslit | Rasvaa enintään 5 g/100 g tai jos rasvaa 5,1-15,0 g/100 g, tyydyttynyttä rasvaa enintään 30 % rasvasta Suolaa enintään 1 g/100 g Sokereita enintään 15 g/100 g Kuitua vähintään 6 g/100 g |
| Leipä | Rasvaa enintään 5 g/100 g tai jos rasvaa 5,1–7,0 g/100 g, tyydyttynyttä rasvaa enintään 20 % rasvasta Suolaa enintään 0,9 g/100 g Sokereita enintään 7 g/100 g Kuitua vähintään 6 g/100 g |
| Täytetty leipä/patonki tms. | Rasvaa enintään 15 g/100 g Tyydyttynyttä rasvaa enintään 30 % rasvasta Suolaa enintään 1 g/100 g Kuitua vähintään 2 g/100 g |
| Valmissalaatti | Rasvaa enintään 3 g/100 g tai jos rasvaa 3,1–8,0 g/100 g, tyydyttynyttä rasvaa enintään 30 % rasvasta Suolaa enintään 0,75 g/100 g |
| Valmispuuro | Rasvaa enintään 3 g/100 g tai jos rasvaa 3,1–5,0 g/100 g, tyydyttynyttä rasvaa enintään 30 % rasvasta Suolaa enintään 0,3 g/100 g Sokereita enintään 7 g/100 g Kuitua vähintään 1 g/ 100 g tai jos sokereita 7,1–10,0 g/ 100 g, kuitua vähintään 2,5 g/100 g |
| Välipalakeksit, korput ja vastaavat | Rasvaa enintään 20 g/100 g Tyydyttynyttä rasvaa enintään 30 % rasvasta Suolaa enintään 1 g/100 g Sokeria enintään 23 g/100 g |
Tutustu välipalaoppaaseen, jossa on vinkkejä monipuolisen välipalan kokoamiseen ja valmistamiseen.