Lisäravintoa purkista?

Lähes puolet suomalaista nappaa vitamiinipillerin joka päivä, vaikka vain harvalla on puutosta ravintoaineista. Professori Ursula Schwabin haastattelusta selviää, milloin ravintolisää todella tarvitaan.

Suomalaisilla ei ole juuri ravintoaineiden puutoksia. Väestömme ravitsemustilaa seurataan viiden vuoden välein. FinTerveys 2017 -tutkimuksen tuoreimpia tuloksia odotellaan loppuvuodesta. Vuoden 2012 Finravinto-tutkimuksen mukaan tietyillä ryhmillä voi olla pulaa muutamista ravintoaineista. Ravintolisiä käyttävät eniten pääkaupunkiseudulla asuvat korkeasti koulutetut naiset. He eivät kuitenkaan välttämättä ole se ryhmä, joka ravintolisiä tarvitsisi.

Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kertoo, että ravintolisille on myös tarvetta:
– Tällä hetkellä on eniten pinnalla vegaanius. Valitettavasti joillain vegaaneilla on sellainen käsitys, että mitään täydennystä ei tarvita. Töissä tulee vastaan kliinisiä ongelmia, puutoksia löytyy sekä aikuisilta että lapsilta.

Suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, pitää saada ruuasta sopivasti. Jos saanti on liian vähäistä, seurauksena on puutostila. Myös liian suuri määrä voi olla haitallinen, se aiheuttaa elimistössä epätasapainoa ja jopa myrkytysoireita. Ravitsemustutkijat eivät suosittele ravintolisien, kuten vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden syömistä varmuuden vuoksi. Niitä voi kuitenkin tarvita esimerkiksi erityisruokavalion yhteydessä tai sairaudesta toipuessa. Ravintolisien pitempiaikaisen käyttämisen tulee perustua esimerkiksi verikokeisiin. Terveet ihmiset saavat riittävästi ravintoaineita, kun syövät monipuolisesti suositusten mukaan. Kun ruokavalio on kovin yksipuolinen tai syödään hyvin vähän, ravintoaineiden saanti voi jäädä niukaksi.

D-vitamiinia kohtuudella purkista

D-vitamiinia ei välttämättä kerry ruuasta tarpeeksi. Koska suuri osa D-vitamiinista muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, meillä Pohjolassa siitä voi tulla talviaikaan pulaa. Suomessa alettiin vitaminoida nestemäisiä maitovalmisteita viitisentoista vuotta sitten, kun tutkimuksissa huomattiin väestöllä niukkaa D-vitamiinin saantia. Tilanne on korjaantunut sekaruokaa syövillä, mutta ei välttämättä vegaaneilla. Heille suositellaan vitamiinilisää tai vitaminoitujen vegaanisten elintarvikkeiden käyttöä. Lisävitamiinia suositellaan myös lapsille ja nuorille sekä vanhuksille. Määrät ovat pieniä: pikkulapsille 10 mikrogrammaa (µg), 2–18-vuotiaille 7,5 µg ja yli 75-vuotiaille 10–20 µg/vuorokaudessa ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen. Aikuinen saa D-vitamiinia riittävästi ruuasta, kun käyttää suositusten mukaan päivittäin maitovalmisteita ja margariinia ja/tai syö kalaa muutaman kerran viikossa.

Suurten D-vitamiinimäärien jatkuvasta käytöstä Schwab varoittaa:
– On edesvastuutonta suositella suuria määriä D-vitamiinia. On unohdettu, että rasvaliukoista vitamiinia ei voi syödä ylimäärin. Se kertyy elimistöön ja aiheuttaa myrkytyksen.

Hän huomauttaa, että suomalaiset saavat tällä hetkellä D-vitamiinia eniten maailmassa. Niukka saanti on korjautunut todella hyvin maitovalmisteiden ja margariinin vitaminoinnin avulla.
– Esimerkiksi Tanskassa suhtaudutaan myrkytysvaaraan hyvin vakavasti. Siellä ei lisätä D-vitamiinia elintarvikkeisiin ja vitamiinin saanti onkin niukkaa. Minusta kultainen keskitie on tässäkin asiassa paras eli kuten Suomessa toimitaan, Schwab toteaa.

Kalsiumia maidottomille

Suomalaiset saavat kalsiumia runsaasti maitovalmisteista. Silti moni tarvitsee täydennystä, sillä kaikki eivät nauti maitovalmisteita riittävästi. Erityisesti vegaanien täytyy huolehtia kalsiumin saannista luustonsa hyvinvoinnin tukemiseksi. Usein kalsiumvalmisteissa on mukana D-vitamiini, sillä se edistää kalsiumin imeytymistä. Silloin ei yleensä tarvita D-vitamiinilisää erikseen. Varmuuden vuoksi kalsiumvalmisteita ei pidä syödä, sillä kalsium häiritsee raudan imeytymistä. Lapsilla ylimääräinen kalsium voi vaikuttaa kasvuun, jos raudan imeytyminen vähenee, ja se aiheuttaa anemiaa.

Liiallinen kalsiumvalmisteiden käyttö voi jopa altistaa sepelvaltimotaudille. Schwab kertoo, että suomalaisessa osteoporoosiin ehkäisytutkimuksessa havaittiin sepelvaltimotaudin vaaran kasvavan niillä naisilla, jotka saivat ylimäärin kalsiumia ravintolisistä. Saman asian on huomannut myös brittiläinen tutkijaryhmä.

Rautaa nuorille naisille

Lisärautaa saattavat tarvita teini-ikäiset tytöt, ja yleistä tarve on raskauden aikana. Keliaakikot voivat hoidon alkaessa tarvita rautatäydennystä, sillä hoitamaton keliakia heikentää raudan imeytymistä. Kun oireet hoidetaan, imeytyminen paranee. Myös vegaaneilla raudan imeytyminen ruuasta on heikompaa, sillä kasvikunnan tuotteista peräisin oleva rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen rauta. Niinpä kasvissyöjien on syytä seurata rautatasapainoaan ja pyytää mittaamaan sitä terveydenhuollossa.

Koska kalsium heikentää raudan imeytymistä ja sitä on paljon maitovalmisteissa, raudanpuutetta voi helpottaa, kun maitovalmisteet nautitaan eri aterioilla kuin rautapitoinen ruoka. C-vitamiini ja happamat ruuat puolestaan parantavat raudan imeytymistä, mitä voi käyttää hyväksi aterioiden koostamisessa. Jos syö sekä rauta- että kalsiumvalmistetta, niitä ei voi ottaa yhtä aikaa imeytymisongelman vuoksi, vaan taukoa pitää olla 2–3 tuntia.

Kivennäisaine magnesium löytyy monen täydennyslistalta. Schwab toteaa, että se on yksi onnistuneesti markkinoiduista tuotteista, mutta ei ollenkaan niin välttämätön kuin yleisesti luullaan:
– Magnesiumista on ollut apua raskaana oleville naisille, jotka kärsivät suonenvedosta. Magnesiumlisää voi käyttää, jos on taipumusta lihaskramppeihin ja suonenvetoon. Ylimäärä poistuu kyllä elimistöstä, jos vain munuaiset ovat kunnossa.

Suomen maaperässä pulaa jodista ja seleenistä

Suomen maaperä on jodiköyhää, ja siksi meillä on lisätty jodia ruokasuolaan 1950-luvulta lähtien. Vuonna 2012 Finriski-tutkimus kuitenkin paljasti, että suomalaisilla oli puutetta jodista. Se johtui ruokailutottumusten muutoksista. Ruokaa valmistetaan harvemmin kotona, ja elintarviketeollisuus sekä joukkoruokailu eivät käyttäneet jodioitua suolaa. Niinpä jodin saannin niukkuus alkoi näkyä tutkimuksissa. Kun tilanne havaittiin, Valtion ravitsemusneuvottelukunta suositteli, että elintarviketeollisuus ja joukkoruokailu alkaisivat käyttää suolaa, joka on täydennetty jodilla. Näin toimittiin, ja tilanne on todennäköisesti korjaantunut. Schwab kertoo, että vahvistus asiasta saadaan, kun suomalaisten ravitsemustilaa kartoittavat tutkimukset julkaistaan.

Maitovalmisteet ovat meillä tärkeitä jodin lähteitä, ja ravitsemusneuvottelukunta suosittelee myös kotitalouksille jodioidun suolan käyttöä. Suolan suhteen on kuitenkin hyvä muistaa kohtuullisuus.
Vegaanit täydentävät ruokavaliotaan myös merilevillä jodia ja muita kivennäisaineita saadakseen. Ravitsemusneuvottelukunta ohjeistaa käyttämään vain sellaisia leviä, joiden jodipitoisuus on tiedossa. Osa levistä sisältää jodia vaarallisen suuria määriä.

Seleeniä on Suomessa lisätty lannoitteisiin 1980-luvulta, kun havaittiin, että maaperämme sisältää niukasti seleeniä ja sitä saatiin suositeltua vähemmän. Toimenpiteiden ansiosta viljan sekä liha- ja maitotuotteiden seleenipitoisuus parani ja sen myötä suomalaisten seleenin saanti. Yhden kuluttajaryhmän seleeninsaanti voi jäädä suositusta pienemmäksi. Seleeniä ei lisätä luomulannoitteisiin, joten ne, jotka ovat tarkkoja siitä, että syövät aina luomua, voivat saada seleeniä liian vähän. Tutkittua tietoa luomukuluttajien seleenin saannista ei ole saatavilla, joten täydennyssuositusta ei ole voitu laatia.

Joskus tarvitaan vitamiinitäydennystä

Folaattia lukuun ottamatta suomalaisten vitamiinien saanti on riittävää. Osa väestöstä saa folaattia alle puolet suositellusta määrästä. Folaatin määrä kuvastaa usein muidenkin ravintoaineiden saantia. Jos ruokavalio on kovin yksipuolinen ja niukka, vitamiinia kertyy liian vähän. Folaattilisää suositellaan aina raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille, sillä se vaikuttaa sikiön kehitykseen alkuraskauden aikana.

B12-vitamiinista ei sekaruuan syöjillä tule pulaa, sillä sitä on kaikissa eläinperäisissä ruoka-aineissa. Vegaanien ruokavaliosta B12–vitamiini puuttuu, joten heidän täytyy käyttää ravintolisää. Koska vegaanisia ruokatuotteita, kuten kasvijuomia, täydennetään vitamiineilla ja kalsiumilla, voi täydennettyjen tuotteiden käyttö riittää vitamiinin saantiin.

C-vitamiinia suomalaiset saavat yleensä riittävästi, mutta niillä, jotka syövät vain hyvin vähän tuoreita kasviksia, voi vitamiinin saanti jäädä vähiin. Järkevintä on parantaa ruokavalion laatua. Vitamiinivalmisteisiin joudutaan turvautumaan harvoin. Niitäkään ei kannata syödä liikaa, vaikka ylimäärä vesiliukoista vitamiinia poistuukin virtsan mukana. Jos liikasaanti jatkuu pitkään, se altistaa virtsakivitaudille.
Silloin, kun ravintoaineiden saanti on heikkoa, kuten esimerkiksi joillain vanhuksilla, tila on syytä korjata. Tutkija Satu Jyväkorpi selvittää uudessa kirjassaan, Hyvää aivoille, että vitamiinien ja kivennäisaineiden puutoksilla voi olla yhteyksiä niin muistisairauksien kuin masennuksenkin syntyyn. Muistisairauden alkuvaiheessa olevilta ihmisiltä on mitattu pieniä vitamiini-ja kivennäisainepitoisuuksia. Folaatti, B12-, C-, D- ja E-vitamiinipitoisuudet ovat olleet pieniä, mikä voi johtua joko niukasta saannista tai muistisairauteen liittyvästä aineenvaihdunnan muutoksesta. Usein muistisairauteen sairastuneiden ruokavalion laatu on ollut huono ja ravitsemustila heikentynyt.

Auttavatko antioksidantit

Antioksidanttina toimivia vitamiineja ja kivennäisaineita on tutkittu laajasti ja perusteellisesti esimerkiksi sydän ja verisuonitautien ja syövän ehkäisyssä. Tulosten mukaan sairauksia ei voi ehkäistä ravintolisiä syömällä. Varsinkin ylisuurien vitamiinimäärien jatkuvasta käytöstä on ennemmin haittaa.
Monia luontaistuotteita pidetään hyvänä antioksidanttien lähteenä. Pitoisuudet voivat kuitenkin vaihdella paljonkin eikä luotettavia tutkimuksia ole saatavissa. Joskus käytetään monia erilaisia valmisteita ja täydennettyjä elintarvikkeita yhtä aikaa. Silloin vaikuttavien aineiden yhteenlaskettu määrä voi nousta liian isoksi. Suomessa kaupan olevissa monivitamiinivalmisteissa vitamiinien ja kivennäisaineiden määrät ovat yleensä kohtuullisia, joten niiden ohjeiden mukaisesta käytöstä ei aiheudu vaaraa.

Kalaöljyä käytetään turhaan

Kalaöljyä ei pitäisi Schwabin mukaan käyttää omin päin:
– Ei ole mitään tutkimusnäyttöä siitä, että kalaöljyä tarvittaisiin ravintolisänä. Käytöstä ei ole pystytty osoittamaan hyötyä, vaan päin vastoin haitat ovat korostuneet tutkimuksissa. Sydänpotilailla turha kalaöljyn käyttö voi suurentaa LDL-kolesteroliin määrää veressä sekä aiheuttaa ongelmia sokeriaineenvaihdunnassa. Ainoastaan tietyssä rasva-aineenvaihdunnan häiriössä kalaöljyvalmistetta voidaan kokeilla lääkärin valvonnassa.

Schwab korostaa, että kalan syöminen on terveellistä, mutta terveellisyys ei perustu pelkkään kalanrasvaan. Jos kalaa ei voi syödä, niin ilmankin pärjää. Silloin on tärkeää, että välttämättömiä rasvahappoja kertyy ravinosta tarpeeksi. Niitä saa, kun ruokavalioon kuuluu päivittäin rypsi- tai rapsiöljy ja/tai siitä valmistettu levite.

Flunssan kesto lyhenee vain vähän

Innokkaimmin ravintolisiä aletaan syödä flunssa-aikaan. Schwab muistuttaa kuitenkin:

– C-vitamiinin on todettu lyhentävän hiukan flunssan kestoa, keskimäärin noin neljä tuntia. Jos saa muuten riittävästi C-vitamiinia, ylimäärä ei näyttäisi vaikuttavan flunssan kestoon.

Myös sinkkivalmisteita imeskellään nykyään flunssasta toipumisen helpottamiseksi. Vakuuttavaa tutkimusnäyttöä aiheesta ei ole. Ainakin pitää noudattaa annosteluohjeita. Viime talvena julkisuudessakin oli esillä, miten eräs radiotoimittaja sai myrkytysoireita käytettyään sinkkivalmistetta liian paljon.

Hyvällä ruualla pärjää

Kaikki ravitsemustutkijat tähdentävät, että suomalaisiin ravitsemussuosituksiin perustuva monipuolinen ruokavalio sisältää riittävästi ravintoaineita terveelle, kohtalaisesti liikkuvalle ihmiselle:

– Kannattaa muistaa, että terveellisen ruuan mukana tulee ravintoaineiden lisäksi muitakin tärkeitä terveyttä edistäviä aineita, kuten esimerkiksi marjojen polyfenoleja, huomauttaa Schwab. Ravitsemussuositukset on laadittu laajan tutkimustiedon pohjalta. Suositeltava kasvipainotteinen ruokavalio ehkäisee esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja ja syöpää sekä edistää terveyttä monin tavoin.

Mikä ravintolisä

Ravintolisät ovat valmisteita, jotka on tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. Tunnetuimpia ovat vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet. Ravintolisät eivät ole elintarvikkeita, vaikka kuuluvat elintarvikelainsäädännön piiriin. Ne eivät ole myöskään lääkkeitä, vaikka niiden käyttötapa muistuttaa lääkettä. Ravintolisiä myydään sekä ruokakaupoissa että apteekeissa.

 
Hyvät ruokavalinnat

  • joka aterialla reilusti vihanneksia, juureksia, marjoja ja/tai hedelmää
  • täysjyväviljatuotteita, kuten leipää, puuroa tai pastaa lähes joka aterialla
  • kasviöljyä ruuanvalmistukseen, leivontaan ja salaatinkastikkeeksi sekä kasvirasvalevitettä leivälle
  • vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita noin puoli litraa ja vähärasvaista juustoa 2–3 viipaletta päivässä
  • kalaa 2–3 kertaa viikossa päivän pääaterioilla kala-, liha- tai papuruokaa, punaista lihaa vain harvoin
  • ruokalautasesta puolet kasviksia

Kasvissyöjä/vegaani käyttää maito-, kala- ja lihatuotteiden sijaan vastaavia kasvituotteita.