Rasvan laatu ratkaisee

Rasvaa on hyvä saada kohtuullisesti ja oikeanlaatuisena. Rasvoista 2/3 tulisi olla pehmeää rasvaa.

Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Rasvan mukana saadaan myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja.

Rasvaa saadaan

  • piilorasvana ruokien ja elintarvikkeiden mukana, kuten juustosta, valmisruoista, lihasta, makkaroista ja leivonnaisista 
  • näkyvänä rasvana, kuten öljystä, margariinista, kasvirasvalevitteestä, voista ja rasvaseoksista

Suomalaisten ruokavaliossa on suositeltua enemmän kovaa rasvaa, josta suurin osa saadaan piilorasvana.

Rasvaa sopivasti

Rasvan saantisuositus on aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla 25–40 prosenttia energiasta. 30 prosenttia energiasta vastaa keskimäärin miehillä 80 grammaa ja naisilla 60 grammaa rasvaa päivässä. Rasva sisältää runsaasti energiaa, joten painonhallinnan kannalta rasvan määrä on hyvä pitää kohtuullisena.

Runsasrasvaisia ruokia ovat mm.

  • pizzat, hampurilaiset, nuggetit, ranskalaiset perunat ja lihapiirakat
  • viinerit, pasteijat, munkit, muffinit, croissantit
  • rasvaiset kermat, juustot
  • meetvursti, bratvurstit sekä rasvaiset makkarat ja nakit
  • suklaa, keksit, kermajäätelöt

Vähemmän piilorasvaa 

Piilorasvaa voi vähentää valitsemalla vähärasvaisia elintarvikkeita, samalla kovan rasvan määrä vähenee. Oheinen taulukko helpottaa löytämään vähärasvaisia tuotteita.

Elintarvike

Rasvaa enintään g/100 g

 Juustot (höylättävät) 17
 Maidot, piimät, jogurtit, viilit 0,5
Lihaleikkeleet 4
Makkarat 12
Valmisruoat 5
Leivonnaiset 10

Rasvan laatu kohdalleen

Rasvoja on kahta laatua: kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeää rasvaa on hyvä saada terveyden kannalta riittävästi. Rasvan laatu on ruokavalion tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä.

Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla 2/3 pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa. Suomalaiset saavat keskimäärin ruokavaliostaan suositeltua enemmän kovaa ja vähemmän pehmeää rasvaa.

Miten saada riittävästi pehmeää rasvaa? 

Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa on runsaasti kasviöljyissä (paitsi kookos- ja palmuöljyssä), pähkinöissä, mantelissa ja siemenissä, pullomargariineissa, pehmeissä rasiamargariineissa, avokadossa ja kalassa.

Pehmeän rasvan riittävä saanti varmistuu helposti, kun käyttää päivittäin

  • leivällä margariinia (vähintään 60 % rasvaa),
  • öljypohjaista salaatinkastiketta ja
  • leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia sekä lisäksi
  • kaksi-kolme kala-ateriaa viikossa.

Kova rasva kannattaa vaihtaa pehmeään

Kovaa rasvaa saadaan runsaasti:

  • liha- ja makkararuoista,
  • lihaleikkeleleistä,
  • juustoista,
  • maitovalmisteista, esimerkiksi kermasta, jäätelöstä, rasvaisista jogurteista, viileistä ja rahkoista,
  • maitorasvaa sisältävistä levitteistä ja
  • makeista ja suolaisista leivonnaisista.

Kaikissa ruoissa ja elintarvikkeissa on sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta eri suhteessa. Oleellista on vaihtaa kovaa rasvaa sisältävät leipärasvat ja ruoanvalmistustuotteet pehmeitä kasvirasvoja sisältäviin vaihtoehtoihin. Lisäksi kannattaa valita vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita sekä juustoja. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota sellaisten elintarvikkeiden rasvan määrään, joita syödään usein.

Taulukko 1. Vinkkejä tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien vaihtamisesta vähärasvaisiin tai kasvirasvapohjaisiin tuotteisiin.
Vaihda nämä... ...näihin
voi, voi-kasviöljyseos kasviöljy, margariini
täysmaito, kevytmaito ja piimä rasvaton maito ja rasvaton piimä
perinteinen jogurtti, turkkilainen/kreikkalainen jogurtti rasvaton jogurtti, jogurtin kaltainen soija/kauravalmiste
kerma kevyt ruokakerma tai kasvirasvasekoite (kaura-/soijapohjainen)
rasvainen punainen liha ja makkara siipikarjan liha, täyslihavalmiste, kala
sika-nautajauheliha vähärasvainen jauheliha (rasvaa enintään 10 %), paistijauheliha, broilerin jauheliha
kookosrasva/-öljy muut kasviöljyt, pullomargariini, margariini

Valmisruoista on hyvä valita sellaisia, joissa tyydyttyneen rasvan osuus on alle 1/3 tuotteen kokonaisrasvasta. Sydänmerkki auttaa löytämään rasvan laadun ja määrän suhteen hyviä elintarvikkeita.

Transrasvakin on kovaa rasvaa

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnostaan transrasvahappoja keskimäärin yhden gramman päivässä. Transrasvan suurimpia lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet, juusto, voi, voita sisältävät levitteet, leivonnaiset ja lihavalmisteet. Maitorasvassa ja voissa sekä naudan rasvassa transrasvahappoja on luontaisesti 3–5 %.  Teollisuuden käyttämissä leivontarasvoissa transrasvahappoja on 0–7 % ja syväpaistorasvassa 0–2 %. Transrasvahappoja voi olla kuiva-aineista valmistettavissa ruoissa ja kastikkeissa, pitkään säilyvissä tai kreemiä sisältävissä leivonnaisissa ja kekseissä sekä uppopaistamalla valmistetussa grilliruoassa. Pehmeiden margariinien valmistuksessa transrasvahappoja ei muodostu, vaikka niin usein luullaan. Transrasvojen saanti vähenee samalla, kun kiinnittää huomiota tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseen.

Tietoja yksittäisten tuotteiden transrasvapitoisuudesta saa suoraan valmistajalta.

HUOM! Elintarvikkeessa on mahdollisesti transrasvahappoja, jos ainesosaluettelossa on merkintä ”osittain kovetettu” kasviöljy tai kasvirasva. Sen sijaan merkintä ”osa kovetettu” tarkoittaa, että osa rasvasta on kovetettu kokonaan tyydyttyneeksi rasvaksi. Tällöin tuotteeseen ei ole kovetusprosessissa muodostunut lainkaan transrasvahappoja.

Kovan ja pehmeän rasvan terveysvaikutukset

Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Pehmeä rasva pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta ja parantaa HDL/LDL-kolesterolisuhdetta. Lisäksi se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa. 

Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus (erityisesti "paha" LDL -kolesterolipitoisuus) nousee. Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta kolesteroli voitaisiin edelleen prosessoida ulos elimistöstä. Runsas rasvan määrä ruokavaliossa edistää myös kolesterolin imeytymistä elimistöön, ja siten osaltaan nostaa kolesterolin määrää. Transrasva suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää HDL-kolesterolipitoisuutta.