Ravitsemus painonhallinnassa

Painonhallinnassa ei tarvita erityisruokavaliota. Tärkeää on käsitys painonhallintaa tukevista ruokavalinnoista, omaan syömiseen vaikuttavista tekijöistä, realististen tavoitteiden asettamisesta ja repsahduksien hyväksymisestä osana uuden oppimista.

Parhaimmillaan painonhallinta, terveelliset elintavat ja arjen nautinto ovat yksi ja sama asia. Perheiden, koulujen ja työpaikkojen olisi tärkeää sitoutua monipuoliseen, maittavaan ateriointiin ja yhteisiin liikuntahetkiin.

Energian tarve ja energiansaannin vähentäminen

Energian tarpeeseen ja kulutukseen vaikuttavat muun muassa henkilön sukupuoli, ikä, paino ja aktiivisuus. Kasvuiässä olevien nuorten energiantarve on esimerkiksi keskimäärin suurempi kuin aikuisten, samoin paljon liikkuvan ihmisen energiantarve on suurempi kuin vähän liikuntaa harrastavan. Teoriassa paino putoaa, kun energiansaanti on vähäisempää kuin kulutus. Käytännössä kestävä painonhallinta ei kuitenkaan ole kalorilaskentaa, ja yleensä painonhallinnassa saadaan tuloksia varsin yksinkertaisesti toteutettavilla muutoksilla. Tämä edellyttää malttia, sillä uudet tavat vaativat aikansa.

Ruokarytmi kuntoon

Säännöllinen, itselle sopiva ruokarytmi on avain syömisen hallintaan. Riittävä syöminen aamulla ja lounaalla auttaa estämään nälkäpiikkejä ja hillitsee mielihaluja päivän mittaan. Monesti ensimmäinen toimiva askel painonhallintaan voikin olla täysipainoisen aamiaisen ja lounaan lisääminen päivään: puolet ateriasta kasviksia, lisäksi täysjyvää sekä proteiininlähde, kuten maitotuote, kananmunaa, kalaa tai lihaa. Painonpudotusprosessi kannattaa usein aloittaa juuri ruokarytmin parantamisesta ja huolehtia etenkin alkupäivän säännöllisestä syömisestä.

Sopiva annoskoko

Suuri annos houkuttelee syömään enemmän ruokaa kuin kohtuullinen annos. Lautasmallin hyödyntäminen auttaa kohtuullistamaan usein energiapitoisemman pääruoan syötyä määrää. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja toinen puolisko pääruoalla. Annoskoon hillitsemiseksi voi myös käyttää pienempää lautasta ja ruoka tarjoilla pienemmistä tarjoiluastioista. Kaupassa kannattaa suosia pienempiä pakkauksia, jolloin ruokaa ei tule hamstrattua houkutuksiksi kaappeihin. 

Nälän ja kylläisyyden tunnistaminen ovat keskeisiä painonhallinnassa. Nälkää ei kannata päästää liian suureksi ennen ateriaa. Näin pystyy paremmin hallitsemaan ruokamääriä ja voi välttyä usein iltaisin kiusaavilta mieliteoilta. Ateria on hyvä lopettaa silloin, kun kylläisyyden tunne alkaa olla sopiva. Usein kylläisyyden tunne ehtii aivoihin hieman jälkijunassa.

Kasviksia enemmän

Kasvisten runsaus ruokavaliossa tukee painonhallintaa. Niitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon vähintään puoli kiloa päivässä. Kasviksissa on vähän energiaa mutta paljon vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuitua, joten ne sopivat hyvin painonhallitsijalle. Kasvisten lisääminen aterialle vie tilaa energiapitoisemmalta ruoalta ja antaa pureskeltavaa, mikä hidastaa syömisnopeutta. Näin viesti kylläisyydestä ehtii aivoihin ennen kuin on syönyt liikaa.

Proteiinia kohtuudella

Proteiini lisää kylläisyyttä ja auttaa painonhallinnassa. Se myös turvaa lihaskudoksen säilymistä painonpudotuksen aikana. Riittävän proteiininsaannin varmistamiseksi kannattaa huolehtia siitä, että jokaisella aterialla on jotakin proteiinipitoista: esimerkiksi kalaa, lihaa, maitotuote, papuja, linssejä tai pähkinöitä. Ylimääräinen proteiinikin lihottaa, kuten kaikki ylimääräinen energia. Siksi kohtuus on hyvä muistaa senkin osalta.

Hiilihydraatit ja kuitu kohdalleen

Hiilihydraatteja ei ole tarpeen karttaa painonpudotuksessakaan eikä hiilihydraattien kohtuullinen saanti ole este painonpudotukselle. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tehostaa painonpudotusta alkuvaiheessa, mutta pitkäaikaisissa tutkimuksissa lisähyötyä ei ole voitu osoittaa. Laadukkaista hiilihydraattien lähteistä saa energian lisäksi kylläisyyttä lisäävää ja vatsan toimintaa edistävää kuitua sekä hyödyllisiä ravintoaineita. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyvä, juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät. Niitä myös painonhallitsijan kannattaa suosia. Aterian kokoamisessa auttaa lautasmalli, jolloin esimerkiksi pastaa, riisiä tai perunaa on neljännes lautasesta. Puhdistettua vaaleaa viljaa ja runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita, kuten mehuja, virvoitusjuomia, makeita leivonnaisia ja makeisia voi käyttää silloin tällöin. Energiattomilla makeutusaineilla makeutetut tuotteet ovat myös hyvä vaihtoehto.

Laadukasta rasvaa

Rasva on ruokamme energiapitoisin osa. Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan ole tarkoitus karttaa, sillä liian vähärasvainen ruokavalio muun muassa häiritsee normaalia rasva-aineenvaihduntaa elimistössä. Painonhallitsijan - kuten muidenkin - on olennaisinta keskittyä hyvään rasvan laatuun ja panostaa pehmeään rasvaan ruokavaliossa. Leivän päälle on hyvä levittää kasvimargariinia ja salaattiin ruokalusikallinen kasviöljypohjaista salaatinkastiketta. Lisäksi on hyvä syödä pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä sekä 2–3 kala-ateriaa viikossa. Pehmeä rasva sisältää kaikille tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. 

Juomat rasvattomina ja sokerittomina

Jano kannattaa sammuttaa vedellä, sillä juomien kalorit eivät tuo kylläisyyden tunnetta. Ruokajuomaksi sopivat rasvaton maito, rasvaton piimä, vesi tai suolaton ja sokeriton kivennäisvesi. Täysmehuissakin on energiaa, vaikka niissä ei ole lisättyä sokeria. Energiaa tulee luontaisista hedelmien ja marjojen sokereista.

Kevyet elintarvikkeet vaihtoehtona

Kevyttuotteet voivat helpottaa painonhallintaa, mutta ne eivät ole siinä välttämättömiä. Olennaista on, että myös runsaammin energiaa sisältävien tuotteiden käyttö pysyy kohtuudessa. Tuotteiden pakkausmerkintöihin kannattaa tutustua huolella, kun haluaa tietoa ravintosisällöstä. Ilmaisua "kevyt" saa käyttää, jos elintarvikkeessa on vähintään 30 prosenttia vähemmän energiaa kuin tavallisessa vastaavassa elintarvikkeessa. Kevyttuotteissa on vähemmän energiaa ja yleensä myös rasvaa kuin alkuperäisessä tuotteessa. 

Esimerkiksi rasvaisten maitovalmisteiden kohdalla kannattaa olla tarkkana, sillä kevyt-nimike ei automaattisesti takaa tuotetta vähärasvaisimmaksi vaihtoehdoksi. Kevyt majoneesi on parempi vaihtoehto kuin tavallinen majoneesi ruoanlaitossa, mutta rasvaa siinäkin on runsaasti verrattuna esimerkiksi kermaviiliin. Kevyttuotteita ei tulisi käyttää tavanomaisia tuotteita enempää. Jos kevyttuotteita syö reilusti enemmän tavanomaiseen tuotteeseen verrattuna, voi energiaa kertyä jopa enemmän kuin alkuperäisestä tuotteesta.

Vertailun vuoksi:
Kevytlauantai (rasvaa 10 % ) - keittokinkku (rasvaa 2–4 %)
Kevyt maito (rasvaa 1,5 %) - rasvaton maito (rasvaa 0 %)

Ruokavalinnoissa voi hyödyntää taulukkoa, josta ilmenee ruokaryhmittäin sopivat rasva- ja suolarajat.

Alkoholia vähemmän

Kohtuullinen alkoholinkäyttö sopii painonhallitsijallekin silloin tällöin. Lasi viiniä ruoan kanssa tai nautiskellen siemailtu konjakkilasillinen ei sotke kenenkään painonhallintasuunnitelmaa. Runsaammin kulutettuna alkoholimäärillä on vaikutusta painoon. 

Puhtaassa alkoholissa on energiaa 7 kcal grammaa kohden eli lähes yhtä paljon kuin grammassa rasvaa (9 kcal). Lisäksi jotkut juomat, kuten liköörit, makeat viinit ja siiderit voivat sisältää melkoisen määrän sokeria. Tästä syystä alkoholissa saattaa vaania "kaloripommi".

Aterian yhteydessä nautitut alkoholijuomat saattavat tuplata ruoasta saatavan energian. Hyvänä muistisääntönä on, että mitä väkevämpää ja makeampaa alkoholijuoma on, sitä enemmän siinä on energiaa. Alkoholin laimentaminen täysmehuilla ja virvoitusjuomilla ei kevennä juoma-annosta, vaan tekee siitä entistäkin energiapitoisemman. Kun valitsee siidereistä ja longdrinkeistä vähäsokeriset tai makeutusainein makeutetut light-versiot ja viineistä kuivimmat, niin painonhallinta helpottuu näiltä osin.

Esimerkkejä

1/2 l oluttuopissa on saman verran energiaa kuin 6 palassa suklaata (n. 200 kcal).
1/2 l siiderissä on saman verran energiaa kuin 8 palassa suklaata (n. 270 kcal), joka on yhtä paljon kuin 1/4 suklaalevystä.

Alkoholijuomien energiapitoisuuksia
Alkoholijuoma ja annos Energiaa kcal/annos
 Ykkösolut 0,33 l 100
 Olut 0,33 l 133
 A-olut 0,33 l 149
 Siiderit 0,33 l 132-297 
 Long drink 0,33 l 165-495
 Punaviini, kuohuviini 12 cl 84-120 
 Rosee- ja valkoviini 12 cl 60-204
 Väkevä viini 8 cl 80-160 
 Viina 4 cl 68-136 
 Likööri 4 cl 60-152 
 Rommi 4 cl 80-124 
 Konjakki 4 cl 80-96 
 Irish coffee  170 
 Dry Martini 4 cl 60
 Campari + tuoremehu (8 + 10 cl) 240
 Gin Tonic (4 + 10 cl) 130
 Rommikola (4 + 10 cl) 130