Syömisen periaatteet liikkujalle

Hyvällä syömisellä ja nesteytyksellä voi parantaa suorituskykyä ja lisätä harjoittelumukavuutta, oli kyseessä sitten kuntoilija tai tavoitteellisempi aktiiviliikkuja. 

Mitään rakettitiedettä liikkumista tukeva ravitsemus ei ole, ja usein perusterveellinen ruokavalio ja oman jaksamisen seuraaminen kantavat pitkälle.

Monipuolisuus

Monipuolinen syöminen takaa riittävän ravintoaineiden saannin. Valitse joka aterialle runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Lisää kylkeen proteiinia esimerkiksi kalasta, lihasta, maitotuotteista tai palkokasveista. Säätele hiilihydraattiensaantia harjoittelusi mukaan: kestävyysliikkuja tarvitsee niitä usein runsaammin vaikkapa juureksista, hedelmistä tai täysjyvästä. Aterian viimeistelee pehmeä rasva, jota saa muun muassa kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä tai avokadosta.

Ruokarytmi

Toimiva ateriarytmi on aktiivisen kuntoilijan paras kaveri. Liian pitkä tauko aterioiden välillä haittaa vireystilaa, vie paukkuja treeniltä ja voi saada syömään yli tarpeen seuraavalla aterialla. Perinteinen ohjeistus syömisestä 3–5 tunnin välein antaa hyvää osviittaa. Joku pärjää kuusikin tuntia syömättä, mutta joskus ateriat parin tunnin välein voivat olla paikallaan. Aamiaisesta ja lounaasta ei kannata tinkiä, sillä ne täyttävät energiavarastot yön paaston jälkeen ja helpottavat syömisen hallintaa päivän mittaan.

Riittävyys

Säännöllisinkään ruokarytmi ei edistä jaksamista, jos ruokamäärät jäävät liian vähäisiksi. Paljon liikkuvan kannattaa siis opetella syömään tarpeeksi ja kokeilla rohkeasti energiamäärän ja annoskokojen vaikutusta suorituskykyyn. Jos energiansaanti tuntuu jäävän säännöllisen perussyömisen jälkeen vielä liian niukaksi, on esimerkiksi kasviöljyllä, pähkinöillä, avokadolla tai kuivatuilla hedelmillä helppo lisätä vielä energiaa ruokavalioon.

Ruoasta nauttiminen

Hyvä syömissuhde on sopivan joustava ja salliva. Riittää, kun syöminen on pääosin järkevää. Tiettyä suunnitelmallisuutta tarvitaan, mutta jokaisen suupalan tarvitse olla ravitsemuksellisesti huippuunsa hiottu. Ruoan tehtävä on tuottaa iloa ja hyvää oloa, ei kohtuutonta stressiä. Muista siis nauttia ruoasta, ja salli aika ajoin myös vähemmän fiksut valinnat sekä yllättävät tilanteet, joissa suunnitelmat menevät uusiksi.

Miten ajoitan syömisen ja juomisen liikunnan ympärille?

•  Valmistaudu huolella syömällä runsaampi ateria muutamaa tuntia ennen suoritusta. Panosta hiilihydraatteihin ja vältä runsasrasvaista annosta. Kevyemmän välipalan voi syödä vielä tuntiakin ennen liikkumista. Juo tasaisesti pitkin päivää.

•  Liikunnan aikana on hyvä juoda tasaisesti muutaman kerran tunnissa. Tunnin liikkuminen ei välttämättä vaadi nesteytystä, mutta kuumalla ilmalla juominen myös suorituksen aikana on suositeltavaa. Pidemmissä suorituksissa voi käyttää myös urheilujuomaa.

•  Panosta palautumiseen. Kun syödään hyvin ja jatketaan nesteytystä liikunnan jälkeen, keho on valmiimpi seuraavaan suoritukseen. Palautumisaterialla on tärkeää huolehtia hiilihydraattien ja proteiinin riittävästä saannista, ja toteuttamisen apuna voi käyttää lautasmallia. Jos pääateriaan on vielä aikaa, kannattaa heti liikkumisen jälkeen nauttia välipalaksi esimerkiksi proteiinipitoinen smoothie.