Hiilihydraattien hyvät ja pahat -verkkoluennon antia

Hiilihydraattien hyvät ja pahat -verkkoluennolla 11.2. tutustuttiin erilaisiin hiilihydraatteihin ja niiden terveysvaikutuksiin. Luennolla pohdittiin, mihin hiilihydraatteja tarvitaan ja minkälaisia ruokavalintoja oman terveyden edistämiseksi kannattaa tehdä.

Verkkoluennolla aiheesta olivat puhumassa Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa ja Diabetesliiton ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen.

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat elimistömme tärkein energianlähde. Ne eivät kuitenkaan ole yksi yhtenäinen ryhmä, vaan hiilihydraatteja on monenlaisia. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat monosakkaridit ja disakkaridit. Monosakkaridit koostuvat yhdestä sokeriyksiköstä. Niihin lukeutuvat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Kun kaksi monosakkaridia yhdistyy, syntyy disakkaridi. Tunnetuimpia disakkarideja ovat sakkaroosi, laktoosi, maltoosi ja trehaloosi.

Glukoosia, eli rypälesokeria, ja fruktoosia, eli hedelmäsokeria, saadaan hedelmistä, mehuista, hunajasta ja joistakin vihanneksista. Galaktoosi puolestaan on laktoosin eli maitosokerin rakenneosa. Laktoosi pilkkoutuu glukoosiksi ja galaktoosiksi ruoansulatuskanavassa.

Sakkaroosia, joka tunnetaan paremmin taloussokerina, käytetään yleisesti leivonnassa. Laktoosi on maitosokeri ja luokitellaan disakkaridiksi, kun taas maltoosi ja trehaloosi ovat sienisokereita.

Mono- ja disakkaridit muodostavat yhdessä sokerit-nimisen yhdisteen, joka mainitaan usein ruokapakkausmerkinnöissä ilmaisulla ”hiilihydraatteja, joista sokereita”. Tämä merkintä kattaa kaikki kyseiseen tuotteeseen sisältyvät mono- ja disakkaridit.

Monimutkaiset hiilihydraatit eli polysakkaridit muodostuvat vähintään 10 monosakkaridista. Polysakkarideihin kuuluvat esimerkiksi tärkkelys, joka on kasvien yleisin hiilihydraattien varastomuoto. Polysakkarideihin lasketaan myös liukoiset ja liukenemattomat kuidut.

Hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä yksinkertaisiksi sokereiksi, eli monosakkarideiksi, jotta ne voivat imeytyä tehokkaasti. Poikkeuksen muodostavat imeytymättömät hiilihydraatit eli ravintokuidut. Kuidut eivät pilkkoudu elimistössä samalla tavalla, minkä vuoksi niillä on erityisiä terveydellisiä vaikutuksia.

Hiilihydraattien lähteet

Erilaisia hiilihydraattien lähteitä ovat tärkkelykset, luontainen sokeri ja lisätty sokeri sekä liukoinen ja liukenematon kuitu.

• Tärkkelykset: viljatuotteet, peruna, palkokasvit, tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten maissi ja bataatti.
• Luontainen sokeri: hedelmät, marjat, hedelmä- ja vihannesmehut, maito (laktoosi).
• Lisätty sokeri: sokeroidut jogurtit, makeiset, sokeroidut virvoitusjuomat ja mehut, jäätelöt, leivonnaiset ja kaikki muu lisätty sokeri, kuten kookossokeri tai hunaja.
• Liukoinen kuitu: palkokasvit, hedelmät ja marjat. Liukoisiin kuituihin kuuluu myös pektiini, ja esimerkiksi kaurasta ja ohrasta löytyvä beetaglukaani, jolla on kolesterolia alentava vaikutus.
• Liukenematon kuitu eli kasvin rakenneosa, joka ei imeydy elimistössä: täysjyvävilja, vehnä, vihannekset ja pähkinät.

Avain terveelliseen ruokavalioon?

Hiilihydraatit jaotellaan usein nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin, mikä kuvaa niiden nopeutta pilkkoutua ruoansulatuksessa ja imeytyä verenkiertoon. Ruuskanen muistuttaakin, että hiilihydraattien lähteillä on väliä.

Hitaat hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja, antavat tasaisen energianlähteen ilman verensokerin nousua korkeaksi. Nopeat hiilihydraatit, kuten vaalea vehnäleipä tai leivonnaiset, puolestaan nostavat verensokeria hyvinkin nopeasti.

Laadukkaat hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset, tarjoavat pitkäkestoista energiaa, tärkeitä ravintoaineita ja kuitua. Kuidut edistävät myös ruoansulatusta. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia hiilihydraattien lähteitä, edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia ja pienentää kroonisten sairauksien riskiä.

Ravintosuosituksia

• Hiilihydraattien osuus: Tulisi olla 45–60 % päivän energiasta – aivot ja punasolut tarvitsevat niitä toimiakseen tehokkaasti.
• Lisätty sokeri: Enintään 10 % päivän energiasta (mukaan lukien mehut ja mehutiivisteet), jotta vältetään liiallinen sokerin saanti.
• Kuitu: Naisille vähintään 25 grammaa ja miehille 35 grammaa päivässä. Määrät ovat laskettu keskikokoisen aikuisen mukaisesti.
• Suositeltavat hiilihydraattien lähteet: Täysjyvävilja, peruna, kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät. Näistä saadaan parhaiten ravinteita ja kuitua tukemaan terveyttä.

Kuidun terveysvaikutukset

Kuitu tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä ja on siksi tärkeä osa ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota. Kuitu alentaa sekä kokonais- että LDL-kolesterolia, mikä pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja auttaa lisäksi hallitsemaan verenpainetta. Tutkimusten mukaan kuitu parantaa suoliston terveyttä, tukee ruoansulatusta ja vähentää riskiä sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään.

Kuidun positiivinen vaikutus sokeriaineenvaihduntaan auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, mikä puolestaan liittyy pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kuidut ovat tärkeitä kaikille, mutta etenkin diabetesta sairastavat hyötyvät niiden vaikutuksista erityisen paljon. Monet kuitupitoiset tuotteet edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä, mikä on olennainen osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Hyvällä sydän- ja verisuoniterveyden hoidolla on myös merkitystä tyypin 1 diabetesta sairastaville.

Onko tuotteessa tarpeeksi kuitua?

Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset täysjyvävalmisteet, kuten leivät, puurot, murot, myslit ja leseet, sekä palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit. Näiden lisäksi kuitua saa myös marjoista ja hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä sekä juureksista ja vihanneksista.

Täysjyvävilja tarkoittaa, että tuotteessa on käytetty koko jyvän sisältö tai että vähintään 51 % viljasta on täysjyväistä. Tällöin mukana on myös runsaasti kuituja. Päiväkohtainen suositus täysjyväviljalle on 90 grammaa päivässä.

Ruuskanen kertoo, että kuitupitoisia leipiä on vaikea tunnistaa pelkän ulkonäön perusteella, mutta hyvänä muistisääntönä riittävän kuitumäärän takaamiseksi toimii ajatus ”kuitua kuusi”. Tuote on runsaskuituinen, kun siinä on kuitua vähintään 6 g / 100 g. Kuidun määrän pystyy tarkistamaan tuotteen ravintosisällöstä seuraamalla ravintokuitujen määrää. Myös sydänmerkityt tuotteet ovat helppo valinta, sillä riittävän kuitumäärän lisäksi niissä on myös suolan määrä kohdillaan.

Näin saat riittävästi kuitua päivässä

• Aamulla lautasellinen puuroa
• Ruisleipää eri aterioilla yhteensä neljä palaa
• Pääruualla perunaa sekä puoli lautasellista kasviksia esimerkiksi salaatin tai raasteen muodossa
• Jälkiruoaksi tai välipalaksi vähän marjoja
• Aamu- tai iltapalalla 1 hedelmä

Edellisen esimerkin mukaan kuitua kertyy päivässä noin 27 g. Ruuskanen muistuttaa, että diabetesta sairastavan päivittäinen kuitusuositus on 35 g, eli hiukan enemmän. Jotta kuituja saadaan tarpeeksi, on edellisen esimerkin jatkoksi hyvä ottaa yhden hedelmän sijasta kaksi hedelmää sekä lisätä ruokavalioon pari ruokalusikallista pähkinöitä ja 1 desilitra palkokasveja.

Ruuskanen muistuttaa, että kuitujen lisääminen omaan ruokavalioon tulee tehdä pienin askelin, jotta vatsa tottuu. Jos kuitujen määrää nostaa kerralla paljon, voi tulla huono ja tukkoinen olo. Leivissä kannattaa suosia ruisleipää, mutta jos se ei omalle vatsalle sovi, on näkkileipä myös hyvä vaihtoehto.

Kuva: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Kohtuus kaikessa – myös sokerissa

Tuija Pusa kertoo, että lisätyllä sokerilla on monia haittavaikutuksia. On todettu, että sokeroiduilla juomilla on yhteys suurempaan kehonpainoon, lasten ylipainoon ja sepelvaltimotautiin. Koska sokeroidut juomat eivät lisää kylläisyydentunnetta, niitä on helppo nauttia liikaa, mikä puolestaan altistaa ylipainolle ja tyypin 2 diabetekselle.

Lisäksi Pusa muistuttaa, että liika sokeri voi aiheuttaa matala-asteista tulehdusta, joka altistaa metaboliselle oireyhtymälle ja sydän- ja verisuonitaudeille. Liika sokeri voi myös muuttaa veren rasva-arvoja epäedulliseksi. Sokeri voi nostaa veren triglyseridipitoisuutta, erityisesti runsassokeristen tai vähäkuituisten ruokien yhteydessä. Runsassokerinen ruokavalio heikentää ruokavalion laatua ja ravintoainetiheyttä. Lisätty sokeri on haitallista myös hampaille, koska se lisää reikiintymistä.

Onko sokeri myrkkyä ja pitääkö kaikkea sokeria välttää?

Hedelmät ja marjat sisältävät luontaisesti sokeria. Hedelmien ja marjojen päivittäinen käyttö on kuitenkin suositeltavaa, sillä ne sisältävät sokerin lisäksi vettä, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat terveyttä. Hedelmät ja marjat suositellaan syötäväksi pureskeltavassa muodossa, jotta niistä saadaan kaikki hivenaineet talteen. Pureksittuina hedelmät ja marjat myös lisäävät kylläisyydentunnetta.

Miten hallita makeanhimoa?

Suosituksien mukaan runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita tulisi nauttia mahdollisimman vähän, alle 10 % päivän energiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa 2–3 pientä annosta makeaa päivässä. Ruuskanen kuitenkin suosittelee käyttämään aitoa sokeria eli sakkaroosia leivonnaisissa ja ruuanlaitossa makeutusaineiden sijaan.

Makeanhimon hallinnassa kannattaa keskittyä täyskiellon sijaan maltillisuuteen, sillä kielto voi usein lisätä himoa. Sokeri ei siis ole kokonaan kiellettyä, vaan sitä tulee nauttia kohtuudella. Mitä juomiin tulee, Ruuskanen huomauttaa, että sokeroitujen juomien sijasta kannattaa suosia light-juomia, mutta niitä ei suositella nautittavan päivittäin, sillä ne ovat suunterveydelle haitallisia.

Hunaja vai sokeri?

Hunajan ja valkoisen sokerin ravintoarvojen erot ovat vähäiset, eikä niillä ole merkittävää vaikutusta veren sokeri- tai insuliinitasoihin. Hunaja on toisten mielestä makeampaa, joten sitä saattaa kulua tästä syystä vähemmän. Maltillisella käytöllä niiden lähteellä ei ole juurikaan merkitystä.

Suosi hyviä hiilihydraatin lähteitä

Hiilihydraattien laadulla ja määrällä on väliä. Tärkeintä on syödä sopivasti energiatarpeeseensa nähden, ei liikaa, eikä liian vähän, opastaa Pusa. Liika energiansaanti lihottaa, riippumatta hiilihydraattien lähteestä, ja liian vähäinen energiansaanti vaikuttaa negatiivisesti omaan jaksamiseen. Suositusten mukaan hiilihydraatteja tulisi olla 45–60 % energiasta.

Suositeltavat hiilihydraattien lähteet, kuten peruna, täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät, marjat ja palkokasvit, ovat hyviä kuidun, vitamiinien sekä kivennäisaineiden lähteitä. Kuitu lisää kylläisyyttä, helpottaen painonhallinnassa. Vähäkuituisia hiilihydraattien lähteitä, kuten lisättyä sokeria, ja vähäkuituisia viljatuotteita, kuten riisiä tai vehnää, on hyvä vähentää ruokavaliossa.

Ruuskanen muistuttaa, ettei hiilihydraatteja tarvitse kuitenkaan välttää omassa ruokavaliossa. Kasvisten ja runsaskuituisten viljavalmisteiden, sekä perunan muodossa olevat hiilihydraatit ovat suositeltavia, sillä niissä on sopivasti energiaa ja kuituja. Jos painonpudotus on tavoitteena, on parasta tehdä elintapamuutos pysyvästi. Tämä tapahtuu lisäämällä kasvisten, marjojen ja hedelmien määrää omassa ruokavaliossa ja vaihtamalla vähäkuituiset viljavalmisteet runsaskuituisiin täysjyvävalmisteisiin. Säännöllinen ateriarytmi on myös tärkeässä roolissa.

Kuitupitoiset hiilihydraatit suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta. Ne parantavat verensokeritasoa, suojaavat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiltä ja edesauttavat painonhallinnassa.

Tarvitseeko liikuntaan hiilihydraatteja?

Ruuskanen kertoo, että hiilihydraatit ovat liikkujan ensisijainen lähde, vaikka monesti kiinnitetäänkin huomiota proteiinin määrään. Suositeltava proteiinin saanti lihasvoimaharjoittelussa suurentunut, yleensä yli 1,2 g/kg kehonpainoa kohti. Lihaksen ja lihasvoiman kasvattamiseen tarvitaan tarpeeksi energiaa. Tästä syystä hiilihydraatit ovatkin oiva energianlähde suojaamaan lihaksia, jolloin proteiinia ei kuluteta energiaksi. Hiilihydraateiksi kannattaa valita pääsääntöisesti runsaskuituisia hiilihydraatteja. Palautumisen kannalta, esimerkiksi urheilusuorituksen jälkeen, suositellaan hiilihydraattien kaveriksi nautittavan myös proteiinia.

Muistilista: Hyvät ja huonot hiilihydraattien lähteet

Luennon päätteeksi luennoitsija Tuija Pusa jakoi muistilistan hiilihydraattien hyvistä ja huonoista lähteistä auttaakseen kuulijat parempien valintojen äärelle.

Panosta näihin

• Täysjyvävalmisteet: puuro, leipä, murot, mysli, leseet
• Juurekset ja vihannekset
• Marjat ja hedelmät
• Peruna
• Pavut ja linssit
• Pähkinät ja siemenet

Esimerkiksi näin:

• aterialla ¼ lautasesta
  • perunaa, juureksia
  • kauraa, ohraa tai muuta täysjyvälisäkettä
  • täysjyväpastaa
• ½ kasviksia
  • salaatti, lämmin lisuke, raaste, pähkinöitä tai siemeniä
• täysjyväleipää
• marjoja, hedelmiä
• maito, piimä, kasvijuoma tai vesi

Vähemmän näitä:

• Sokerit, hunaja
• Makeiset ja suklaa
• Runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet, myös mehut
• Sokeroidut juomat
• Vähäkuituiset viljavalmisteet

Kuva: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Verkkoluennon tallenne on katsottavissa Sydänliiton YouTube-kanavalla. Luento käsittelee yleisesti hiilihydraatteja ja niiden terveysvaikutuksia. Jos olet saanut yksilöityjä ohjeita terveydenhuollon ammattilaiselta, on syytä noudattaa ensisijaisesti niitä.

Tekstin on laatinut sairaanhoitajaopiskelija Sani Laamanen osana harjoitteluaan.