Myötätunnon osoittaminen ystäville ja läheisille sujuu monilta luonnostaan. Omaa kehoa ja mieltään kohtaan myötätunnon osoittaminen voi kuitenkin vaatia opettelua. Onkin hyvä kysyä itseltään ajoittain – kuinka voisin suhtautua lempeämmin itseäni kohtaan?
Sydänliiton verkkoluennolla ”Naisen hyvinvointi – myötätuntoa itselle ja keholle” tutkijatohtori Päivi Lappalainen ja hyvinvointivalmentaja Kaisa Wallinheimo herättelivät kuulijoita pohtimaan omia hyvinvointitaitojaan ja pohtimaan niihin liittyviä kysymyksiä.
Itsemyötätunnon vaikutuksia on tutkittu paljon. Sen on todettu lisäävän psyykkistä hyvinvointia ja olevan yhteydessä parempaan terveyteen ja terveyttä edistävään käyttäytymiseen sekä parempaan vastustuskykyyn. Kun kohtelet itseäsi kuin hyvää ystävääsi – kuuntelevasti, kannustavasti ja ymmärtävästi – vapauttaa se tutkitusti elimistöösi oksitosiinia eli mielihyvähormonia.
Tunteiden tulkintaa
Kun alkaa opetella mielen hyvinvoinnin taitoja, on hyvä selvittää itselleen, mikä omassa elämässä on itselle tärkeää ja minkälaisia arvoja haluaa elämässään kunnioittaa. Pysähdy kysymään itseltäsi ”millaista on minun hyvä elämäni?” ja pohdi minkälaisia ajatuksia ja tunteita nousee pintaan. Jotkut tunteet voivat myös estää toteuttamasta itselle tärkeitä asioita. Voi olla hyvinkin pysäyttävää ajatella, kuinka voisit elää sellaista elämää, missä ei jää paljon kaduttavaa – kuinka aiot käyttää jäljellä olevat päiväsi?
Oma mielemme voi olla joskus kova kriitikko tai kiusanhenki, joka sepittää tarinoita taitavasti. Näille ajatuksille ja tunteille ei kuitenkaan tarvitse antaa kallisarvoista aikaa, saatikka toimia niiden mukaisesti, mutta niiden läsnäolon voi hyväksyä sanomalla ”minulla on ajatuksia ja tunteita, mutta en ole sama kuin ajatukseni ja tunteeni”. Negatiiviset ajatukset myrskytuulien lailla ovat ohimeneviä. Kun tuntuu siltä, että sisäinen kriitikkosi ottaa vallan ajatuksistasi, muistuta itseäsi, että sinä valitset – tunteesi ja ajatuksesi eivät sanele sitä, mikä on sinulle parasta.
Mielen hyvinvoinnin taitojen harjoittelua
Hengitysharjoitukset ovat helppoja ja hyviä työkaluja mielen hyvinvoinnin vahvistamiseen, hengitys kun kulkee aina mukanamme. Kun hengität ja olet läsnä, aktivoit vagushermoasi, joka on yhteydessä keuhkoihin ja hidastaa sympaattista hermostoasi. Voit muuttaa hengityksellä tunnetilaasi; syvään hengittäminen rauhoittaa ja nopea pinnallinen hengitys aiheuttaa ahdistuneisuutta ja stressiä.
Kun huomaat mielesi vaeltavan tai stressin ottavan vallan – vedä syvään henkeä ja hengitä vatsan kautta pidentäen uloshengitystä. Huomaat kuinka sykkeesi hidastuu ja mielesi rauhoittuu, kun ajatukset leijuvat hengityksesi mukana ulos.
Hyviä mieltä rauhoittavia harjoituksia ovat myös tietoiset arjen harjoitukset – voit kokeilla tehdä minkä tahansa arkisen askareen (esim. hampaiden harjauksen, syömisen tai vaikka luonnossa kävelyn) tekemistä hidastetusti ja käyttäen kaikkia aistejasi: tee havaintoja ympäriltäsi – mitä tunnet, näet tai kuulet? Aistitko jonkin miellyttävän tuoksun tai maun suussasi? Ole läsnä.
Voit myös harjoittaa itsemyötätuntoa ja mielen hyvinvointia pitämällä esimerkiksi ns. kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjoita päivän päätteeksi ylös 3–5 asiaa, joista olet kyseisenä päivänä ollut kiitollinen. Näiden asioiden ei tarvitse olla suuria tai mahtipontisia – pienet arkisetkin asiat ansaitsevat kiitollisuutta, kuten esimerkiksi ”olen kiitollinen, että kumppanini laittoi tänään minulle hyvää ravitsevaa ruokaa” tai ”olen kiitollinen, että jaksoin tänään kävellä töissä rappuset ylös hissin sijaan”.
Tutkitusti vaikutuksen saavuttamiseksi erilaisia läsnäolo- tai mielenhyvinvoinnin harjoituksia voi tehdä aluksi esim. vain minuutin kerrallaan muutaman kerran päivässä. Kun harjoituksien määrää kasvattaa noin 15 minuuttiin päivässä, alkaa varmasti huomaamaan niiden positiivisia vaikutuksia.
Myötätuntoa keholle
Kehon ja mielen hyvinvoinnin silta on joustavuudessa. Jos mieli ei ole joustava ja asettaa itselleen paljon kieltoja, ehdottomuuksia tai pakkoja, tulee näiden mukana ahdistusta, jonka voi kokea koko kehossaan esimerkiksi hengityksessä tai lihasjännityksenä. Kehon joustavuus on oleellisen tärkeää sillä se on osa fyysistä kuntoa ja kehon kykyä palautua.
Hyvinvoiva keho kuuluu meille kaikille ja voimme yksilöinä lähteä liikkeelle juuri siitä tilanteesta missä olemme. Mitkä ovat niitä asioita, joita minä voin tehdä oman hyvinvoivan kehoni hyväksi? Mitä suuntaa kohti haluan edetä? Mitkä asiat ja teot ovat minulle tärkeitä ja merkityksellisiä?
On hyvä muistaa, että keho on kulkuväline, ei itse päämäärä ja se tarvitsee virtaa päästäkseen eteenpäin. Aina virtaa ei tunnu olevan ja se onkin hyvä osata tunnistaa, jotta väsyneestä olotilasta ei tule ”uutta normaalia” eikä kulje elämässä katsellen sitä sumentuneiden silmälasien läpi. Ihmiset ovat taitavia sinnittelemään, mutta on tärkeää tietää, että palautuminen on kaiken pohja tilanteesta riippumatta.
Omien voimavarojen pohdiskelu on silmiä avaavaa. Kiireen keskellä mielen ja kehon ollessa väsyneitä, on helppoa unohtaa, että yleensä meillä on kuitenkin enemmän asioita kohdillaan ja hyvin kuin pielessä. Muistuta tästä itseäsi ottamalla rauhallinen hetki pohtia asioita, jotka tuovat sinulle tällä hetkellä voimia arkeen. Onko joitain asioita, joille haluaisit ja voisit antaa lisää aikaa? Millä, pienilläkin, askeleilla pääsisit näitä tavoitteita kohti?
Motivaatiota muutoksiin ei välttämättä heti tunnu olevan, mutta pienet askeleet voivat ajan kanssa luoda motivaatiota isompaankin muutokseen. Onko elämässäsi asioita, jotka kuluttavat voimavarojasi? Nämä voivat liittyä mihin tahansa – perheeseen, työelämään, läheisiin tai jopa yhteiskunnan tilanteeseen. Pystytkö vaikuttamaan näihin itse? Jos et, pohdi kuormittavatko nämä voimavarasyöpöt sinua turhaan ja voitko päästää näistä irti?
Oman kehon kuunteleminen on muutakin kuin kipujen tunnistamista. Vireystilojen vaihtelun tunnistaminen ja niiden muokkaaminen voivat auttaa sinua itsemyötätuntoiseen suhtautumiseen omaan kehoosi.
Lihasten jännittäminen mahdollistaa rentoutumisen: tunnustele ja kuulostele miltä tuntuu laittaa kädet yhteen, purista lujaa hetken ajan ja päästä rennoksi. Huomaatko kuinka lihakset rentoutuvat, kun vireystila puristamisen jälkeen laskee?
Voit myös kokeilla laittaa kädet ristikkäisiin kainaloihin ja hengittää. Hengitä nenän kautta sisään, tunnet kuinka rintakehäsi leviää. Uloshengitys suun kautta – anna kehon sulaa ja hengityksen virrata. Mieli ja keho rauhoittuvat.
Sydänliiton verkkoluennon ”Naisen hyvinvoinnin avaimet – myötätuntoa itselle ja keholle” tallenteesta löydät monia harjoitteita, joilla voit edistää omaa hyvinvointiasi. Harjoitteita voi tehdä omien voimavarojesi mukaan joko istuen tai seisten – kuuntele omaa kehoasi ja tarpeitasi. Harjoitteita ei tarvitse tehdä väkisin puskemalla tai pohtien, kuinka se ”pitäisi” tehdä. Ole itsellesi hyvä myötätuntoinen ystävä, jonka kädestä – ei niskasta – pidät kiinni!
Tekstin on laatinut sairaanhoitajaopiskelija Anne Honkanen osana harjoitteluaan.
Katso verkkoluennon tallenne