Blogi: Ruokavalio sydänsairauksien hoidossa – pienet valinnat, suuret vaikutukset

Sydänsairauksien hoidossa lääkehoito, terveelliset elämäntavat, kuten monipuolinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, riittävä uni ja painonhallinta, kulkevat käsi kädessä. Ruokavalio on tärkeä osa sydänterveyden edistämistä ja sydänsairauksien hoitoa. Ruokavalio vaikuttaa suoraan verenpaineeseen, kolesteroliin, verensokeriin sekä sydämen kuormitukseen. Siksi tietyt ruoka-aineet ja -valinnat ovat sydänsairauksia sairastaville erityisen merkityksellisiä. Moni ajattelee sydänystävällisen ruokavalion tarkoittavan tiukkoja rajoituksia ja luopumista. Todellisuudessa kyse on kuitenkin pienistä arkisista valinnoista, joilla voi tukea sydämen toimintaa sekä lisätä yleistä hyvinvointia.

Miksi sydänystävällinen ruokavalio on tärkeä?

Sydänystävällinen ruokavalio auttaa verenpaineen ja kolesterolin hallinnassa sekä edistää sydämen ja verisuonten terveyttä. Se myös tukee painonhallintaa ja ravitsemustilaa. Kun elimistö saa sydänystävällisestä ruokavaliosta tarvitsemansa ravintoaineet, yleinen jaksaminen ja hyvinvointi voivat kohentua. Lisäksi hyvä ravitsemus vahvistaa hoidon vaikuttavuutta ja tukee sydänlääkkeiden vaikutuksia, mikä auttaa saavuttamaan hoidon tavoitteet ja parantamaan elämänlaatua erilaisten sydänsairauksien yhteydessä.

Sydänystävällinen ruokavalio perustuu ravitsemussuosituksiin

Sydänystävällinen ruokavalio perustuu kansallisiin ravitsemussuosituksiin ja tutkittuun tietoon siitä, miten ruoka vaikuttaa veren rasva-arvoihin, verenpaineeseen, verensokeriin ja tulehdukseen, eli tekijöihin, jotka vaikuttavat sydämen ja verisuonten terveyteen. Sydänystävällisen ruokavalion tavoitteena on muun muassa ehkäistä ja hoitaa sydän- ja verisuonisairauksia tukemalla sydämen toimintaa ja verisuonten hyvinvointia. Sydänystävällinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, runsaasti täysjyväviljavalmisteita, kohtuullisesti pehmeää rasvaa, vähän kovaa rasvaa, säännöllisesti kalaa ja palkokasveja sekä vain vähän suolaa ja sokeria.

Uusissa vuonna 2024 julkaistuissa ravitsemussuosituksissa suurin muutos edellisiin suosituksiin on se, että niissä painotetaan entistä enemmän kasvipohjaista ruokavaliota, joka tukee sekä terveyttä että ympäristöä. Suositukset perustuvat lisääntyneeseen tutkimusnäyttöön ruokavalion yhteydestä sairastumisriskeihin. Punaisen lihan ja erityisesti prosessoitujen lihavalmisteiden runsas käyttö on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä syöpien riskiin, jonka vuoksi punaista ja prosessoitua lihaa suositellaan mahdollisimman vähän. Punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita suositellaan enää enintään 350 grammaa viikossa.

Mihin ruoka-aineisiin sydänsairauksia sairastavien olisi erityisen tärkeää kiinnittää huomiota?

1. Suola – sydämen kuormittaja

Liiallinen suolan saanti lisää elimistön natriumin määrää, mikä sitoo nestettä ja voi nostaa verenpainetta. Tämä kuormittaa sydämen toimintaa, joten suolan määrään kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti sydänsairauksien yhteydessä. Suurin osa suolasta tulee piilosuolana teollisista tuotteista, kuten valmisruoista, mausteseoksista, liemikuutioista, leikkeleistä, makkaroista, suolaisista juustoista, pikaruoasta sekä naposteltavista. Suolan käyttöä ruoanlaitossa kannattaa vähentää ja maustaa sen sijaan yrteillä ja muilla mausteilla, jotta suolan suositeltava enimmäissaanti ei ylity. Suolan suositeltava enimmäissaanti on alle 5 grammaa päivässä.

2. Rasvat – pehmeät rasvat ovat hyödyllisiä sydämelle

Kaikki ruoan rasvat eivät ole samanlaisia. Pehmeät rasvat, jotka koostuvat kasvirasvoista sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja sekä omega-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolia ja hillitsemään matala-asteista tulehdusta sekä tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä. Kovat rasvat taas voivat nostaa LDL-kolesterolia ja lisätä valtimoiden rasvoittumisen riskiä, jonka vuoksi kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita olisi tärkeää vähentää.

Kovaa rasvaa on paljon voissa, kermassa, rasvaisissa juustoissa ja lihatuotteissa sekä leivonnaisissa. Kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden sijaan käytä kasviöljyjä, kuten rypsi- ja oliiviöljyä, kasvipohjaisia levitteitä, rasvattomia tai vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita, kasviproteiineja sekä kalaa, jota tulisi syödä 300–450 grammaa viikossa. Myös pähkinät, siemenet ja avokado sisältävät pehmeitä rasvoja.

Monet kasvipohjaiset levitteet ja leivonnaiset sisältävät myös kookosrasvaa, joka on kasvipohjaista, mutta se ei kuitenkaan ole pehmeää rasvaa. Kookosrasva sisältää lähes pelkästään tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa, jonka vuoksi sitä kannattaa käyttää vain harvoin.

3. Kuitu – sydämen ja vatsan hyväksi

Runsaalla kuidun saannilla on sydämen terveydelle edullisia vaikutuksia, sillä kuitu alentaa erityisesti LDL-kolesterolipitoisuutta ja tukee verensokerin tasaisuutta, lisää kylläisyyttä sekä helpottaa painonhallintaa. Runsaskuituinen ruokavalio on yhteydessä myös alempaan verenpaineeseen. Tärkeimpiä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten ruisleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta sekä -riisi, palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Täysjyväviljavalmisteita tulisi syödä päivässä 90 grammaa, ja kasviksia, hedelmiä ja marjoja 500–800 grammaa päivässä monipuolisesti ja värikkäästi.

4. Sokeri – rajoittaminen tukee sydämen hyvinvointia

Runsaalla sokerin saannilla on epäsuoria vaikutuksia sydämeen lisäämällä maksan rasvoittumista, altistamalla ylipainolle sekä kohottamalla veren rasva-arvoja. Lisäksi runsas sokeripitoisten tuotteiden käyttö lisää hampaiden reikiintymisen riskiä. Suurin osa ruokavalion päivittäisestä sokerista saadaan lisätystä sokerista, esimerkiksi mehuista,

virvoitusjuomista, makeisista, leivonnaisista ja jäätelöistä. Lisäksi sokeria on runsaasti myös maustetuissa jogurteissa, maustetuissa muroissa ja mysleissä sekä makeissa alkoholijuomissa. Lisätyn sokerin saannista ei ole enimmäissaantisuositusta, mutta sokeria sisältäviä elintarvikkeita suositellaan käytettävän mahdollisimman vähän. Muista kuitenkin, että myös makeat herkut kuuluvat elämään, mutta kohtuudella.

5. Nesteet – rajoitukset mahdollisia sydänsairauksissa

Sydänsairailla nesteiden saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota, sillä sekä liian vähäinen että liiallinen juominen voi vaikuttaa yleisvointiin. Usein sopiva määrä on noin 1,5–2 litraa vuorokaudessa, mutta sopiva määrä vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu sydänsairauden tyypistä sekä lääkityksestä. Esimerkiksi sydämen vajaatoiminnassa nestemäärää saatetaan rajoittaa lääkärin ohjeen mukaan, koska liiallinen juominen voi lisätä turvotuksia ja hengenahdistusta. Nesteisiin lasketaan kaikki juotava sekä nestepitoiset ruoat, kuten keitot, kahvi, tee ja jogurtti. Parhaita janojuomia ovat vesi ja vähäsuolaiset vaihtoehdot, sillä runsassuolaiset juomat ja ruoat voivat lisätä nesteen kertymisen riskiä. Säännöllinen painonseuranta ja oman voinnin kuuntelu auttavat löytämään juuri itselle sopivan tasapainon.

6. Säännöllisyys ja kohtuullisuus tukevat jaksamista

Monipuolisella ja säännöllisellä syömisellä 3-4 tunnin välein voidaan varmistaa riittävä ja tasainen energiansaanti sekä pitää verensokeri tasaisena, jotka tukevat sydämen jaksamista sekä edistävät yleistä hyvinvointia. Lisäksi ateriat tulisi pitää kohtuullisina, sillä erittäin suuret ateriat voivat lisätä sydämen kuormitusta erityisesti sydämen vajaatoimintaa sairastavilla.

Sydänmerkki auttaa ruokavalinnoissa

Sydänmerkki auttaa tekemään sydämelle parempia valintoja helposti. Sydänmerkityt tuotteet sisältävät vähemmän suolaa ja kovaa rasvaa sekä enemmän kuitua ja pehmeitä rasvoja kuin vastaavat tuotteet ilman merkkiä. Tutustu Sydänmerkki-tuotteisiin tästä.

Pienillä muutoksilla kohti sydänystävällisempää arkea

Sydänystävällinen ruokavalio ei tarkoita täydellisyyttä, vaan pieniä parempia valintoja askel kerrallaan. Jo pienikin muutos, kuten öljypohjainen levite tai yhden kasvisannoksen lisääminen päivässä on askel kohti vahvempaa sydäntä. Valitsemalla sydänystävällisiä ruokia valitset samalla energiaa arkeen, keveyttä oloon ja lisää hyvinvointia jokaiseen päivään.

Muista kuitenkin, että ruokailu ei ole vain ravintoa, vaan se on myös nautinto ja osa elämäntapaa. Sydämen hyväksi syömisen ei tulisi rajoittaa elämää, vaan rikastuttaa sitä. Pienillä valinnoilla on suuret vaikutukset.

Käytetty lähteenä sydan.fi -sivujen tietoa ravitsemuksesta ja sydänsairauksista, vuoden 2024 ravitsemussuosituksia sekä Käypä hoito -suosituksia.

Emmi Mäki

Työharjoittelija Keski-Suomen Sydänpiirillä

Kansanterveystieteen opiskelija

Tampereen yliopisto