Elokuu merkitsee monelle paluuta kesälomilta takaisin arkeen. Onnistunut loma palauttaa, mutta palautumisesta olisi tärkeä huolehtia myös arjessa. On kuluttavaa elää vain viikonloppuja ja lomia odottaen. Tästä jutusta löydät vinkkejä palauttavamman arjen tueksi.
Palautumisen perusta on uni
Riittävä ja laadukas uni on kehon ja mielen tärkein palautumiskeino. Riittävä uni auttaa myös painonhallinnassa sekä verenpaine-, kolesteroli- ja verensokeriarvojen säilymisessä normaaleina.
Toisaalta stressi ja sairaudet altistavat univaikeuksille. Univaje puolestaan pahentaa kierrettä, sillä väsyneenä ei aina jaksa kiinnittää huomiota elintapoihin ja hyvinvointiin. Kuitenkin juuri elintavoilla jokainen voi vaikuttaa omaan unenlaatuun.
Hyvät yöunet rakentuvat koko päivän mittaan. Tärkeitä ovat rutiinit, kuten säännölliset nukkumis- ja ruokailuajat. Myös säännöllinen liikunta parantaa unenlaatua. Illalla kannattaa varata myös riittävästi aikaa rauhoittumiselle sekä varmistaa, että nukkumisympäristön lämpötila ja valaistus ovat itselle sopivat.
Jos rauhoittuminen tuntuu haastavalta, kokeile lukea painettua kirjaa tai tee hengitys- ja mielikuvaharjoituksia, esimerkiksi mindfulness-harjoituksia. Mieli usein pyörittää juuri ennen nukahtamista huoliajatuksia. Näitä kannattaakin purkaa jo päivän mittaan. Kirjoita esimerkiksi paperille mieleen tulevat huolet ja tehtävät työt. Kirjoittaminen jäsentää ajatuksia ja asettaa asioita mittasuhteisiin. Paperille kirjoitettu tehtävälista auttaa myös silloin, kun mielen päällä tuntuu pyörivän loppumaton tehtävien asioiden röykkiö.
Palautuminen voi vaatia suunnittelua
Arjen palautuminen saattaa helposti olla pelkkää passiivista television tuijottelua tai päivänokosten ottamista. Tällainen nollaus ei kuitenkaan välttämättä tuo uutta virtaa vaan toimii lähinnä selviytymiskeinona päivästä toiseen. Onnistunut palautuminen kirjaimellisesti palauttaa – virkistää ja antaa voimaa seuraavaan päivään. Palautuminen voi siis myös olla aktiivista toimintaa: liikuntaa, harrastuksiin osallistumista, mielekästä puuhailua tai ystävien ja läheisten näkemistä.
Kiireen ja väsymyksen keskellä on tärkeä pysähtyä ja pohtia omia voimavaroja. Koetko palautuvasi riittävästi vai kaipaisiko arki tasapainottamista? Palautumiskeinot ovat yksilölliset, joten myös niitä on syytä pysähtyä miettimään. Millaisista asioista nautit? Mitä tehdessä huomaat kehosi rentoutuvan ja mielesi tyyntyvän? Mitä toivoisit enemmän arkeesi? Voisiko näille varata hieman enemmän aikaa?
Ehkä hieman nurinkurisesti palautuminen saattaa vaatia jonkin verran suunnittelua, vaikkapa aikataulutusta ja harrastuksiin ilmoittautumista. Jos oman ajan ottaminen tuntuu hankalalta, kokeile esimerkiksi merkitä kalenteriin hetkiä vain itselle ja omalle palautumiselle sekä mielekkäälle tekemiselle. Näin omasta ajasta ei tule joustettua niin helposti.
Ota palautuminen osaksi jokaista päivää
Arjen pyörityksessä on helppo ajatella, että palautuminen voi odottaa viikonloppua tai lomaa. Pitkään jatkuessaan kiire ja paineet voivat kuitenkin johtaa kroonistuneeseen stressiin, josta palautuminen ei enää käykään niin nopeasti. Palautumisen tärkeyteen saattaa herätä vasta silloin, kun uupuu perusteellisesti. Palautuminen kannattaakin ottaa osaksi jokaista päivää.
Palautumiseen voi – ja kannattaa – kiinnittää huomiota myös työpäivien aikana. Kiireessä taukojen pitäminen saattaa unohtua tai iltapäivän kahvitauko voi kuin huomaamatta kulua työasioiden lomassa. Vaali hyvinvointiasi ja huolehdi, ettei tästä kuitenkaan tule uusi normaali.
Tauon tarkoitus on siirtää ajatukset hetkeksi muualle kuin työasioihin. Pohdi, mikä on itsellesi toimivin keino ohjata ajatukset toisaalle. Jutusteletko mieluiten kollegojen kanssa, haukkaatko happea vai kuuntelisitko mieluisaa musiikkia?
Jos teet töitä itsenäisesti ja tauot tuppaavat unohtumaan, laita niitä varten muistutus puhelimeen. Vietä tauko mieluiten muualla kuin työpisteen ääressä ja mahdollisuuksien mukaan hiljennä työpuhelin ja -sähköposti tauon ajaksi. Mikäli teet istumatyötä, kannattaa taukoihin ottaa mukaan myös liikettä. Lyhyt taukojumppa tai kävely virkistää kehoa ja mieltä. Jos taas työsi on aktiivista, tauolla on hyvä hetki rauhoittua esimerkiksi venyttelemällä tai rentoutumis- ja hengitysharjoituksilla.
Rauhoita mieltä mindfulnessin avulla
Mindfulness on tietoista läsnäoloa, joka toimii hyvänä apukeinona, kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla. Stressaantunut ihminen saattaa huomaamattaan pyörittää jatkuvasti mielessään tehtävälistaa tai huoliajatusten virtaa, ja stressi voi tuntua koko kehossa. Mindfulness auttaa päästämään irti tällaisesta myllerryksestä ohjaamalla ajatukset juuri tähän hetkeen.
On havaittu, että mindfulness vähentää stressihormoneja, laskee verenpainetta ja tasaa sykettä. Harjoitteiden myötä myös unenlaatu ja keskittymiskyky paranevat. Mindfulness vaatii hieman totuttelua, ja suurimman hyödyn harjoituksista saa, kun niitä toistaa säännöllisesti. Tutustu esimerkiksi Sydänliiton kokoamiin mindfulness-harjoituksiin.
Vagushermon aktivointi auttaa rauhoittumaan
Vagushermo säätelee kehomme autonomista hermostoa. Vagushermo kiertää keskeisten sisäelintemme kautta ja säätelee siten esimerkiksi verenpainetta, sydämensykettä ja hengitystä. Sen tehtävänä on rauhoittaa ja tasapainottaa kiihdyttävää sympaattista hermostoa, joka aktivoituu stressaavissa ja ahdistavissa tilanteissa.
Pitkään jatkunut kuormittava stressi vaikuttaa hermostomme tasapainoon. Sympaattinen hermosto saattaa olla jatkuvasti ylikierroksilla eikä vagushermo enää automaattisesti toimi niin tehokkaasti kuin sen olisi tarkoitus. Tällöin stressi ja stressioireet voivat kroonistua.
Onneksi vagushermoa on mahdollista myös tietoisesti aktivoida. Yksi keskeinen keino on syvähengitys, jossa ensin hengitetään nenän kautta syvään ja puhalletaan sitten suun kautta pitkään ulos. Ulospuhallukseen voi ottaa mukaan lisäksi äänen, joka sekin vaikuttaa vagushermoon. Myös kosketus aktivoi vagushermoa. Voit esimerkiksi laittaa kädet ristikkäin rintakehälle, asettaa kämmenet olkapään alle ja taputella hitaasti ja kevyesti vuorokäsin. Samoin meditaatio, luonnossa oleilu, nauru, laulu ja kylmä vesi herättelevät vagushermoa. Kokeilemalla löydät itsellesi toimivimman ja mielekkäimmän tavan aktivoida vagushermoa.
Älä stressaa stressaamisesta
Suorittamiseen taipuvainen ihminen saattaa helposti alkaa suorittaa myös vapaa-aikaa ja palautumista. Vaikka mielekäs tekeminen onkin tärkeää, kannattaa muistaa, että myös mukavat asiat voivat uuvuttaa. Huolehdi tasapainosta ja siitä, että vapaa-aikaan jää myös hetkiä olla täysin jouten. Joutilaisuudessa keskeistä on se, ettei tekemiselle – tai tekemättömyydelle – aseta tavoitteita. Aina ei tarvitse tähdätä tehokkuuteen tai tavoitella täydellisyyttä – myös itse tekemisestä kannattaa nauttia, oli se sitten musiikin kuuntelua, luonnossa kävelyä, lukemista tai käsitöiden tekemistä. Stressin vähentämisessä tärkeää on myös itsemyötätunto ja armollisuus, joita kannattaa säännöllisesti vahvistaa.
Palautumista käsitellään myös Sydänliiton elokuun verkkoluennolla. Tiistaina 27.8. pidettävän luennon aiheena on ”Kohti uutta elämänvaihetta – mieli ja keho vaihdevuosissa”. Lue lisää ja ilmoittaudu luennolle.
Tämän kirjoituksen taustamateriaalina on käytetty Sydänliiton artikkeleita:
https://sydan.fi/fakta/palaudutko-stressista/
https://sydan.fi/fakta/stressin-vaikutukset-sydanterveyteen/
https://sydan.fi/fakta/loyda-omat-palautumiskeinosi/
https://sydan.fi/artikkeli/tyopaivan-aikainen-palautuminen-tukee-tyoviretta/
https://sydan.fi/artikkeli/hyva-uni-rakennetaan-paivalla/
https://sydan.fi/artikkeli/joutilaisuuden-taito/
https://sydan.fi/artikkeli/aktivoi-vagushermo-lisaa-hyvinvointiasi/
https://sydan.fi/fakta/stressin-hallinta-mindfulnessin-avulla/
Vinkkejä parempiin yöuniin löydät myös Duodecimin verkkokurssilta: https://www.terveysportti.fi/xmedia/ohk/Duodecim_Omahoito_Haluaisitko_nukkua_paremmin/index.html