Palaudutko stressistä?

Pitkittynyt stressi ei tee hyvää sydämelle

Stressin aikana hormonitoiminta, aineenvaihdunta ja autonomisen hermoston toiminta muuttuvat äkillisesti, rasittaen kehoa ja mieltä. Pitkittynyt stressi tai pitkään jatkunut henkinen kuormitustila voi olla yksi riskitekijä myös sydämelle. Pulssi ja verenpaine nousevat sekä rytmihäiriöitä voi esiintyä. Stressihormonit kiihdyttävät sydämen toimintaa ja supistavat verisuonia. Naisten riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa pitkittyneen stressin seurauksena enemmän kuin miehillä.

Lyhytaikainen stressi kuuluu luontaisesti meidän jokaisen elämään ja ajoittain pieni stressi voikin olla hyväksi. Stressaavia tilanteita ei saisi olla kuitenkaan liikaa – ainakaan pitkiä aikoja kerrallaan. Tärkeää on miettiä, mistä asioista saat voimaa ja mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä hyvinvointisi kannalta.

Jokaisella meistä on omat lähtökohtansa stressin säätelyyn. Tähän vaikuttavat muun muassa erilaiset elämänkokemukset ja mielen hyvinvointi. Stressin taustalla voi olla muiden odotukset, elämänmuutokset, työelämän vaatimukset, ihmis- ja perhesuhteet. Jos tunnistat itsessäsi pitkäaikaisen stressin merkkejä, on hyvä pysähtyä, kuunnella itseään ja kehoaan. Voisinko kohdella itseäni armollisemmin?

Palautuminen on kehon ja mielen elpymistä

”Jos kuukaudesta ja vuodesta toiseen jatkaa tauotonta paahtamista erilaisten vaatimusten sekamelskassa, ei suoraan sanoen ole ihme, jos jossain vaiheessa uupuu ja joutuu joksikin aikaa pysähtymään täysin saadakseen voimansa takaisin. Tämän ehkäisemiseksi tarvitsemme onnistunutta palautumista ja paremman tasapainon työn ja kaikkien muiden meille merkityksellisten elämänalueiden välillä.” (Anniina Virtanen: Psykologinen palautuminen)

Helposti väsymykseen ja liialliseen kuormitukseen turrutaan. Rankkoja päiviä, viikkoja ja elämävaiheita tulee ja menee, mutta tärkeintä onkin, miten näistä palaudut. Kaikkia asioita et pysty hallitsemaan, mutta pystyt hallitsemaan sitä, kuinka paljon kiinnität palautumiseen aikaa ja huomiota.

Ihminen kohtaa päivän aikana asioita, jotka nostavat vireystilaa ja näin käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Palautumisesta voidaankin puhua fysiologisena prosessina, jonka seurauksena ihmisen fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneelle tasolle. Palautumisen aikana voimavarat uusiutuvat ja kansankielessä palautumisesta puhutaankin akkujen lataamisena, eikä se olekaan hassumpi vertaus.

Palautua ei voi kuitenkaan akun lailla varastoon. Tutkitusti pidemmät lomat, kuten kesälomat, palauttavat kehoa ja mieltä hyvin. On kuitenkin tutkittu tosiasia, että loman positiivinen vaikutus häviää pian loman jälkeen.

Uni ja lepo ovat tärkeimpiä palautumiskeinoja

Palautumiskeinot ovat jokaisella ihmisellä yksilöllisiä. Palautuminen voi olla lepäämistä tai rentoutumista, mutta se voi olla myös aktiivista tekemistä. Ehkäpä tärkein palautumiskeino on riittävä ja laadukas uni. Onnistunut palautuminen ehkäisee stressin ja kuormituksen kasaantumista. Palautuminen tukee työn ja muun elämän välistä tasapainoilua.

Onnistunut palautuminen ei ole vain juuri ja juuri räpiköimistä stressin ja kuormituksen yli. Voidaan ajatella, että palautuminen on onnistunut silloin, kun vapaan illan tai viikonlopun jälkeen tuntuu siltä, että on virkistynyt ja valmis palaamaan töihin.

Keskeistä on pohtia, tuntuuko palautuminen riittävältä. Kehosi kyllä kertoo, mikäli palautuminen ei ole onnistunut tarpeeksi hyvin. Uni häiriintyy helposti, heräät kesken unien vatvomaan asioita, olet ärtynyt läheisillesi tai vatsavaivat oireilevat. Tällöin olisi hyvä miettiä, onko kierrokset liian korkealla. Voisinko hellittää jostakin?

Moni huomaa oman palautumisvajeensa tai palautumiskeinojensa heikkouden vasta, kun uupuu kunnolla. Palautumisen tärkeyden äärelle pysähtyminen ei olekaan aina helppoa. Jos on tottunut suorittamaan ja ainaiseen kiireeseen, niin pysähtyminen ja omien voimavarojen pohtiminen voi tuntua vaikealta, jopa aiheuttaa kielteisiä tuntemuksia.

Voi olla, että tunnistat elämässäsi tai palautumisessasi asioita, joihin voisit panostaa enemmän. Palautumisen itse toteutus voi olla kuitenkin ymmärrettävästi haastavaa. Ajatus voi olla: ”kiva idea nukkua enemmän, mutta tietäisitpä tämän arjen pyöritykseni.. ” Palautuminen vaatiikin suunnittelua ja usein tarvitaan motivaatiota ja panostusta priorisoida oma palautuminen. Vinkkeinä voi olla vaikkapa harrastuksien, taukojen ja mieleisten aktiviteettien laittaminen kalenteriin, jolloin asioista on vaikeampi luistaa.

Muista, että myös iloiset ja positiivisetkin asiat kuormittavat ja näistäkin pitää palautua. Stressistä stressaaminenkaan ei ole hyväksi, eikä palautuminen ole yksi suoritettavista asioista.

Löydä omat palautumiskeinosi 

Palautuminen on hyvin yksilöllistä, toinen palautuu urheillessa, toinen meditoidessa. On hyvä tutustua oman kehon tarpeisiin tai omiin tapoihin, jotta voit löytää itselleen parhaat tavat palautua.

• Tunnista omat voimavarasi

On hyvä pohtia, mihin asioihin voit itse vaikuttaa elämässäsi. Mitä voisit tehdä jo tänään oman hyvinvointisi ja sydämesi hyväksi? Pohdi arvojasi, ”mitä minä tarvitsen elämääni, jotta voin hyvin?”. Lisää elämääsi hyviä ja positiivisia asioita, jotka tuovat sinulle hyvää mieltä.

• Palauttava mieleinen tekeminen

Palaudutko lukemalla kirjaa vai kenties neulomalla? Löydä oma yksilöllinen tapasi palautua esimerkiksi työpäivän tai stressaavan tilanteen jälkeen. Tärkeää on, että palautumiskeino auttaa sinua irrottautumaan ja siirtää ajatukset muualle.

• Lisää energiaa liikunnasta

Liikunta erilaisissa muodoissaan purkaa stressiä ja kuormitusta. Hyvä fyysinen kunto helpottaa palautumista, palautumisprosessi käynnistyy helpommin ja palautuminen on tällöin tehokkaampaa. Stressaavan ja kuormittavan päivän jälkeen palautumista tukevaa liikuntaa voi olla rauhallinen kävely tai venyttely. Jos energiaa riittää, voit suosia kestävyyttä ja lihaskuntoa tukevia liikuntalajeja. Mieti kuitenkin, palaudutko liikunnan jälkeisestä kuormituksesta tarpeeksi. Kuuntele kehoasi.

• Ravitsemus osana hyvinvointia

Terveellinen ja monipuolinen ravitsemus tukevat jaksamistasi. Keskity terveellisiin valintoihin ja ota avuksesi Sydänmerkin tuotteet.

• Panosta unenlaatuun

Uni on yksi tärkeimmistä palautumiskeinoista. Uni ja palautuminen ovat edellytyksiä sille, että jaksat pitää omasta hyvinvoinnistasi ja itsestäsi huolta. Uni palauttaa fyysisestä, psyykkisestä ja kognitiivisesta kuormituksesta. Kannattaa suhtautua uneen ja mahdollisiin unihäiriöihin neutraalisti. Et ole ainoa, eikä yksi tai kaksikaan huonosti nukuttua yötä kaada maailmaa. Ota käyttöön vinkit parempaan uneen.

• Yksin vain yhdessä?

Vaali läheisiä ihmissuhteita. Läheiset ihmisten kanssa yhdessäolo voi vähentää stressiä ja lisätä palautumista. Jos taas koet palautuvasi parhaiten yksin ollessa, panosta omaan aikaan tai lyhyisiin omiin hetkiin.

• Lisää palauttavia asioita jokaiseen päivään

”Tukka putkella ja kaasu pohjassa maanantaiaamusta perjantai-iltaan?” Moni ajattelee, että keskittyy palautumiseen viikonloppuisin. On tärkeää panostaa palautumiseensa jo aivan tavallisena arkipäivänä. Palautuminen nähdään helposti vapaa-ajan ja viikonlopun asiana, mutta palautua voi jo vaikkapa työpäivän aikana. Näitä työpäivän aikaisia palautumiskeinoja ovat muun muassa erilaiset tauot, kollegan kanssa keskustelu tai vaikkapa työpäivän aikainen liikunta- tai venyttelyhetki.

Tässä hyvä lukuvinkki sinulle, jos kaipaat lisää tietoa palautumisesta, etenkin psykologisesta palautumisesta.

Anniina Virtanen: Psykologinen palautuminen. 2021. Tuuma-kustannus.