Hyvä uni rakennetaan päivällä
Hyvä uni vaikuttaa hyvinvointiimme ja on yksi terveytemme kulmakivistä. Sen aikana aivot ja keho palautuvat päivän rasituksista, elimistön vastustuskyky voimistuu ja päivän aikana opitut asiat painuvat mieleen.
Uni on herkkä hyvinvointimittari. Stressi, vuorotyö, sairaudet ja niiden lääkitykset, päihteet ja erilaiset elämän muutostilanteet altistavat univaikeuksille.
Univaikeudet vaivaavatkin ajoittain kaikkia. Ne voivat ilmetä nukahtamisvaikeutena, heräilynä, unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden oireiden erilaisina yhdistelminä. Kaikki eivät kuitenkaan tarvitse univaikeuksiinsa hoitoa, vaan jo pienillä muutoksilla arkeen ja päivään voi vaikuttaa oman unensa laatuun.
Elimistö rakastaa rutiineja
On paljon asioita, mitä voi itse tehdä parempien unien eteen. Rytmit ja rutiinit auttavat myös aikuisia nukkumaan paremmin. Kannattaa pyrkiä menemään nukkumaan ja heräämään joka päivä samaan aikaan, niin arkena kuin viikonloppuna. Unirytmitystä säätelevät valo, ravinto, fyysinen aktiivisuus ja lämpötila.
Ihanteellista olisi, jos herätyskelloa ei tarvitsisi käyttää lainkaan. Herätyskelloon herääminen saattaa nostaa verenpainetta, sykettä ja stressihormonin tasoa. Harvalle herätyskellon pois jättäminen on silti mahdollista. Jos tarvitset herätyskelloa herätäksesi ajoissa, älä kuitenkaan torkuta! Torkuttamisen jälkeen nukuttu uni ei ole enää syvää palauttavaa unta, mutta saattaa siitä huolimatta viivästyttää illalla nukahtamista.
Valon vaikutus on yksilöllistä
Kun valoa pääsee silmiin, se kertoo, että on päivä ja aika herätä. Valon määrän vähentyessä melatoniin eritys lisääntyy ja se antaa merkin, että on aika käydä nukkumaan.
Iltojen pimentyessä syksyllä nukahtaminen monella helpottuu. Pimeiden aamujen vuoksi ylösnousu voi taas hankaloitua. Pimennysverhot valoisina kesäöinä ja kirkasvalolamput pimeinä talven aamuina auttavat säätelemään unirytmitystämme. Aamulla ylös noustessa kannattaa aukaista verhot ja sytyttää valot, illalla taas sammutella valoja ja välttää ruutujen tuijottelua. Varsinkin älylaitteista heijastuva sininen valo vaikuttaa ihmisen melatoniinin eritykseen heikentävästi, jolloin nukahtaminen voi vaikeutua. Toisilla valon väri vaikuttaa enemmän. On yksilöllistä, kuinka herkästi valo omaan rytmitykseen vaikuttaa.
Alkoholi on huono unilääke
Moni käyttää alkoholia unilääkkeenä, mutta pienikin määrä alkoholi heikentää unen laatua. Nukahtaminen voi toisilla helpottua, mutta unen laatu kärsii. Palauttavan unen määrä vähenee ja nukkuminen muuttuu pinnalliseksi, myös heräily öisin lisääntyy. Alkoholin vaikutuksen alaisena elimistö onkin koko yön stressitilassa. Myös uniapneaoireilu pahenee. Liiallinen alkoholin käyttö voi myös aiheuttaa unettomuutta.
Sillä mitä syö ja mihin aikaan on merkitystä. Aamu- ja päiväpainotteinen ruokailu rytmittää ruoansulatuselimistöä ja antaa aivoillekin signaalin vuorokausirytmistä. Ruoansulatus on käynnissä päivällä ja keho hereillä, yöllä vatsakin lepää. Iltapainotteinen syöminen saattaakin vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Illalla iltapalaksi kannattaa syödä kevyesti ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sekä hieman proteiineja, esimerkiksi leipää, hedelmää, puuroa höystettynä kanamunalla tai maito-/soijatuotteilla.
Kofeiinin vaikutus uneen on yksilöllistä. Varsinkin kofeiinille herkkien kannattaa lopettaa kofeiinipitoisten tuotteiden käyttö vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka se ei pidentäisikään nukahtamisaikaa, voi kofeiinin käyttö lyhentää unen kokonaisaikaa ja heikentää myös unen laatua.
Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua
Säännöllinen liikunta lisää unen määrää. Aktiivisuus päivän aikana piristää päivällä ja helpottaa useimmilla nukahtamista illalla. Raskas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa heikentää unta, toisilla kevyt tai kohtalainen liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa lisää syvää unta.
Onkin hyvä kokeilla itse, miten liikunta eri ajankohtina vaikuttaa omaan uneen. Jos raskaampi liikunta ennen nukkumaanmenoa häiritsee unta, venyttely ja rauhallinen kävely voivat sopia paremmin myöhäisempään ajankohtaan.
Hyvän unen mahdollistaminen
Monelle iltaisin tulee mieleen maailman ja omat murheet sekä tekemättömät työt. Näille kannattaa varata hetki aikaa jo päivän aikana ja kirjoittaa huolehdittavia asioita itselle ylös. Näin niitä ei tarvitsisi enää sängyssä miettiä. Jos huoli tulee mieleen yöllä, kannattaa se kirjoittaa silloinkin ylös ja käsitellä sitä seuraavalla huolihetkellä.
Viimeinen silaus hyviin uniin löytyy makuuhuoneesta. Pimeä rauhallinen tila ilman häiriötekijöitä kuten televisiota, kännykkää tai melua sekä mukava, nukkumiseen ja läheisyyteen varattu sänky. Lämpötilakin vaikuttaa. Ennen nukahtamista kehon lämpötila laskee, ja se on yksi nukahtamisen edellytyksistä. Parhaiten uni tulee pää viileämpänä kuin jalat. Tähän perustuu vanha nukahtamisvinkki: jalkaan villasukat, huonelämpötila 17–19 asteeseen ja lämmin peitto päälle.
Pelkkä tahdonvoima ei auta nukkumisessakaan
Toisilla nämä pienet unenhuoltovinkit toimivat riittävän hyvin ja univaikeudet ovat vain pieniä ajanjaksoja eri elämäntilanteissa. Iltavirkuilla saattaa oma sisäinen kello jätättää jopa 15 minuuttia joka päivää ja luoda jatkuvaa painetta unirytmin myöhästymiselle. Kyse ei siis ole vain tahdonvoimasta.
Pidempään jatkunut unettomuus onkin aina syytä tutkia ja selvittää. Sitä voidaan usein hoitaa tai ainakin lievittää.
Aivot puhdistuvat unessa
Aivot palautuvat unessa, mutta ne ovat silti hyvin aktiiviset sen aikana. Ne suorittavat yöllä erilaisia ylläpitotoimia. Unen aikana aivot pesevät, huoltavat, remontoivat ja tankkaavat itseään. Uni onkin aivoille välttämätöntä aikaa, josta ei voi tinkiä.
Kun vaivumme uneen, aivosolujen välitila suurentuu ja aivojen nestekierto tehostuu poistaen sinne päivän aikana kertynyttä kuona-ainetta. Tätä kutsutaan glymfaattiseksi järjestelmäksi. Mekanismia kutsutaan myös aivojen viemärijärjestelmäksi. Se auttaa niitä pysymään terveinä ja ehkäisee jopa dementiaa.
Aivot myös järjestelevät ja siirtävät päivän aikana opittua tietoa paikoilleen muistin säiliöihin. Syvän unen aikana aivot karsivat turhaa informaatiota pois ja vahvistavat hermoyhteyksiä.
Usein asiat vaikuttavat aamulla selvemmiltä kuin illalla ennen nukkumaan menoa. Tämä johtuukin aivojen tekemästä tietojen uudelleen organisoinnista.
Riittävä ja laadukas uni tasapainottaa hermoston toimintaa ja vaikuttaa täten tunne-elämään ja henkiseen tasapainoon. Uni onkin välttämätöntä myös oman mielenterveyden ylläpitämisessä.
Hyppää Unijunan kyytiin!
Iltaisin aivot ilmoittavat otollisesta unentuloajasta. Unijunan saapumisen huomaa väsymisen tunteesta, haukottelusta ja vuoteen kutsusta. Se olisi paras hetki saada unen päästä kiinni.
Jos viivyttelee ja valvoskelee vaikkapa katsoen vielä yhden ohjelman televisiosta, virkistyy ja unijuna ehtii lähteä pysäkiltä. Seuraava tulee vasta 90 minuutin kuluttua. Aamulla kello soi kuitenkin normaaliin aikaan ja palauttavaa unta on tullut 90 minuuttia vähemmän. Väsyttää ja illalla mennään aikaisemmin nukkumaan. Unirytmi alkaa rikkoutumaan eikä keho enää tiedä milloin pitäisi nukahtaa ja milloin herätä.