Hengityshetki luonnossa -lyhyt Mindfulness-harjoitus

Tämä harjoitus on tarkoitettu tehtäväksi luonnossa.

Kesto

Noin 5 -10 minuuttia

Valmistelut

Ohjaaja voi tulostaa tämän ohjeen itselleen mukaan ohjauksen helpottamiseksi.

Toteutus

Harjoitus alkaa niin, että ohjaaja kertoo osallistujille yleiset Mindfulnessista seuraavat asiat:

Luonto herkistää aistejamme, ja luonnossa on mahdollista kokea monenlaisia aistimuksia, tunteita sekä rauhoittaa kehoa ja mieltä. Luonnossa liikkuminen vaikuttaa terveyteemme tutkitusti monin tavoin:

• Jo 20 minuutin luonnossa olon jälkeen havaitaan mitattavia muutoksia.
• • Stressihormoni kortisolin määrä vähenee verenkierrossamme.
  • Kohollaan oleva verenpaine ja syke alenevat.
  • Luonto voi nopeuttaa toipumista monenlaisista vaivoista ja sairauksista.
• Luonnon katseleminen kohottaa mielialaa ja lisää keskittymiskykyä.
• Luonto voi nopeuttaa toipumista monenlaisista vaivoista ja sairauksista.
• Luontokokemukset lisäävät tutkitusti levollisuutta ja tyytyväisyyttä elämään.

Ohjaaja jatkaa lukemalla seuraavan tekstin rauhallisesti osallistujille. Puheensävyn tulee olla lempeä. Jokaisen pilkun ja pisteen kohdalla, ohjaaja antaa sanoille aikaa vaikuttaa. Ohjaaja kertoo, että tässä harjoituksessa keskitytään omaan kehoon ja olotilaan, eikä puhuta harjoituksen aikana muille.

Harjoitus jatkuu

”Voit seisoa tai istua harjoituksen ajan. Pyri löytämään hyvä asento, rento ja samalla ryhdikäs, ja sulje silmäsi tai vie katse alaviistoon. Anna leuan ja hartioiden rentoutua. Keskity vain omaan oloosi.  Hengitä omaan tahtiisi rauhallisesti, ja ala tarkkailla omaa hengitystäsi. n. 10 sekunnin tauko

Missä kohtaa kehoasi tunnet hengityksen selvemmin? Tuntuuko se sieraimissa, rintakehässä, vatsassa vai jossain muualla? n. 5 sekunnin tauko Hengitystä ei tarvitse muuttaa, vaan seuraa sitä havainnoiden. n. 5 sekunnin tauko  Mieli on usein kärsimätön ja ajatukset alkavat vallata tilaa. Kun huomaat ajattelevasi jotakin, tuo huomio lempeästi takaisin hengityksen seuraamiseen.

Jos keskittyminen on vaikeaa, voit laskea hengityskertoja yhdestä kymmeneen. Yk-sii.. kak-sii, ja niin edelleen. Laske oman hengityksesi kerrat mielessäsi 1-10 ja sama tauko myös osallistujille. Nyt voit lopettaa hengityksen laskemisen ja seuraa vaan hengityksen kulkua. Hyväksy mielen levottomuus. Jo muutaman minuutin mittainen hengitykseen keskittyminen vaikuttaa positiivisesti terveyteen, verenpaine laskee ja stressihormonien määrä veressä pienenee. Säännöllinen Mindfulness-harjoittelu lisää hyvinvointia, tyytyväisyyden tunnetta ja läsnäoloa tässä hetkessä. n. 5 sekunnin tauko.

Hengitä vielä muutama kerta. n. 5 sekunnin tauko ja sitten voit vähitellen avata silmät ja liikutella itseäsi. Kiitä itseäsi harjoituksesta. Kiitos!”

Harjoitusteksti: Anne Kuusisto, Mindfulness-ohjaaja, Sydänliitto.

Materiaalit ja välineet

Harjoitusohje

­­­­­­­­Vinkki

Harjoitus sopii hyvin tehtäväksi puolison, kaverin tai vaikkapa oman perheen kanssa. Sopikaa, kumpi tai kuka on lukija ensin. Kun harjoitus on tehty kertaalleen, lukija vaihtuu, jotta kaikki saavat tehdä harjoituksen.

Tutustu myös muihin Mindfulness-harjoituksiin äänitteinä