Rohkaistutaan liikkumaan yhdessä ja jaetaan kokemuksia liikkumisesta, siihen liittyvistä peloista ja onnistumisen kokemuksista. Yhdessä liikkuminen saa aikaan oivalluksia ja tarjoaa vinkkejä omatoimiseen liikkumiseen arjessa.
Toteutus
Tietoisku ja keskustelu
Tapaamisen voi aloittaa tietoiskulla, esimerkiksi asiantuntijavideon avulla. Tietoiskun tavoitteena on herättää ajatuksia liikunnan positiivisista vaikutuksista hyvinvointiin ja mahdollisen sydänsairauden hoidossa.
Jokaisen osallistujan erilainen liikkumistausta ja mieltymykset liikuntaan on hyvä ottaa huomioon keskusteluissa. Kannustavassa ilmapiirissä keskustelu sydänsairauden aiheuttamista liikuntapeloista voi auttaa ryhmäläisiä niiden kohtaamisessa. Käykää läpi vinkkejä liikuntapelon voittamiseksi esimerkiksi Sydänliiton Faktoja sydänsairaan liikuntapelon voittamiseksi -työkalun avulla. Liikuntapelosta voi keskustella ensin yhdessä vierustoverin kanssa ja tarvittaessa vielä yhdessä ryhmän kesken.
Liikkumiseen voi liittyä erilaisia esteitä. Vuorovaikutuksellisen keskustelun tavoitteena on herättää innostus ja mahdollisuus liikkumiselle. Yhdessä voi jakaa kokemuksia hyväksi havaituista liikuntatavoista ja -harrastuksista. Mielekkäät ja sopivat liikuntamuodot voidaan kirjata ylös paperille seinälle kaikkien nähtäväksi. Ryhmästä voi löytyä parhaassa tapauksessa uusia liikuntakavereita tai uusi liikuntaharrastus kaverin vinkkaamana.
Tehdään yhdessä
Testit Jokainen ryhmäläinen voi täyttää Sydänliiton liikuntatottumustestin, joka antaa kuvan arjen liikuntatottumuksista. Keskustelussa voidaan käydä myös liikkumisen suositukset yhdessä läpi.
Minä liikkujana -tehtävän avulla saa kuvan siitä, millainen liikkuja on ollut aiemmin suhteessa tämän päivän liikkumistottumuksiin. Tyhjään paperiin piirretään viiva, jolle merkitään liikkumisen harrastaminen eri elämänvaiheissa. Samalla muistellaan, millainen liikunta on aiemmin tuottanut iloa ja mielihyvää sekä millaista liikuntaa tarvitsee juuri tällä hetkellä. Tehtävän tavoitteena on oivallus siitä, millainen liikunta tuottaisi iloa ja olisi mahdollista tällä hetkellä oma elämäntilanne ja toimintakyky huomioiden. Tehtävästä voi keskustella ryhmän koon mukaan pienemmissä porukoissa, pareittain tai yhdessä.
Unelmien arki –tehtävässä hahmotellaan paperille, miten liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus näkyvät arjessa. Tehtävä kannattaa tehdä unelmoiden, vain mielikuvitus rajana. Tavoitteena on, että paperille muodostuu tavoitteita siitä, millaista unelmien arki voisi olla. Tehtävässä voi hyödyntää lehtiä, joiden sivuilta voi leikata kuvia tai ajatuksia. Myös piirtäen, kirjoittaen ja maalaten voi luoda unelmien arkea näkyväksi.
Yhteisissä liikuntatuokioissa voidaan tehdä yksinkertaisia lihasvoimaa/tasapainoa/liikkuvuutta lisääviä liikkeitä tuolilla istuen/seisten tai erilaisten pelien/leikkien avulla. Esimerkiksi sydänystävällistä tuolijumppaa voidaan tehdä yhdessä ammattilaisen ohjaamana Youtube-videon avulla. Ideoikaa, mitä liikuntalajia tai muotoa voisitte yhdessä kokeilla ryhmän kanssa erillisellä kerralla. Ryhmän sisältä voi löytyä myös innokas liikkuja esittelemään omaa liikuntaharrastustaan. Liikuntaa voi kokeilla yhdessä sisällä tai ulkona.
Kotitehtävä Liikkumisen lisäämiseksi jokainen ryhmäläinen voi asettaa omaan arkeen ja terveyden tilanteeseen sopivan tavoitteen tai pienen mahdollisen muutoksen. Tavoitteen onnistumista voidaan seurata liikkumiskortin, luontopäiväkirjan tai liikuntasuunnitelman avulla.
Esimerkkejä siitä, mitä voi omatoimisesti tai yhdessä kaverin kanssa kokeilla:
- Lähde kävelylle koiran tai ystävän kera. Kiinnitä huomiota kävelyn tekniikkaan, jonka avulla saat tehostettua kävelyn vaikutuksia. Video: Monipuolista kävelyä luonnossa.
- Tee monipuolisia kävelylenkkejä esimerkiksi metsäjumpan tai metsävenyttelyn avulla.
- Tutustu lähialueesi luontokohteisiin ja ota kuvia retkiltäsi.
- Kokeile tuolijoogaa tai sydänmindfulness-harjoitteita valmiiden Youtube-videoiden avulla.
- Etsi lähistöltäsi portaat ja lähde testaamaan lihasvoimaa, -liikkuvuutta ja -tasapainoa kehittävää porrasjumppaa.
- Kirjaa luontoliikuntahetkesi luontoliikuntapäiväkirjaan.
- Haasta itseäsi kokeilemaan uusia liikuntalajeja ja osallistu ryhmäliikuntaan ja/tai sydänyhdistyksen liikuntatoimintaan.
Materiaalit
Sydänyhdistyksille on tehty luontoliikuntaohjelma, joka tarjoaa 48 erilaista vinkkiä luonnossa liikkumiseen.
Sydänliiton verkkoluento Sydänsairaus ja liikunta (kesto noin 1h).
Etelä-Suomen Sydänpiirin verkkoluennot Liiku sydämesi terveemmäksi (kesto noin 20min) ja Sydänliikunta (kesto noin 8min).
TYKS:n verkkoluento Sepelvaltimotauti ja liikunta (kesto noin 8min).
Tulostettava Sydänliiton liikuntatottumustestilomake.
UKK-instituutti: Liikkumisen suositukset
Vinkit
Monenlaisia ideoita ja materiaalia liikuntaan löydät täältä. Lisää liikunta-aiheisia vinkkejä löydät Yhdistyspalvelun ideakorteista valitsemalla aihealueeksi liikunta.
Yhdessä liikkuminen voi toteutua jo valmiissa liikuntaryhmässä. Sauvakävelyyn tai frisbeegolfiin tutustuminen on mahdollista Suomen Ladun paikallisyhdistysten järjestämissä tapahtumissa. Löydät Suomen Ladun tapahtumakalenterin täältä.