Läsnä luonnossa – pidempi Mindfulness-harjoitus

Tämä harjoitus on tarkoitettu tehtäväksi luonnossa.

Kesto

15-20 minuuttia

Valmistelut

Harjoitusohjeen tulostaminen.

Toteutus

Harjoitus alkaa niin, että ohjaaja kertoo osallistujille yleiset Mindfulnessista seuraavat asiat:

”Luonto herkistää aistejamme, ja luonnossa on mahdollista kokea monenlaisia aistimuksia, tunteita sekä rauhoittaa kehoa ja mieltä. Luonnossa liikkuminen vaikuttaa terveyteemme tutkitusti monin tavoin:

• Jo 20 minuutin luonnossa olon jälkeen havaitaan mitattavia muutoksia.
  • Stressihormoni kortisolin määrä vähenee verenkierrossamme.
  • Kohollaan oleva verenpaine ja syke alenevat.
• Luonto voi nopeuttaa toipumista monenlaisista vaivoista ja sairauksista.
• Luonnon katseleminen kohottaa mielialaa ja lisää keskittymiskykyä.
• Luontokokemukset lisäävät tutkitusti levollisuutta ja tyytyväisyyttä elämään.”

Ohjaaja jatkaa lukemalla seuraavan tekstin rauhallisesti osallistujille. Puheensävyn tulee olla lempeä. Jokaisen pilkun ja pisteen kohdalla, ohjaaja antaa sanoille aikaa vaikuttaa. Ohjaaja kertoo, että tässä harjoituksessa keskitytään omaan kehoon ja olotilaan, eikä puhuta harjoituksen aikana muille.

Harjoitus:

”Kävele luonnossa hitaasti vähän matkaa. Tuo huomio omaan kehoosi, ja tunne miten liikkuminen tuntuu kehon eri osissa. Miltä askeltaminen tuntuu jaloissa, pakaroissa, selässä ja myös etuvartalolla. Huomaa miten kätesi toimivat liikkeen aikana.

Nyt voit hidastaa askelta ja vie huomio erityisesti jalkapohjiin, miltä maasto ja alusta tuntuvat jalkojen alla, kantapäässä, päkiässä, varpaissa.

Etsi jokin paikka, johon voit pysähtyä hetkeksi. Voit käydä istumaan puunrungolle, kivelle tai kannolle tai voit myös nojata puuhun.

Sulje silmät hetkeksi, jos se tuntuu hyvältä tai vie katse alaviistoon. Tunne miltä luonto tuntuu ympärilläsi.

Hengitä muutaman kerran syvään, anna hengityksen sitten palautua omaan tahtiinsa. Seuraa hengityksen virtaamista kehossa. Tunnetko vatsan liikkeen, entä rintakehän, ja selän laajenemisen. Voitko tuntea lämpötilan hengityksessäsi.

Vie huomio ääniin, mitä kuulet lähellä, mitä kaukana? Älä analysoi tai pyri nimeämään ääniä, vaan kuuntele ja havainnoi niitä. Jos mieli tuottaa ajatuksia, kuten sillä taipumusta on, päästä irti ajatuksista, ja vie huomio taas kuuntelemiseen.

Seuraavaksi keskity tuntoaistiin. Voitko tuntea ilmavirran kasvoillasi? Tunnetko alustan, jolla istut, tai nojan selkääsi vasten? Mitä tuntuu kenkien alla? Miltä vaatteet tuntuvat iholla?

Entä miltä tuoksuu tässä hetkessä? Erotatko maan tai mullan tuoksua? Mitä muita tuoksuja huomaat?

Viimeisenä avaa silmät tai nosta katse ylöspäin. Kohdista katse maiseman kuin näkisit sen ensimmäisen kerran, valitse tietty kohta tai alue, ja katso sitä kuin katsoisit taulua. Mitä näet? Mitä muotoja, värejä, liikettä näet. Älä analysoi tai nimeä, vaan koe maisema, ole osa sitä, jos mahdollista.

Sitten seuraavaksi voit rajata katseen lähellesi, johonkin pieneen alueeseen, jota katsot keskittyneesti. Näe lehtien tai havujen, sammaleen yksityiskohdat. Miten valo osuu tähän kohtaan? Millaista elämää tässä kohtaa on havaittavissa? Millaisia tunteita havainnot sinussa herättää?

Sulje vielä silmät hetkesi ja tunne luonto ympärilläsi kaikilla aisteilla.

Voitko kokea olevasi yhteydessä luontoon? Tai luonto yhteydessä sinuun? Voitko aistia elämänvirran luonnossa?

Hengitä vielä muutaman kerran rauhassa. Tunne hengitys ja luonnon rauhoittava vaikutus.

Kiitä itseäsi harjoituksesta ja hetkestä.”

Harjoitusteksti: Anne Kuusisto, Mindfulness-ohjaaja, Sydänliitto.

Materiaalit ja välineet

Harjoitusohje

­­­­­­­­Vinkki

Harjoitus sopii hyvin tehtäväksi puolison, kaverin tai vaikkapa oman perheen kanssa. Sopikaa, kumpi tai kuka on lukija ensin. Kun harjoitus on tehty kertaalleen, lukija vaihtuu, jotta kaikki saavat tehdä harjoituksen.

Tämä harjoitus ja muita Mindfulness-harjoituksia löytyy myös äänitteinä

Lisätietoja anne.kuusisto@sydanliitto.fi, 040 591 4222