Sydänfysioterapeutin ohjeet turvalliseen sydänpotilaan luontoliikkumiseen
Meillä suomalaisilla on kaikkialla luonto lähellä. Luonnossa voi liikkua ilmaiseksi monipuolisesti, tehokkaasti ja samalla luonnon rauhoittavasta vaikutuksesta nauttien. Luonnossa voi kerryttää arkiliikuntaa vaikkapa marjastaen tai sienestäen tai harrastaa kestävyysliikuntaa esimerkiksi kävellen tai pyöräillen. Kesällä luonnon äärelle pääsee vesillä meloen tai suppaillen ja talvella jäällä hiihtäen tai luistellen.
Lihaskunnolla rakennetaan liikkumisen perusta
Lihaskuntoa voi harjoittaa puuta vasten punnertaen ja kyykäten, kiville askeltaen ja oksissa roikkuen. Lihaskuntoharjoittelussa kannattaa keskittyä isojen, toimintakyvyn kannalta tärkeiden, lihasryhmien harjoittamiseen. Alaraajojen isot lihakset ovat liikkumiskyvyn kannalta tärkeitä. Hyvä lihasvoima helpottaa monista arjen askareista selviytymistä ja sen merkitys korostuu ikääntyessä. Luonnossa pystyt toteuttamaan lihaskuntoharjoittelua monipuolisesti koko kehoa harjoittaen – vain mielikuvitus on rajana! Luonnossa tasapaino ja koordinaatio kehittyvät vaihtelevassa maastossa liikkuen. Luonto tarjoaa rajattomat mahdollisuudet liikuntaan omien mieltymysten ja tuntemusten mukaan.
Luontoliikunnassa huomiotavia asioita
Varustelussa kannattaa huomioida liikuntamuodon vaatimukset ja kesto; pukeudu niin, että liikunta on mukavaa etkä kastu tai palele. Ota mukaan juotavaa ja tarvittaessa evästä, myös puhelin on hyvä olla mukana. Osa sydänlääkkeistä, mm. beetasalpaajat, hidastavat sykkeen nousua liikunnan aikana. Siksi liikunnan rauhallinen aloittaminen tai riittävän pitkä alkuverryttely (5–15 min.) ja liikunnan päättäminen jäähdytellen tekevät liikunnasta miellyttävämpää. Ota liikkuessasi mukaan mahdolliset sydänlääkkeesi, kuten nitro tai beetasalpaaja. Jos oire yllättää, ota lääke ja levähdä. Jatka rauhallisemmin, kun oire on hellittänyt. Liiku vointiasi kuunnellen. Ystävän tai perheenjäsenen seura voi auttaa jaksamaan pidempään ja tuoda tarvittaessa turvaa luonnossa liikkumiseen.
RPE- asteikko apuna liikkumisen arvioinnissa
RPE-asteikolla (kuva, RPE = rating of perceived exertion eli koettu rasittuneisuus) saadaan tietoa liikkumisen koetusta rasittavuudesta. Asteikko kattaa numeroina alueen 6–20. Alue 10–16 kattaa liikkumisen, joka on turvallista ja rasittavuudeltaan riittävää terveyden kannalta. Tämä koskee sekä kestävyystyyppistä liikkumista että lihaskuntoharjoittelua. Kestävyystyyppisen ripeän liikkumisen alue on 12–14 ja rasittavan 14–16. Omat tuntemukset ovat tärkeitä sopivan liikunnan tehon arvioinnissa. Liikkuessa saa ja on hyväkin hengästyä. Liikunta on teholtaan sopivaa, kun se on oireetonta, ei uuvuta ja olo on jälkeenpäin virkistynyt. On tärkeää, että oppii tunnistamaan hengästymisen ja hengenahdistuksen eron. Hengästyminen kuuluu liikuntaan ja on sitä voimakkaampaa mitä rasittavampaa liikunta on. Hengenahdistus tuntuu ahdistavalta eikä helpota levossa. Omaa kehoa kuunnellen oppii liikkumaan turvallisesti ja samalla tehokkaasti.
Liiku säännöllisesti
Liikunnan aloittaminen kannattaa aina. Säännöllinen liikunta parantaa elämänlaatua ja arjessa jaksamista sekä sydänsairauden ennustetta. Liikunnassa tärkeää on säännöllisyys ja liikunnan tulisikin olla päivittäinen osa arkea. Jos kunto on päässyt heikentymään tai liikunta on vähäistä, niin kannattaa aloittaa maltillisesti ja edetä pienin askelin vähitellen liikuntaa lisäten. Tehosta liikuntaa omien tuntemuksiesi mukaan. Kevennä liikuntaa, jos sääolosuhteet ovat erityisen vaativat.
Muista myös rentoutua
Luonto on ympäristönä mainio paikka saada voimaa ja taukoa myös mielelle. Koholla oleva verenpaine, syke ja lihasjännitys alenevat luonnossa. Stressihormoni kortisolin määrä vähenee. Näitä muutoksia voidaan havaita tutkitusti jo 20 minuutin luonnossa olon jälkeen. Lihaskuntoharjoittelun päätteeksi luonnossa on mukava rauhoittaa mieli pienen mindfulness-harjoituksen avulla. Sulje silmäsi, hengitä rauhallisesti ja aisti äänet ja tuoksut ympärilläsi.