En god sömn byggs upp under dagen
Under sömnen återhämtar sig hjärnan och kroppen från dagens ansträngningar, kroppens motståndskraft förstärks och de saker som inlärts under dagen sjunker in i medvetandet.
Sömnen är också en känslig mätare på vårt välmående. Stress, skiftesarbete, sjukdomar och deras medicinering, rusmedel och olika förändringar i livssituationen bäddar för sömnsvårigheter. Alla besväras väl i något skede av sömnsvårigheter. De kan uttrycka sig som svårighet att somna in, uppvaknande, känsla av att vara otillräckligt utvilad eller olika kombinationer av dessa. Alla behöver inte behandling för sina sömnproblem, utan redan med små förändringar i vardagen kan man påverka sin sömnkvalitet.
Kroppen älskar rutiner
Det finns mycket man själv kan göra för en bättre sömn. Rytmer och rutiner hjälper också vuxna att sova bättre. Det lönar sig att sträva till att lägga sig och att vakna vid samma tidpunkt varje dag, både vardag och veckoslut. Sömnrytmen regleras av ljus, näring, fysisk aktivitet och temperatur.
Idealiskt vore, att man skulle klara sig utan väckarklocka. Att vakna till väckarklocka kan höja blodtrycket, pulsen och stresshormonsnivån. Det är ändå få som har möjlighet att lämna bort väckarklockan. Om du behöver väckarklocka för att vakna i tid, undvik ändå att slumra in. Då man slumrar in är sömnen inte djup och återställande, men kan ändå fördröja insomnandet på kvällen.
Ljusets påverkan är individuell
Då ljuset träffar ögonen, berättar det, att det är dag och tid att vakna. Då ljusmängden minskar, ökar utsöndringen av melatonin, vilket är ett tecken på, att det är kväll och dags att lägga sig. På hösten när kvällarna mörknar, blir det för många lättare att somna. Däremot kan det vara svårare att stiga upp, då också morgnarna är mörkare. Mörkläggningsgardiner under ljusa sommarnätter och klarljuslampa under mörka vintermorgnar underlättar reglerandet av vår sömnrytm.
På morgonen då man stiger upp lönar det sig att öppna gardinerna och tända lampan, på kvällen igen att dämpa belysningen och undvika att stirra på skärmar. Speciellt det blåa ljus som reflekteras från smartapparater inverkar nedsättande på människans melatoninutsöndring, och gör det svårare att somna. Ljusets färg inverkar olika mycket på olika människor. Det är individuellt, hur mycket ljuset påverkar den egna rytmen.
Alkohol är ett dåligt sömnmedel
Många använder alkohol som sömnmedel, men undersökningar visar, att den inte förbättrar sömnen. Redan en liten mängs alkohol försämrar sömnens kvalitet. En del kan ha lättare att somna in, men sömnkvaliteten blir lidande. Mängden återhämtande sömn minskar och sovandet blir ytligt, också uppvaknandet under natten ökar. Under alkoholpåverkan är kroppen hela natten i ett stresstillstånd. Sömnapnésymptomen förvärras också. Ett rikligt alkoholbruk kan också orsaka sömnlöshet.
Också det vad man äter och vid vilken tid har betydelse. Måltider som i huvudsak koncentreras till morgon- och dagtid ger rytm åt matsmältningsorganen och också signal åt hjärnan om dygnsrytmen. På dagen är kroppen vaken och matsmältningen pågår, på natten vilar också magen. Tunga måltider på kvällen kan försvåra insomnandet och försämra sömnkvaliteten. Kvällsmålet bör vara lätt, fiberhaltiga kolhydrater och en mindre mängd protein, till exempel bröd, frukt och gröt, kanske med ett ägg eller mjölk-/sojaprodukter. Koffeinets inverkan på nattsömnen är individuellt. Speciellt den som är känslig för koffein bör undvika koffeinprodukter minst 6 timmar före läggdags. Fastän det inte skulle förlänga insomningstiden, kan användning av koffein förkorta den totala sömntiden och också försämra sömnkvaliteten.
Regelbunden motion förbättrar sömnkvaliteten och ökar sömnmängden
Aktivitet under dagen piggar upp och underlättar för de flesta insomnandet på kvällen. Ansträngande motion strax före läggdags kan försämra sömnen, för en del kan lätt eller måttlig motion strax före läggdags öka den djupa sömnen. Det skulle vara bra att själv pröva, hur motion vid olika tidpunkter inverkar på den egna sömnen. Ifall tyngre motion strax före läggdags stör sömnen, kan stretching och lugn promenad vara att föredra vid den här tidpunkten.
Bädda för en god sömn
När kvällen kommer är det många som börjar tänka på problem, hela värdens och egna, samt på allt ogjort arbete. Det lönar sig att redan på dagen reservera en tid för dem och anteckna allt som bekymrar en, för att sedan i sängen inte mera behöva fundera på saken. Ifall ett bekymmer dyker upp mitt i natten, lönar det sig att också då skriva ner det och vid följande ”bekymmersession” behandla saken.
Det sista steget mot en god sömn tas i sovrummet. Det ska vara ett mörkt, lugnt utrymme utan störande faktorer så som television, mobiltelefon eller oljud, med en bekväm säng reserverad för sovande eller närhet. Temperaturen inverkar också. Innan man somnar sjunker kroppens temperatur, och det är också en förutsättning för att somna. Bäst somnar man, då huvudet är svalare än fötterna. På det här grundar sig det gamla knepet för att få sömn: yllesockor på fötterna.
Enbart viljestyrka underlättar inte insomnandet
För en del fungerar de här sömnvinkarna tillräckligt bra och sömnsvårigheterna är bara korta perioder i olika livssituationer. Hos de kvällspigga kan den egna inre klockan sakta sig med t.o.m. 15 minuter varje dag och skapa ett ständigt tryck på en förskjutning av sömnrytmen. Det är alltså inte bara en fråga om viljestyrka. Det är alltid skäl att undersöka och utreda en sömnlöshet som pågått under en längre tid. Ofta kan den botas, eller åtminstone lindras.
Hoppa på Sömntåget!
På kvällarna meddelar hjärnan när tiden är lämplig för att lägga sig. Att sömntåget närmar sig märks på en trötthetskänsla, gäspningar och en längtan till sängen. Det skulle vara den bästa tidpunkten att få tag i sömn.
Om man dröjer och fortsätter att vaka, t.ex. ännu ser ett program på tv, piggnar man till och sömntåget åker från stationen. Följande kommer först om 90 minuter. På morgonen ringer klockan ändå normal tid och man har fått 90 minuter mindre återhämtande tid. Man är trött och lägger sig tidigare den kvällen. Sömnrytmen börjar rubbas och kroppen vet inte längre när det är dags att somna och dags att vakna.
Hjärnan rengörs under sömnen
- Hjärnan återhämtar sig under sömnen, men är ändå mycket aktiv under den tiden. På natten utför den olika underhållsåtgärder. Den tvättar, utför service, renoverar och tankar sig själv. Sömnen är för hjärnan en nödvändig tid, som det inte går att pruta på.
- Då vi faller i sömn, ökar mellanrummet mellan hjärncellerna och hjärnans vätskecirkulation effektiveras och avlägsnar slaggämnen som samlats under dagen. Det här kallas det glymfatiska systemet. Mekanismen kallas också hjärnans avloppssystem. Det hjälper hjärnan att hållas frisk och förebygger t.o.m. demens.
- Hjärnan organiserar och flyttar också den under dagen inlärda kunskapen till minnet. Under den djupa sömnen rensar hjärnan bort onödig information och förstärker nervkontakterna.
- Saker verkar ofta klarare på morgonen än de gjorde på kvällen innan man gick till sängs. Det här beror just på den omorganisering av kunskapen som hjärnan gör.
- En tillräcklig sömn av god kvalitet verkar balanserande på nervsystemets verksamhet och påverkar därmed känslolivet och den mentala balansen. Sömnen är alltså också nödvändig för bevarandet av den psykiska hälsan.