Lihasvoima arjen mahdollistajana

Hyvä lihaskunto auttaa arjen ponnisteluissa ja mahdollistaa askareiden onnistumisen. Lihasvoimaa vaaditaan lähes kaikessa arjen puuhastelussa ja sen merkityksen havaitseekin valitettavasti monesti vasta sen menettäessään.
Luontaisesti ihmisen lihasvoima heikkenee iän myötä ja mikäli tavoitteena on pärjätä mahdollisimman pitkään itsenäisesti, harjoittelun merkitys korostuu. Ihmiskeholla on taipumus vahvistua siinä, kuinka sitä käytetään ja menettää niitä ominaisuuksia, joita ei haasteta riittävästi.

Hyödyllinen lihasvoima

Lihasvoima auttaa meitä kulkemaan paikasta toiseen, toteuttamaan harrastuksia ja edesauttaa kykyä reagoida yllättäviin tilanteisiin, kuten liukastumisiin. Hyvä lihasvoima tekee kulkemisesta myös taloudellisempaa – sama kuljettu matka tai esimerkiksi portaat eivät enää kuormita kehoamme, esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistöä, yhtä voimakkaasti ja palaudumme tekemisestä nopeammin. Sen lisäksi lihasvoimaharjoittelulla on havaittu olevan vaikutusta myös useisiin muihin terveyttä edistäviin tekijöihin, esimerkiksi sokeritasapainoon sekä verenpaineeseen.

On merkityksellistä muistaa se, että keho todella vahvistuu siinä, miten sitä käytetään – aivan läpi sen elinkaaren.

Tutkimusnäyttö osoittaa, että jopa yli 90-vuotiaat ovat päässeet eroon kävelyn apuvälineistä, kuten rollaattorista, säännöllisen voimaharjoittelun avulla.
Voimaharjoittelu on verrattain turvallista – loukkaantumisia tapahtuu erittäin harvoin. Mikään yksittäinen harjoittelumuoto ei ole toista parempi – tärkeintä on se, että joudut todella ponnistelemaan ja käyttämään lihaksiasi, jotta voima voi kehittyä. Harjoittelun toteutustapa ja -ympäristö voi olla rohkeasti toteuttajansa näköinen – yksi tykkää kuntosalista, toinen käy ryhmäliikunnassa, kolmas ulkokuntosalilla tai luontokuntosaleissa, neljäs kanniskelee ja kyykistelee puutarhassa painavien ruukkujen, säkkien yms. kanssa.

Lihakset tarvitsevat toistoja

Eri toistomäärät vahvistavat lihaksia eri tavoin: lyhyillä sarjoilla kasvatetaan maksimivoimaa, pidemmillä lihaskestävyyttä. Sopiva yleinen ohjeistus voisi olla: 8–12 toistoa niin, että viimeiset toistot väsyttävät jo reippaasti. Maksimaaliseen väsymykseen asti ei ole tarvetta harjoitella – ainakaan kovinkaan usein!
Ihmiskeho on kehittynyt liikkuvaksi ja meillä on syystä satoja niveliä, jotka ovat evoluution myötä säilyneet kehoissamme.

Koko keho kaipaa työntämistä, vetämistä, kiertämistä ja kantamista eri liikesuuntiin.

Koska keho tosiaan vahvistuu siinä, miten sitä käytetään, se tarkoittaa myös, ettei mikään yksittäinen toteutustapa tai liikemalli ole toista vaarallisempi. Meillä on erilaisia kehoja ja mittasuhteita, jolloin tekniikka liikkeissä voi olla jokaisella hieman erilainen. Keho myös loukkaantuu tilanteissa, joihin se ei ole valmistautunut, joten monipuolinen, erilaisten liikemallien ja liikkeiden toteuttaminen ennaltaehkäisee loukkaantumisia. Jokainen toisto saattaa, ja hyvin todennäköisesti onkin, teknisesti hieman edeltäjäänsä erilainen. Rohkeasti siis kokeilemaan, minkälaisiin liikkeisiin kehosi tässä hetkessä kykenee ja jo muutaman kuukauden voimaharjoittelulla on nähty vaikutuksia lihasvoiman kasvuun, jopa 10-30 % kasvun verran.

Jos terveyttä edistävä liikunta olisi resepti, se sisältäisi seuraavat ainesosat:
2,5 h reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa kestävyysliikuntaa, 2 kertaa viikossa voimaharjoittelua, tasapainottelua ja liikkuvuutta sekä paljon taukoja paikallaan oloon.

Tämä resepti pohjautuu UKK-instituutin liikkumisen suositukseen, jotka ovat suositukset terveyttä edistävään liikkumiseen. Löydät suositukset täältä: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/.

Uutta harrastusta ja liikuntamuotoa aloittaessa sekä liikkumista lisätessä on tärkeää muistaa, että on aloitettava sieltä missä siinä hetkessä on. Vanhan tavan vahvistaminen on usein ihmiselle helpompaa, kuin uuden tavan sisäistäminen.

Liikkumisen lisäämisen muistisäännöt:
-Kaikki liike lasketaan, aloittaakseen ei tarvitse jaksaa tehdä tuntia putkeen tai useita kertoja viikossa. Voit pilkkoa harjoittelun itselle sopivan kokoisiin pätkiin
-Aloita tai jatka tuttua lajia lempeästi määriä lisäten. Keho vahvistuu paremmin, kun sille annetaan välissä aikaa palautua
-Kaikki kipu ei ole vaarallista tai merkki kudosvauriosta – uutta tehdessä on aivan varmaa, että jokin kehon osa-alue siitä muistuttelee. Voimakkaamman kivun kanssa kannatta kuitenkin kääntyä ammattilaisen puoleen, niin voitte yhdessä pohtia, kuinka voisit toteuttaa liikettä ilman kärsimystä
-Valtaosa liikunnasta saa tapahtua mukavuusalueella ja vain pieni osuus, 10–20 %, voi olla sellaista, joka hengästyttää tai vaatii enemmän ponnistelua. Liian kovaa ja liikaa tekemisellä ei saavuta lisähyötyjä, kuitenkin, keho kaipaa toisinaan myös pientä haastetta

Kokeile rohkeasti

Kehonpainolla tehtävät liikkeet ovat helppoja toteuttaa monenlaisissa ympäristöissä ja niissä haastetta saa usein lisättyä hieman muuttamalla liikettä, esimerkiksi punnerrukset voi aloittaa kädet rintakehän korkeudella seinään tai vaikka puuhun nojaten ja lisätä haastetta laskemalla käsiä alemmas, tuolille tai vaikka kiven päälle. Kyykkyä voi kokeilla tehdä yhden jalan mini kyykkynä tai askelkyykyissä nostaa takimmaista jalkaa korokkeelle lisätäkseen haastetta.

Mikäli koet olosi epävarmaksi voimaharjoittelun suhteen, on kannattavaa pyytää siihen apua ja ohjausta tai osallistua esimerkiksi ohjatuille tunneille.

Liikunta on parhaimmillaan myös sosiaalista ja psyykkistä hyvinvointia kehittävää. Vaikka lihasvoima ei kasva yhdessä yössä, on säännöllisellä lihastensa kuormittamisella taatusti vaikutuksia arjen sujuvuuteen. Ihmiskeho kun on, läpi elinkaarensa kehittyvä ja haasteissa vahvistuva

Artikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti Essi Grönlund, Pystyvä Keho 12.8.2025