Lunch som gör gott

För personer i arbete erbjuder lunchen en efterlängtad paus från arbetets rytm, då det är möjligt att tanka energi och näringsämnen som kroppen behöver. En lunch som avnjuts under lugna förhållanden hjälper kroppen att återhämta sig från eventuell stress. Då man koncentrerar sig på ätandet vilar också sinnet.

Ett hälsosamt, tillräckligt och regelbundet ätande stöder vakenheten och koncentrationsförmågan. Det främjar också återhämtningen från arbetet och orkandet. Därför är det viktigt, att också i ett stressigt och ansträngande arbete satsa på lunchen. En tillräckligt stor och mångsidig lunch håller undan hungern en längre tid. Det gör det lättare att koncentrera sig på de uppgifter man har framför sig och kan också minska behovet av att småäta på kvällen – vilket samtidigt stöder viktkontrollen.

En mångsidig lunch är grunden för välmåendet

En mångsidig och fiberrik lunch, som är anpassad enligt energibehovet, stöder ett helhetsbetonat välmående och tryggar ett tillräckligt intag av de näringsämnen kroppen behöver. Däremot kan en alltför tung, fiberfattig och fet måltid inverka tröttande speciellt på eftermiddagen, då vakenhetsgraden också annars är lägre. En lunch, som innehåller rikligt med grönsaker och fibrer samt mjuka fetter och protein är också grunden för en bättre sömn. En hälsosam lunch stöder också hjärthälsan, då saltmängden och fettkvaliteten är den rätta.

Då människan åldras är det speciellt viktigt med en fullvärdig lunch. Den tryggar intaget av för kroppen nödvändiga vitaminer och mineralämnen samt ger lämpligt med protein och energi för upprätthållandet av funktionsförmågan.

Vinkar för planering av lunchen:

1. Planera och vid behov tillred lunchen på förhand. På så sätt kan du försäkra dig om, att den är tillräckligt mångsidig.
2. Då du planerar, ta i beaktande faktorer i anslutning till ditt arbete, som inverkar på din lunchpaus. Fysiskt ansträngande arbete (energiförbrukning), rörligt arbete (restaurangernas öppettider nattetid, förvaring av matsäcken), nattarbete osv.
3. Kom ihåg lunchens byggklossar: vegetabilier, kolhydrater, protein, fett. Oberoende av om du tillreder lunchen själv, köper den i butiken eller äter på restaurang, bygg upp din lunch så, att den innehåller så många som möjligt av de ovanstående. Välj Hjärtmärket. Det berättar om, att produkten är ett bättre alternativ i sin produktgrupp.
4. Var förberedd på bråda dagar. Ha med dig ”reservmat”, så som frukt eller nötter, med vilka du kan hålla ätandet regelbundet.

Sammanställ en mångsidig och närande lunch

Vid sammanställning av lunchen är det bra att använda tallriksmodellen som bas. En närande lunch innehåller en kolhydratkälla, proteinkälla, goda mjuka fetter samt grönsaker och/eller frukt:

½ tallrik färska och/eller tillredda grönsaker

¼ proteinkälla
– växtproteinprodukter
– baljväxter (bönor, ärter)
– fisk/ägg
– kött/kyckling

¼ kolhydratkälla
– potatis, fullkornstillbehör (havre, korn), pasta

Mjukt fett
– växtoljebaserad salladsdressing
– vegetabiliskt bordsmargarin
– nötter/frön

Hurudan lunchmatsäck med till jobbet?

Matsäcksätarna, vilka utgör cirka en tredjedel av arbetstagarna, kan också förverkliga tallriksmodellen i sammansättningen av matsäcken. På så sätt tryggas intaget av protein och vegetabilier.

Kylförvaring gör det möjligt att ha en mångsidig matsäck, eftersom man inte behöver fundera på, om produkterna kan förvaras i rumstemperatur. Då går det utmärkt att hemma planera mångsidiga måltider enligt tallriksmodellen. Vid inköpen i butiken är det viktigt att tänka på att få tillräckligt med vegetabilier och att produkterna innehåller måttligt med salt och hälsosammare fetter. I valet av färdigmat kan man ta Hjärtmärket till hjälp. Då vet man, att måltiden i sin produktgrupp är ett alternativ som bland annat innehåller mindre salt och bättre fetter. Ät tillsammans med färdigmaten också en portion grönsaker, till exempel körsbärstomater eller babymorötter.

Om kylförvaring av matsäcken inte är möjlig under arbetsdagen, välj då produkter som kan förvaras i rumstemperatur. Med en liten kylväska kan man själv förbättra förvaringen. Då kan man bra bygga upp en matsäck baserad på bröd. Av matsäckssmörgåsar får man en närande måltid, då man mellan bröden sätter en ordentlig proteinkälla, till exempel en bröstfilé av kyckling, tofu eller ett kokt ägg och fettfattig ost. En sallad med oljebaserad dressing eller till exempel babymorötter och frukt kompletterar smörgåsen och ger samtidigt en del av det rekommenderade dagliga intaget av vegetabilier.

Arbetet en utmaning för ätandet

Arbetets karaktär, arbetstiderna och arbetsmiljön har en betydande inverkan på det, hurudana matval det är möjligt att göra under arbetsdagen. Statens näringsdelegation publicerade i februari Rekommendationen om måltider under arbetstid, som påminner om, att lunchen under arbetsdagen har en central roll i hur vi orkar med arbetet samt för hela vårt välmående.

Beroende på arbetets karaktär kan ett hälsosamt och mångsidigt ätande under arbetsdagen ändå vara utmanande. En del har möjlighet att äta sin lunch i personalrestaurangen på arbetsplatsen, medan andra igen under varierande förhållanden äter vid sidan av arbetet, utan möjlighet till kylförvaring eller uppvärmning av maten. Fysiskt ansträngande arbete, skiftesarbete och arbete som innebär resor ställer alla olika krav på uppbyggandet av en näringsrik lunch.

De, som har ett fysiskt ansträngande arbete förbränner mycket energi under arbetsdagen, därför bör speciell uppmärksamhet fästas på ett tillräckligt och näringsrikt ätande. I skiftesarbete varierar arbetstiderna ständigt, vilket kan försvåra ett hälsosamt och regelbundet ätande under arbetstid. Ständigt skiftesarbete ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt typ 2 diabetes, och därför är det viktigt att äta hälsosamt. För den som har nattarbete kan en relativt lätt måltid i mitten av arbetsturen pigga upp och underlätta orkandet. För den som har ett rörligt arbete kan utmaningar uppstå i anslutning till arbetstider och dålig tillgång till val som främjar hälsan, speciellt nattetid. Därför är det viktigt att planera sitt ätande redan på förhand. Utmärkande för tjänsteresor kan vara arbete utanför den egentliga arbetstiden, nattligt resande samt ansträngande tidsskillnader. Därför är det bra att den som reser i arbetet i förväg planerar sitt ätande så att det passar in i arbetsdagens rytm.

Läs också:

Teija Keso: Dagens bästa paus