Näringsrekommendationerna stöder hälsan
De färska finländska näringsrekommendationerna har gjorts upp för att främja finländarnas hälsa. Rekommendationerna kan också användas som riktgivande medel för främjandet av både det egna och miljöns välmående.
Vi vet, att hälsosamt ätande stöder orkandet och välmåendet. Också små förändringar kan märkas i form av förhöjd vakenhet och energi. Forskning visar, att kosten på lång sikt hjälper till att hålla t.ex. blodtryck, kolesterol och blodsocker på lämplig nivå. Att äta enigt näringsrekommendationerna stöder också miljöns välmående. Det centrala budskapet i rekommendationerna är kostens mångsidighet, variation och njutbarhet – matglädjen inte att förglömma.
För de flesta kan det vara svårt att uppnå rekommendationerna på egen hand, så därför är det många som i sin vardag behöver vinkar för hur ätandet i praktiken kunde justeras lite närmare det rekommenderade. De största utmaningarna tycks finnas i rekommendationerna i anslutning till grönsaker och baljväxter samt rött kött och köttprodukter.
Vegetabilier i många former
Grönsaker är som bekant hälsosamma, men många upplever, att de nog kunde äta mera av dem än vad de gör i dag. Den uppdaterade rekommendationen uppmuntrar till att äta minst 500 – 800 gram vegetabilier per dag. Det här motsvarar cirka 5 – 9 nävar per dag. I stort sett var femte finländare äter minst ett halvt kilo grönsaker, frukt och bär per dag. Om du ännu inte uppnått den mängden är det ingen fara: I samband med dagens måltider kan du öka mängden grönsaker med en portion i gången Om du å andra sidan redan lätt kommer upp till ett halvt kilo, kan du börja sikta på större mängder. En behändig minnesregel är att i samband med varje måltid också ta en handfull grönsaker av något slag. Det finns ingen övre gräns för mängden vegetabilier.
Mängden grönsaker kan ökas på många sätt. Man behöver inte äta enbart färska sallader eller råkost. Grönsaker kan smusslas med i såser, grytor eller soppor. Också av djupfrysta grönsaker kan man snabbt och enkelt tillreda måltider. I smoothier är det lätt att sätta till olika slags grönsaker, bär och frukt, också sådant som blivit lätt övermoget. En portion grönsaker kan bra ersättas med en deciliter juice. Potatis räknas inte med i den här mängden grönsaker, fast det annars är ett utmärkt val till huvudrätten.
Baljväxter bekanta på ett lätt sätt
Användningsklara baljväxter rekommenderas 50–100 gram per dag. Baljväxter kan för många vara en ny bekantskap. Till all lycka har den bekanta ärtsoppan för många varit vardagsmat ända sedan barndomen, så helt från noll behöver man inte starta. Av bönor och linser är det också lätt att tillreda olika maträtter. Packade i konservburkar och tetror är de genast färdiga att äta. Torkade bönor däremot bör förbehandlas noggrant.
Livsmedelsindustrin har utvecklat många slags färdiga växtproteinprodukter, som förutom havre kan innehålla t.ex. ärter eller bondbönor. Tofu å sin sida är en produkt tillverkad av soja, och den passar också känsligare magar. Tofu kan användas i stället för ost på brödet eller som proteinkälla i huvudrätten.
Det är lätt att komma igång med användandet av baljväxter, då man t.ex. ersätter det bekanta malda köttet helt eller delvis med olika bönor eller sojakross. Barnens favoritmat, tortillor, smakar för många lika gott också utan kött. Av ärter, kikärter och bönor kan man tillreda olika krämer som pålägg på brödet. Sådana fås också färdiga i butiken.
Mera grönsaker, mindre kött
Rekommendationerna för mängden rött kött har sänkts till högst 350 gram per vecka. I denna mängd ingår också alla köttpålägg och korvar, vilket i praktiken innebär högst två kötträtter och några skivor pålägg per vecka. Rekommendationen för rött kött gäller nötkött, griskött och lammkött.
I stället för kött kan man på sin tallrik välja fisk och vegetarisk mat samt då och då kött av fjäderfä. Av t.ex. konserverad fisk eller bönor kan man göra en kräm som passar på bröd eller med ugnspotatis, eller som sås tillsammans med fullkornspasta. Den som längtar efter produkter som ersätter kött kan testa olika biffar och uppskärningar baserade på växtproteiner. I frysen och kylhyllan finns det också färdiga vegetariska bullar med olika smaker. Också vid valet av dem lönar det sig att söka efter Hjärtmärket, så vet man, att produkten beträffande saltmängd och fettkvalitet är ett bra val. Bland Hjärtmärkesrecepten hittar den glada amatörkocken lätta och läckra alternativ.
En god och hälsosam diet med betoning på vegetarisk kost kan följas på lämpligt sätt enligt egen smak.
De viktigaste rekommendationerna med tanke på hjärthälsan
- Grönsaker, bär och frukt minst 500–800 gram per dag
- Fibrer rikligt, fullkornsspannmål 90 gram per dag
- Baljväxter 50–100 gram per dag
- Nötter, okryddade, 20–30 gram (2–3 msk) per dag
- Mjuka fetter, en mängd som motsvarar 25 gram olja per dag
- Fisk 300–450 gram per vecka, av vilket varav minst 200 gram
- Rött kött och köttprodukter högst 350 gram per vecka, påläggskött och korv så litet som möjligt
- Mjölk och mjölkprodukter 3,5–5 deciliter per dag, 1 dl mjölk motsvarar 10 gram ost
- Salt högst 5 gram per dag
- Socker så litet som möjligt
- Alkohol så litet som möjligt
Fetter, salt och fibrer på bästa
Rekommendationerna angående fettets kvalitet och mängden salt och fibrer har inte förändrats. Vegetabilisk olja rekommenderas minst 25 gram, d.v.s. ett par matskedar per dag. En del av den vegetabiliska oljan kan ersättas med mjukt margarin och oljebaserad salladsdressing. Nötter omnämns också skilt i rekommendationerna som en bra källa till mjukt fett och fibrer, likaså rekommenderas frön.
Det rekommenderas att spannmålsprodukter äts som fullkorn, 90 gram per dag (torrvikt). Den här mängden uppnås t.ex. med en tallrik gröt, tre skivor fullkornsbröd samt en dryg deciliter kokta korngryn. Rekommenderat fiberintag är för kvinnor 25 gram och för män 35 gram per dag.
Alternativ som innehåller mindre salt är bättre och gör det lättare att hålla saltintaget under den rekommenderade övre gränsen. Socker och sockrade maträtter är det bra att använda med måtta.
Med hjälp av Hjärtmärket är det lätt att försäkra sig om, att skafferiet fylls med hälsosammare matval.
De ny nationella näringsrekommendationerna
Statens näringsdelegation har i november 2024 publicerat de ny nationella näringsrekommendationerna. Syftet med dem är att främja folkhälsan. Rekommendationerna baserar sig på ett nordiskt samarbete, vilket sommaren 2023 resulterade i de Nordiska näringsrekommendationerna. För de här rekommendationerna har hundratals nordiska och internationella forskare gått igenom de senaste forskningsrönen. Ur folkhälsosynpunkt är finländarnas näringsproblem fortfarande ett för stort intag av salt och mättade fetter samt ett för litet fiberintag.
I rekommendationerna, som riktas till hela befolkningen, kan individuella behov inte beaktas. Rekommendationerna är ändå en bra utgångspunkt i sammanställningen av kosten.