Vaihdevuosi-ikäisen elintapaohjaus

Vaihdevuosi-ikäisen elintapaohjauksen pääteemat:

• Palautumisen merkitys hyvinvoinnille
• Estrogeenin vähenemisen vaikutus kehon muutoksiin
• Ruokavalion ja liikunnan merkitys lihasmassan ylläpitämiseen

Sydänliiton vuonna 2021 tekemän selvityksen mukaan 40–60-vuotiaat naiset ovat terveyteen tai hyvinvointiin liittyvistä asioista eniten huolissaan jaksamisestaan (57 %) ja painonhallinnasta (55 %). Kansainvälisessä vertailussa suomalaisten naisten uupumus nousee kärkisijoille ja yhdeksi syyksi on nostettu työn ja perhe-elämän yhteensovittamisen haasteet. Lisäksi monen vaihdevuosi-ikäisen naisen elämänlaatuun ja jaksamiseen vaikuttavat  vaihdevuosioireet.

Riittävän unen ja palautumisen keinojen vahvistaminen sekä liikkumisen ja täysipainoisen syömisen tukeminen ovat vaihdevuosi-ikäisen elintapaohjauksen perussisällöt yksilöllisesti toteutettuna.

Palautuminen on hyvinvoinnin edellytys

Ihminen kohtaa päivän aikana asioita, jotka nostavat vireystilaa ja näin käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Palautumisen tarkoitus on fyysisen ja psyykkisen tilan palautuminen kuormitusta edeltäneelle tasolle. Onnistunut palautuminen ehkäisee stressin ja kuormituksen kasaantumista.

Palautuminen edellyttää aktiivisia toimia ja sille on varattava aikaa. Palautumiskeinot ovat yksilöllisiä. Tärkeää on, että palautumiskeino auttaa irrottautumaan ja siirtää ajatukset muualle. Liikunta, terveellinen ruoka ja uni ovat kaikki tärkeitä palautumisen mahdollistajia.

Kehon muutokset ja painonhallinta

Estrogeenin erityksen hiipuminen aiheuttaa naiselle rasvan kertymistä entistä herkemmin keskivartaloon ja altistaa lihasmassan vähenemiselle. Tämä puolestaan laskee perusenergiankulutusta, jolloin alttius lihoa kasvaa.

Painonhallinnan ja suotuisan kehon koostumuksen kannalta on tärkeää huolehtia riittävästä unesta, palautumisesta ja lihasvoimaa vahvistavasta liikkumisesta sekä täysipainoisesta, säännöllisestä ja kasvivoittoisesta syömisestä.
Kehon muutosten hyväksymisen ja myötätuntoisen suhtautumisen tukeminen on tärkeää.

Vaihdevuosioireiden lievittäminen

Suurin osa naisista kokee vaihdevuosioireita. Terveellinen ruokavalio ja riittävä liikunta auttavat pitämään huolta yleiskunnosta, jolloin vaihdevuosioireet saattavat häiritä vähemmän. Kofeiinia sisältävien tuotteiden runsas käyttö, voimakkaasti maustetut ruuat ja tupakointi voivat puolestaan voimistaa oireita.

Vaihdevuosioireiden vuoksi kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle, kun oireet haittaavat merkittävästi jokapäiväistä elämää. Oireiden hoitoon voidaan käyttää hormonihoitoa, jos sille ei ole terveydellisiä esteitä.

Uni

Unihäiriöt ovat hyvin tavallisia vaihdevuosi-iässä. Nukkumista vaikeuttavat erityisesti kuumat aallot ja yölliset heräämiset.

On monta keinoa, joilla unen laatuun ja määrään voi itse pyrkiä vaikuttamaan. Tärkeimpinä niistä ovat ajanhallinta sekä huomion kiinnittäminen syömiseen, liikkumiseen ja palautumiseen.

Lääkärin vastaanotolle tulee hakeutua, jos pitkään jatkunut unettomuus haittaa arkea. Unihäiriön taustalla voi olla monta syytä. Jos häiriö johtuu estrogeenin vähenemisestä, hormonihoito on usein avuksi. Kannusta asiakasta hakemaan apua unihäiriöihin.

Ruokavalio

Ruokavaliossa keskeisiä tekijöitä ovat säännöllisyys, monipuolisuus ja riittävyys. Kasvipainotteinen, kuitupitoinen, rasvan laadun, suolan ja sokerin suhteen kunnossa oleva ruoka tukee valtimoterveyttä, suoliston toimintaa sekä mielen hyvinvointia. Se myös helpottaa painonhallintaa sekä tukee palautumista ja jaksamista arjessa.

Liikunta

Estrogeenin väheneminen aiheuttaa lihasmassan vähenemistä. Siksi vaihdevuosi-ikäisen kannattaa kiinnittää erityistä huomioita lihaskunnon ylläpitämiseen ja kehittämiseen. Liikuntasuositus on aikuisten liikkumisen suosituksen mukainen eli reipasta liikkumista 2 t 30 min viikossa ja kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa.

Tupakoimattomuus

Nikotiinituotteita käyttävien naisten vaihdevuodet alkavat 2–3 vuotta aikaisemmin kuin tupakoimattomien. Tupakointi myös pahentaa vaihdevuosioireita. Naiselle tupakoinnista johtuva ylimääräinen sepelvaltimotaudin riski on 25–50 % suurempi kuin miehelle.

Nikotiinituotteiden käytön lopettaminen kannattaa siis vaihdevuosi-iässäkin. Tukea lopettamisprosessiin on saatavilla ja sitä kannattaa hyödyntää.