Bättre återhämtning genom att äta bra
Att återhämta sig är viktigt för alla, oberoende av om du är i arbetslivet, studerar eller är en aktiv pensionär. Genom att tänka på vad du äter och när du äter kan du förbättra återhämtningen.
Det talas ofta om återhämtning i samband med idrottsprestationer, då man avser kroppens återhämtning från en ansträngning till den föregående nivån. Också från vardagens ansträngningar är det bra att återhämta sig. Då du återhämtar dig lindras stressen och du fyller på dina kraftresurser. Då dina batterier är laddade, är du igen redo för nya utmaningar.Återhämtningen stöds av en regelbunden måltidsrytm, ett tillräckligt energiintag och ett mångsidigt intag av näringsämnen. Hur kan du främja din återhämtning genom att äta bra?
Regelbundenhet hjälper dig att orka
Regelbundet ätande med 3-5 timmars mellanrum 4-6 gånger per dag hjälper dig att orka i vardagen och främjar återhämtningen. På det här sättet hinner du inte bli för hungrig mellan måltiderna. Samtidigt hålls portionen lämpligt stor och ett ständigt småätande mot hungern minskar. Dessutom fungerar själva matpausen återhämtande under arbetsdagen.
Ett mångsidigt morgonmål inleder dagen. Det avbryter nattens fasta, fyller på energiförråden, förbättrar prestationsförmågan och koncentrationen. Dessutom skapar morgonmålet grunden för den rekommenderade måltidsrytmen med betoning på ätande under dagtid. Om det inte smakar med morgonmål genast när man vaknar, kan man äta det lite senare.
Kroppen behöver energi för återhämtningen
Kroppen behöver ständigt energi för att upprätthålla livsfunktionerna, så som förnyandet av cellerna samt hjärn- och hjärtfunktionen och vardagens sysslor. Därför är det viktigt att sörja för en tillräcklig energitillförsel, d.v.s. äta lämpligt och tillräckligt ofta. Födoämnen som ger energi är kolhydrater, proteiner och fett.
Tallriksmodellen åskådliggör, hur det lönar sig att bygga upp en mångsidig måltid: halva tallriken grönsaker, ¼ kolhydrater t.ex. potatis, fullkornspasta eller ris och ¼ proteinkällor, så som fisk, kyckling eller växtprotein, så som bönor och linser. Till måltiden hör också fullkornsbröd och vegetabiliskt matfett samt som måltidsdryck vatten, fettfri mjölk eller surmjölk. Frukt och bär kompletterar måltiden. Genom att fylla tallriken enligt tallriksmodellen håller du energimängden på en rimlig men tillräcklig nivå. 
En måltid sammanställd enligt tallriksmodellen tryggar måltidens mångsidighet.
Mångsidighet tryggar byggmaterialet för återhämtningen
Förutom ett tillräckligt energiintag behöver kroppen vitaminer och mineraler för att upprätthålla och återställa de normala funktionerna. Matpyramiden åskådliggör, hur en mångsidig kost borde byggas upp:
1. Grönsaker, frukt och bär utgör grunden för kosten
2. Fullkornsalternativ av spannmålsprodukter, så som bröd, gröt, pasta och mysli
3. Mjuka fettkällor och fettfattiga mjölkprodukter
4. Fisk och fjäderfä
5. Köttprodukter, rött kött och ägg
6. Sällanmat
Förutom matpyramiden hjälper 80/20-regeln i sammanställandet av en mångsidig och närande kost. Alltså, om du till 80 procent sammanställer din kost enligt rekommendationerna, kan du förhålla dig mera avspänt till den sista delen. Det dagliga ätandet behöver inte vara perfekt. Sällanmat är alltså en del av en fullvärdig kost och ger balans i matförhållandet.
Val i anslutning till kvalitet och mångsidighet görs i matbutiken. Hjärtmärket hjälper dig att göra val som är bättre för hälsan.
Återhämtning efter motionerande
Näringen är en central faktor, med vilken du kan främja återhämtningen efter motionerande. Att äta så fort som möjligt efter en ansträngning startar kroppens återhämtningsprocess. Om du inte hinner äta en varm måltid, kan du inta ett kolhydrat- och proteinrikt mellanmål, så som en banan och kvarg eller färskost, eftersom energin i båda dessa näringsämnena behövs för återhämtningen.
Efter en uthållighetsträning är kolhydrater speciellt viktiga, eftersom de fyller på musklernas kolhydratförråd, som används under träningen. Rikligt med kolhydrater borde ätas under den första timmen efter träningen, eftersom det är den viktigaste faktorn för främjandet av återhämtning.
Efter en styrketräning har protein större betydelse, eftersom det upprätthåller och ökar muskelmassan. Mängden protein som behövs beror på typen av träning och kroppsvikten.
Dessutom främjar korrigeringen av den vätskebrist som uppstått under träningen återhämtningen. Att dricka tillräckligt ersätter den vätska som gått förlorad under träningen.
Mat, sömn och återhämtning
En tillräcklig och god sömn är i en nyckelställning för återhämtningen. Regelbundna matvanor, med betoning på ätande dagtid, stöder en regelbunden sömn-vakenhetsrytm. En lätt kvällsbit bäddar för en god sömn. Däremot kan en tung måltid strax innan man lägger sig försämra sömnkvaliteten och därmed också återhämtningen.
Vissa födoämnen, så som alkohol och kaffe, försämrar sömnen. Koffein har en uppiggande verkan, och det försvårar insomnandet, försämrar sömnens kvalitet och längd. Därför borde koffein undvikas strax innan man lägger sig, och för många skulle det vara bra att undvika det redan från eftermiddagen. Koffeinets effekt är individuellt, och genom att pröva sig fram märker man, vilken mängd och vilken tidpunkt som är lämplig för en själv.
I motsats till kaffe påskyndar alkohol insomnandet, men redan en liten mängd försämrar sömnens struktur, ökar uppvaknande under natten och gör sömnen under morgonnatten oroligare. Försämrad sömnkvalitet och kortare sömn försämrar för sin del återhämtningen.