Flytta dig till innehållet

fi

sv

Njut av vintermotion i naturen

Vinterlandskapet lockar till utevistelse och motion. Förutom en positiv inverkan på hälsan har motion i frisk luft både uppiggande och avslappnande effekt. Att vintertid vistas ute i naturen lindrar också stress.

Annukka Alapappila, Liikunta-asiantuntija Anna Kara, ravitsemusasiantuntija Anne Kuusisto, lapsiperheasiantuntija, Mindfulness-ohjaaja.
Julkaistu 12.1.2022

Hitta den vintermotionsform som du tycker om och som ryms in i din tidtabell. Alternativ finns, oberoende av om du vill motionera med familjen eller med någon annan grupp, under handledning eller helt för dig själv.

Må bra av vinterpromenader

Gång är en utmärkt motionsform också på vintern. Du kan fritt välja, åt vilket håll du styr dina steg. Många följer med antalet steg med hjälp av en stegmätare eller smarttelefon. Då man själv får bestämma farten går man ju i den takt som passar en själv. En njuter av en lugn promenad och beundrar samtidigt landskapen, en annan igen av en promenad som höjer pulsen. Då man går och småpratar tillsammans med någon noterar man knappt den sträcka man avverkar. Ibland igen är det skönt att bara gå i egna tankar, med hunden eller lyssnande till en talbok. När det är halt ute hjälper halkskydd, dubbskor och gångstavar att man hålls på benen. Efter en vinterpromenad har man garanterat gott humör och frisk färg på kinderna. När det är mörkt ute bör man minnas att använda reflex. Läs mera suomenlatu.fi > kavely

Snöskovandring i nya landskap

Snöskovandring är en rolig vintersport. Den är inte svår, utan alla lär sig den av sig själv. Den är lämplig för alla – oberoende av ålder eller kondition och kan därför rekommenderas som en gemensam vintermotion för hela familjen. Med snöskor kan man gå längs stigar, i djup snö, i sluttningar eller längs enkom utstakade rutter. Gång med snöskor avviker en aning från vanlig gång, stegen är lägre och något släpande. Precis som vid vanlig gång kan man under en snöskovandring själv välja fart, effekt och rutt enligt egen smak och kondition.

I våt snö är snöskovandring tyngre än i torr. Vandraren kommer lättare undan då rutten går i en jämn terräng med hård botten. Användningen av stavar höjer pulsen eftersom ansträngningen då ökar. Men stavarna underlättar också balansen speciellt i varierande terräng. Snöskovandring stärker musklerna speciellt i benen, vilket förebygger ramlande, försämrande av balansen och att promenadfarten blir långsammare. Stavarna effektiverar användningen av musklerna i kroppens mellersta delar och i armarna. Läs mera suomenlatu.fi > lumikenkaily

Skidning ger kondition

Skidning är en lämplig vintermotion för så gott som alla oberoende av ålder och skidförmåga. Genom att välja en lämplig terräng och hålla en fart som passar en själv kan man själv lätt påverka hur ansträngande skidlöpningen är. I en jämn terräng, t.ex. på isen, kan man skida lugnt utan att nämnvärt anstränga sig. En backig terräng ger fart åt skidandet, pulsen stiger och konditionen förbättras.

Skidning är en mångsidig motionsform, eftersom hela kroppen deltar i skidningsrörelserna. Det är ett bra sätt att sörja för balansen och koordinationen. Skidning är i många avseenden en strålande motionsform som också lämpar sig för de flesta av dem som har ledbesvär. Läs mera suomenlatu.fi > hiihto

Pigg av vinterbad

Vinterbad lockar allt fler finländare. Vinterbad får blodet att cirkulera. Badandet kräver inga stora redskapsanskaffningar och badplatser finns på de flesta orter. Det är bra att försiktigt vänja sig med det kalla vattnet och viktigt är också att inte bada ensam. På vinterbadplatserna får man ofta goda vinkar av mera erfarna badare. Läs mera suomenlatu.fi > talviuinti

Balans av skridskoåkning

Skridskoåkning är för många en från barndomen bekant vintersysselsättning, där konditionen också oförmärkt ökar. Då man skrinnar utvecklas speciellt balansen och muskelkonditionen, ofta också uthållighetskonditionen. Skridskoåkning passar för alla åldrar och vem som helst kan börja skrinna utan tidigare erfarenhet eller konditionskrav, allt enligt den egna skicklighetsnivån.

Skridskobanor, rinkar och plogade skridskorutter på naturis lockar till att skrinna. Vad är väl roligare än att tillsammans med andra ta matsäck med sig och åka på en skridskotur. Man kan också ta med sig klubbor och ordna en lekfull ishockeymatch, t.ex. med barnbarnen. Den som blir riktigt tänd på att skrinna kan hitta en ny hobby åt sig i långfärdsskridsko, antingen på naturis, njutande av den omgivande naturen eller som konditionsåkning på plogade naturisbanor. På många orter finns redan skridskorutter från några kilometer till flera tiotals kilometer långa.

Läs mera: suomenlatu.fi/sv

Pimpelfiske vila för sinnet

Pimpelfiske är för många en trevlig vinterhobby. Då man söker en bra plats för sitt fiske och sedan på isen flyttar sig från hål till hål tar man oförmärkt många steg. När den rätta platsen har hittats följer borrandet, som ger musklerna ordentlig träning, ifall man inte använder sig av en motordriven isborr. Eftersom själva pimpelfiskandet i huvudsak innebär stillasittande, är det bra att emellanåt stiga upp från ryggsäcksstolen och utföra några raska rörelser. På så sätt mjukar man upp musklerna och håller sig bättre varm. Tankarna får vila en stund medan man pimplar, man har inte bråttom någonstans. På promenaden hem med fångsten längs isen tar man ännu fler nyttiga steg. Väl hemma känns det bra att märka, hur uppfriskat också sinnet är och hur gott den färska fisken smakar. Då man pimplar måste man alltid ta säkerheten i beaktande.

Så inverkar regelbunden motion på hjärtats hälsa

  • förbättrar hjärtats pumpkraft och ansträngningstolerans
  • utvecklar hjärtats och blodcirkulationsorganets kondition
  • ökar halten av gott HDL-kolesterol i blodet och minskar det skadliga LDL-kolesterolet, vilket bromsar upp förträngningen av artärerna
  • minskar blodets triglyceridhalt
  • sänker viloblodtrycket
  • underlättar viktkontrollen
  • ökar kroppens insulinkänslighet och förbättrar blodets sockerbalans
  • utvecklar muskelstyrkan och balansen
  • piggar upp och lindrar stress

 

Närvaroträning i naturen

Vandra långsamt i naturen och fokusera på din egen kropp. Hur känns stegen i fotsulan, i låren, i ryggen och i kroppens framsida? Sök ett ställe där du kan stanna upp en stund. Slut ögonen och känn hur naturen omkring dig känns. Andas djupt några gånger. Känn hur magen och bröstkorgen rör sig. Känn temperaturen i din andning.

Fäst uppmärksamheten på ljuden, vad hör du nära eller på anstånd? Koncentrera dig på känselsinnet: Kan du känna luftströmmen mot ditt ansikte? Känner du underlaget eller stödet bakom din rygg? Eller kanske kläderna mot huden? Vad doftar det just nu?

Öppna ögonen och betrakta landskapet som om du skulle se det för första gången. Färger, former, rörelser. Känn naturens lugnande inverkan med alla dina sinnen. Kan du uppleva, att du är i kontakt med naturen?

 

Vintermotion är skönast då man är varmt klädd

Då man klär sig med lager på lager har man ett under-, ett mellan och ett ytterskikt av kläder. Syftet är, att den fukt som uppstår under motioneringen ska avlägsnas från huden, man ska känna sig varm men inte het.

  • På vintern kan underskiktet lämpligen bestå av naturfibrer, så som merinoull, ylle eller silke. De håller värmen och flyttar fukten till de yttre klädskikten. Naturfibrer hålls också lätt fräscha genom vädring, och svettlukt fastnar inte lika lätt i dem som i konstfibrer.
  • Mellanskiktet är speciellt viktigt vid minusgrader och motionering i lugn takt, eftersom dess uppgift är att värma. En skön ylletröja eller mjuk fleece passar utmärkt för det här.
  • Ytterskiktets uppgift är att skydda mot vind och vatten. Beroende på vädret och motioneringens längd och hurtighet lönar det sig att fundera på, om man vill ha ett helt vattentätt ytterskikt eller kanske ett material som andas bättre, t.ex. någon typ av vindtygsjacka. Ett vattentätt ytterskikt skyddar mot vatten, men samtidigt svettas man mera med ett sådant.
  • Isoleringsskikt Vid riktigt sträng kyla behövs ännu ett skikt för att ge extra värme, speciellt då när man håller paus i motionerandet eller t.ex. vid en lägereld. Bra isoleringsskikt är dunkläder eller kläder av vadderat tyg, som tas på över de andra skikten eller under pausen byts ut mot ytterskiktet.

Använd vid vintermotion

Halkskydd: halkskydd som fästs på skorna gör gången säkrare vid halt väglag.
Reflex/lampor: ovillkorlig utomhusutrustning i Finland under ¾ av året. Testa reflexer i form av hängslen, reflexplagg eller små ”varselljus” som kan hänga t.ex. i dragkedjan. Alla dessa gör att du bättre syns i mörkret. Kom också ihåg cykelljuset då du cyklar.
Fot- och handvärmare: I kallt väder kan man ha hjälp av extra värmare. Sådana finns för skorna och handskarna, antingen för engångsbruk eller laddningsbara och de håller värmen i flera timmar.
Öron- och huvudvärmare: Via huvudet avdunstar en stor del av värmen och därför är det viktigt att skydda huvudet vid kallt väder. Skydda huvudet t.ex. med en mössa, som har ett vindisolerande foder. Under mössan kan man också ha en hjälmmössa eller balaklava. Öronen igen kan skyddas med ett band eller med öronlappar.

Läs också:

Ett nytt hjärta

Tveka inte att hjälpa vid ett hjärtstillestånd

Lue seuraavaksi