Fokus på kolesterolet

 Det behövs också för att bilda D-vitamin, hormoner och gallsyror. Levern bildar kolesterol i tillräckligt stora mängder, men vi får också i oss kolesterol via maten.

Kolesterol är skadligt om det finns för mycket av det i blodet. Överskottskolesterol ansamlas i artärväggarna och täpper till kärlen. Hög kolesterolhalt är en av de största riskfaktorerna för artärsjukdom. Risken ökar ytterligare av högt blodtryck, diabetes, rökning, övervikt, fysisk inaktivitet och stor alkoholkonsumtion. Din läkare bedömer om du behöver kolesterolmediciner.

Kolesterolvärdena syns inte utåt, utan de måste mätas. Du kan själv påverka dina kolesterolvärden med din livstil.

• I blodet är kolesterolet bundet till LDL och HDL och transporteras av dem.
• LDL transporterar kolesterolet till kärlväggarna och täpper då till kärlen. Hög LDL-kolesterolet ökar risken för artärsjukdom.
• HDL transporterar bort kolesterolet från artärerna. Ju högre HDL-kolesterolet är, desto bättre.
• Triglycerider är ett slags fetter. Hög triglyceridhalt ökar blodets koagulationsbenägenhet och skyndar på artärsjukdom.

LDL-kolesterolet sjunker, om du minskar intaget av hårt fett och ökar intaget av mjukt fett, äter mer fiber, begränsar kolesterolintaget via maten, får i dig mer växtsterol och växtstanol och mitionerar regelbundet. Bantning hjälper om du är överviktig.

Du kan höja HDL-kolesterolet först och främst genom regelbunden motion. Rökstopp, bantning och mjuka fetter hjälper också.

Triglyceriderna sjunker av regelbunden motion, fett från fisk och bantning. Däremot stiger halten av mycket socker och stor alkoholkonsumtion.

Fettkvaliteten är den faktor som påverkar kolesterolhalten mest. LDL-kolesteroler stiger av hårt fett och sjunker av mjukt fett. Feta mjölk- och köttprodukter, bakverk, kokosfett och palmolja inneholler hårt fett i stora mängder. 

Kolesterolet i maten är onödigt eftersom kroppen själv producerar det kolesterolet som behövs. Var restriktiv med mat som innehåller mycket kolesterol, om du har artärsjukdom eller kolesterolet är klart förhöjt. Det finns mycket kolesterol i äggula, lever och fiskrom.

Ha som mål

• det totala kolesterolet under 5,0 mmol/l (under 4,5 mmol/l om du har artärsjukdom eller riskfaktorer för sjukdomen)
• LDL-kolesterolet under 3,0 mmol/l (under 2,5 mmol/l om du har artärsjukdom eller riskfaktorer för sjukdomen)
• HDL-kolesterolet övet 1,0 mmol/l
• triglyceriderna under 2,0 mmol/l

Fiber minskar kolesterolhalten i blodet eftersom de binder kolesterolet i maten och transporterar det ut ur kroppen.

Fiber kommer från växtriket. Du får i dig tillräckligt med fiber om du äter fiberrikt bröd till varje måltid eller andra fullkornsproducter och en handfull grönsaker.

Livsmedel med växtstanol och växtsterol kan vara ett bra alternativ om andra livsstilsförändningar inte hjälper.

Regelbunden motion höjer HDL-kolesterolet och sänker LDL-kolesterolet och triglyceriderna. Motion ger effekt på 3-6 månader. Det skulle vara bra, att minst tre gånger i vevkan motionera raskt sammanlagt minst 2 timmar och 30 minuter eller alternativt bestå av motion till och från jobbet eller med familjen och varför inte av träning. Pröva gärna nya motionsformer.

Viktkontroll är viktigt element i behndlingen av högt kolesterol. Minsta lilla viktminskning är bra för hälsan. Undvik dolt fett, ät regelbundet och lagom stora portioner, ta mycket grönsaker och motionera regelbundet. Varje steg är till nytta!

Välj varje dag

• trevliga stunder och bra sätt att motionera
• minst sex handful grönt, bär och frukt
• 6-9 skivor fiberrekt bröd och andra fullkornsprodukter
• 1 tsk margarin på varje smörgås
• 1-2 msk dressing på olja
• 6 dl fettfria mjölkprodukter
• fettsnåla och saltfattiga livsmedel
• måltider enligt tallriksmodellen
• olja eller margarin i matlagningen

Dessutom fet fisk 2–3 gånger i veckan

Rökning höjer LDL-kolesterolet och triglyceriderna i blodet och sänker HDL-kolesterolet. Dessutom ansamlas det mer kolesterol i artärväggarna när man röker. Vid rökstopp tunnas kolesterolansamlingen ut.

Alkoholintaget ska helst begränsas till 1–2 standardglas några dagar i veckan.

Förändring tar tid. Ge dig själv tid att ändra dina vanor och var inte för sträng mot dig själv. Börja med den metod som känns bäst för just dig. Varje liten bestående förändring är ett stort steg åt rätt håll.