Mat för välmående och ork i vardagen

Bra matvanor är varierande

Genom att komponera en mångsidig tallrik får man mer energi och mår bättre i vardagen.
Grunden till en hälsosam kost är grönsaker, rotfrukter, frukter och bär. Välj fullkornsprodukter, föredra mjuka fetter och använd salt och socker med måtta.

Tallriksmodellen hjälper dig att komponera en näringsrik måltid i lagom storlek. Det är också ett enkelt sätt att lägga till grönsaker i din kost.

• Hälften av tallriken ska bestå av grönsaker
• ¼ ska bestå av spannmålsprodukter eller potatis
• ¼ ska bestå av fisk, bönor eller andra växtproteiner, ägg eller kött

Till maten kan man dessutom välja till exempel fettfri mjölk eller surmjölk som dryck, olja eller oljedressing i salladen, en skiva fullkornsbröd med margarin. Till efterrätt passar bär eller frukt.

Du kan också följa tallriksmodellen när det gäller mellanmål.

Sätt ihop ett mellanmål, frukost och kvällsmat genom att välja något från varje grupp

• grönsaker, frukter eller bär
• fullkornsprodukter, t.ex. bröd, semla, gröt, müsli, flingor, kli
• protein, t.ex. mjölk, kvarg, ost, pålägg, nötter, hummus

Många mår bra av att äta en ordentlig frukost. Det hjälper till att reglera ätandet under dagen.

Regelbundna måltider ger dig energi

Att äta cirka 3–5 gånger om dagen med cirka 3–5 timmars mellanrum hjälper till att hålla portionerna lagom stora och minskar behovet av att småäta mellan måltiderna eller på kvällen. Du förblir alert, har tillräckligt med energi för dagens aktiviteter och behöver inte lägga för mycket uppmärksamhet på ätandet. På så sätt växlar känslorna av hunger och mättnad i måttlig takt, men blir inte okontrollerbara. Ätandet blir också mer avslappnat.

Det vore bra att äta det mesta av din dagliga mat innan tidig kväll. Att hitta en måltidsrytm som passar dig kanske inte sker över en natt, men övning ger resultat.

Bra val främjar hälsan

När man gör bra val bör man tänka på fett, fiber, salt och socker.

Rätt sorts fett

Du kan undvika hårda fetter och få i dig tillräckligt med mjuka fetter genom att använda

• oljor för matlagning, bakning, sallader och såser
• margarin på bröd
• ett par matskedar nötter varje dag
• fisk 2-3 gånger i veckan
• avokado och produkter baserade på vegetabiliskt fett

Fettkvaliteten är mjuk när produkten innehåller högst 1/3 mättat fett.

Hårt fett kan undvikas genom att använda

• fettfri mjölk, -surmjölk och -kvarg
• yoghurt och ost med låg fetthalt eller baserade på växtolja
• kött och köttprodukter med låg fetthalt eller ersätt kött med fisk, kyckling, kalkon,
  växtbaserade proteiner
• mindre
  o bakverk, kex och choklad
  o pizza, hamburgare och korv
  o fet ost och feta mjölkprodukter
  o smör, blandningar av smör och vegetabilisk olja, kokosolja eller -fett

Tillräckligt med fiber

Du kan öka ditt fiberintag genom att äta

• fullkornsbröd, flingor och frukostflingor
• minst ett halvt kilo grönsaker, rotfrukter, bär och frukt per dag
• frön och nötter som tillbehör

Kom ihåg att dricka tillräckligt med vätska; osötade och fettfria drycker är bra val.

Mindre salt

Det enklaste sättet att minska saltintaget är att välja följande livsmedel med så lite salt som möjligt:

• bröd och semlor
• pålägg
• halvfabrikat och färdigmat
• kryddor, såser och buljonger
• konserverade grönsaker och fisk

Ditt smaksinne vänjer sig vid mindre salt inom några veckor. När du lagar mat kan du få smak från grönsaker, citronsaft, örter och peppar.

Mindre socker

Socker är inte giftigt, men innehåller inga näringsämnen. Däremot innehåller det mycket energi. Du kan minska ditt sockerintag genom att skära ner på sockerhaltiga juicer och läskedrycker, samt godis och bakverk. Socker tillsätts också i de flesta yoghurtar och snacks. Välj alternativ som innehåller mindre socker eller är osötade och smaksätt dem själv med till exempel frukt, bär och nötter. Det finns ingen anledning att sträva efter en helt sockerfri kost. Livsmedel som innehåller socker kan njutas vid små tillfällen som en del av en varierad kost.

Hjärtmärket hjälper dig att göra val

Hjärtmärket är en märkning som finns på livsmedelsförpackningar och i lunchrestauranger och som anger att produkten eller måltiden är ett hälsosammare alternativ. Hjärtmärket gör det enklare och snabbare att göra bättre val. Produkter med märket är lämpliga för alla och finns i nästan alla butikshyllor.

Flexibilitet och avslappning när du äter

Att äta handlar om smaker, dofter, något som tilltalar ögat, sociala situationer och en hel rad känslor. Syftet med bra matvanor är inte att övervaka varje tugga eller att känna skuld över det man äter. Alla matval behöver inte vara perfekta. Ge dig själv tillåtelse att njuta av maten och acceptera samtidigt att det ibland finns situationer då maten främst handlar om att fylla på energi. Det är helheten som räknas.