Verenpaineeseen vaikuttavat elintavat
Kohonnutta verenpainetta hoidetaan ensisijaisesti terveellisillä elintavoilla. Ne toimivat myös lääkehoidon tukena ja kohonneen verenpaineen ehkäisyssä.
Elintapamuutoksia kannattaa tehdä viimeistään, kun verenpainelukemat ylittävät ihanteellisen tason.
Näillä tekijöillä voi alentaa verenpainetta:
| Lisää | liikuntaa |
| kasvisten käyttöä | |
| täysjyväviljavalmisteiden käyttöä | |
| Vähennä | suolan käyttöä |
| stressiä | |
| ylipainoa | |
| alkoholin käyttöä | |
| Lopeta | tupakointi |
Suositus elintavoista kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja osana hoitoa
| TEKIJÄ | TAVOITE |
| Suolan saanti (g/vrk) | < 5 g/vrk |
| Kaliumin saanti (mg/vrk) | naiset > 3100 miehet > 3500 |
| Kalsiumin saanti (mg/vrk) | > 800 |
| Tyydyttyneet ja transrasvahapot, E % | < 10 |
| N-3-sarjan monityydyttymättömät rasvahapot, E % | > 1 |
| Alkoholin käyttö, g/vk (annosta viikossa) | Naiset < 100 (< 9) Miehet < 1600 (< 14) |
| Lihavuus | Liikapainoisilla (BMI 25–29,9 kg/m2) ja lihavilla (BMI vähintään 30 kg/m2) 5–10 % suuruinen painon väheneminen |
| Vyötärölihavuus | Vyötärön ympärysmitta miehillä < 100 cm ja naisilla < 90 cm |
| Fyysinen aktiivisuus | Vähintään viidesti viikossa vähintään 30 minuuttia kerralla (yhtenä tai useampana jaksona) kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä |
| Tupakointi | Tupakoinnin lopettaminen |
| Lähteet: Käypä hoito Verenpaine 2020, Käypä hoito Liikunta 2016, Aikuisten liikkumisen suositukset 2019 | |
Ravinto
Liiallinen suolan saanti on kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia syitä. Suomalaiset miehet saavat ravinnosta suolaa noin 10 grammaa vuorokaudessa ja naiset 7 grammaa, kun suositus on enintään 5 grammaa päivässä. Suolan saanti ylittää moninkertaisesti fysiologisen tarpeen. Suolan saannin rajoittaminen alentaa verenpainetta ja parantaa myös useiden verenpainelääkkeiden vaikutusta.
Tehokkainta on valita leipä päällisineen ja pääateriat vähäsuolaisina sekä suosimalla ruoanvalmistuksessa muita mausteita. Helppo tapa vähentää suolan määrää on valita Sydänmerkki-tuotteita ja valmistaa ruokaa Sydänmerkki-reseptien avulla.
Ravitsemussuositus kohonneen verenpaineen hoidossaTerveelliset ruokavalinnat
Suolan vähentämisen lisäksi kannattaa syödä runsaasti juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä valita täysjyväviljavalmisteita ja rasvattomia maitovalmisteita. Näiden käyttö yhdessä suolan vähentämisen kanssa (ns. DASH-dieetti) alentaa tehokkaasti kohonnutta verenpainetta, koska niissä on runsaasti muun muassa kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Myös pehmeät rasvat kovien rasvojen sijaan ovat hyödyllisiä.
Tietoa ja materiaalia ravitsemusohjauksen tueksiAlkoholi
Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta. Siedetyksi määräksi katsotaan naisilla yksi ravintola-annos ja miehillä korkeintaan kaksi ravintola-annosta päivässä. Näitä annosmääriä ei tulisi ylittää.
Materiaalia ohjauksen tueksiMustat makeiset
Lakritsiuutetta sisältävät tummat makeiset (lakritsi ja salmiakki) voivat nostaa verenpainetta. Syy on glykyrritsiini-nimisessä aineessa, joka toimii elimistössä verenpainetta nostavan hormonin tavoin. Pienet määrät eivät ole haitallisia, mutta jos syö säännöllisesti 100-200 gramman pussin lakritsia tai salmiakkia pari kertaa viikossa, ongelmia saattaa tulla. Myös yksilöllinen herkkyys vaikuttaa.
Liikunta
Runsaasti liikkuvien verenpaine on alhaisempi kuin vähän liikkuvien. Verenpaine nousee ja sen kuuluukin nousta itse liikuntasuorituksen aikana, mutta liikunnan pitkäaikaisvaikutukset verenpaineeseen ovat suotuisia. Jotta vaikutuksia verenpaineeseen voi syntyä, tulee liikkua viikon aikana reippaasti ainakin 150 minuuttia. Tämä tarkoittaa esimerkiksi viitenä päivänä viikossa puolen tunnin reipasta liikuntaa. Tämän puolituntisen voi koota lyhyemmistä liikuntahetkistä.
Liikunta kohonneen verenpaineen hoidossaYlipaino
Ylipainon vähentämisellä on edullisia vaikutuksia verenpaineeseen. Liikapainoisilla (painoindeksi 25-30 kg/m2) ja lihavilla (painoindeksi vähintään 30 kg/m2) jo 5-10%:n suuruinen painonlasku on hyödyllistä.
Apua ja tukea painonhallintaanTupakointi
Tupakointi lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja nostaa siten verenpainetta. Tupakoinnin lopettaminen on siis suositeltavaa. Tukea tähän löytyy esimerkiksi Stumppi.fi-palvelusta ja 28 päivää ilman -palvelusta.
Materiaalia ohjauksen tueksiStressi
Pitkäaikainen stressi nostaa verenpainetta monen eri mekanismin kautta. Siksi on tärkeää etsiä keinoja, joilla saa rauhoitettua itsensä stressitilanteissa sekä löytää tapoja, joilla voi vahvistaa stressin sietoa ja palautua stressistä.
Stressistä palautumisen keinoja