Verenpaineeseen vaikuttavat elintavat

Elintapamuutoksia kannattaa tehdä viimeistään, kun verenpainelukemat ylittävät ihanteellisen tason.

Näillä tekijöillä voi alentaa verenpainetta:

Ravinto

Liiallinen suolan saanti on kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia syitä. Suomalaiset miehet saavat ravinnosta suolaa noin 10 grammaa vuorokaudessa ja naiset 7 grammaa, kun suositus on enintään 5 grammaa päivässä. Suolan saanti ylittää moninkertaisesti fysiologisen tarpeen. Suolan saannin rajoittaminen alentaa verenpainetta ja parantaa myös useiden verenpainelääkkeiden vaikutusta.

Tehokkainta on valita leipä päällisineen ja pääateriat vähäsuolaisina sekä suosimalla ruoanvalmistuksessa muita mausteita. Helppo tapa vähentää suolan määrää on valita Sydänmerkki-tuotteita ja valmistaa ruokaa Sydänmerkki-reseptien avulla.

Terveelliset ruokavalinnat

Suolan vähentämisen lisäksi kannattaa syödä runsaasti juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä valita täysjyväviljavalmisteita ja rasvattomia maitovalmisteita. Näiden käyttö yhdessä suolan vähentämisen kanssa (ns. DASH-dieetti) alentaa tehokkaasti kohonnutta verenpainetta, koska niissä on runsaasti muun muassa kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Myös pehmeät rasvat kovien rasvojen sijaan ovat hyödyllisiä.

Alkoholi

Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta. Siedetyksi määräksi katsotaan naisilla yksi ravintola-annos ja miehillä korkeintaan kaksi ravintola-annosta päivässä. Näitä annosmääriä ei tulisi ylittää.

Mustat makeiset

Lakritsiuutetta sisältävät tummat makeiset (lakritsi ja salmiakki) voivat nostaa verenpainetta. Syy on glykyrritsiini-nimisessä aineessa, joka toimii elimistössä verenpainetta nostavan hormonin tavoin. Pienet määrät eivät ole haitallisia, mutta jos syö säännöllisesti 100-200 gramman pussin lakritsia tai salmiakkia pari kertaa viikossa, ongelmia saattaa tulla. Myös yksilöllinen herkkyys vaikuttaa.

Liikunta

Runsaasti liikkuvien verenpaine on alhaisempi kuin vähän liikkuvien. Verenpaine nousee ja sen  kuuluukin nousta itse liikuntasuorituksen aikana, mutta liikunnan pitkäaikaisvaikutukset verenpaineeseen ovat suotuisia. Jotta vaikutuksia verenpaineeseen voi syntyä, tulee liikkua viikon aikana reippaasti ainakin 150 minuuttia. Tämä tarkoittaa esimerkiksi viitenä päivänä viikossa puolen tunnin reipasta liikuntaa. Tämän puolituntisen voi koota lyhyemmistä liikuntahetkistä.

• Käypä hoito Liikunta -suositus 
• Liikuntakuvia
• Liikuntatottumustesti

Ylipaino

Ylipainon vähentämisellä on edullisia vaikutuksia verenpaineeseen. Liikapainoisilla (painoindeksi 25-30 kg/m2) ja lihavilla (painoindeksi vähintään 30 kg/m2) jo 5-10%:n suuruinen painonlasku on hyödyllistä.

Tupakointi

Tupakointi lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja nostaa siten verenpainetta. Tupakoinnin lopettaminen on siis suositeltavaa. Tukea tähän löytyy esimerkiksi Stumppi.fi-palvelusta ja 28 päivää ilman -palvelusta.

Stressi

Pitkäaikainen stressi nostaa verenpainetta monen eri mekanismin kautta. Siksi on tärkeää etsiä keinoja, joilla saa rauhoitettua itsensä stressitilanteissa sekä löytää tapoja, joilla voi vahvistaa stressin sietoa ja palautua stressistä.