Förstärk återhämtningen med reglering av vakenhetsnivån

Andningens rytm och rörelser som aktiverar eller lugnar kroppen hjälper oss att reglera vårt eget tillstånd – och just i det här döljer sig nyckeln till förstärkandet av återhämtningen.

Den neurologiska grunden för återhämtning

Vårt nervsystem är som ett osynligt regleringssystem bakom vårt välmående – och har därför en central roll också för återhämtningen. Funktionellt indelas vårt nervsystem i det somatiska eller det viljestyrda och det autonoma, icke-viljestyrda, nervsystemet. Det somatiska nervsystemet kan vi styra med medvetna befallningar. Vi kan till exempel lyfta vår hand eller vår fot med våra egna, medvetna befallningar.

Det autonoma nervsystemet består av två delar, det sympatiska nervsystemet som aktiverar och stimulerar kroppen och det parasympatiska nervsystemet som lugnar ner kroppen. Det autonoma nervsystemet kan vi inte direkt styra. Vi kan inte kommendera hjärtat att slå långsammare eller befalla matsmältningen att sätta igång, men vi kan indirekt påverka nervsystemets skiftningar – till exempel genom att reglera andningens rytm. Så kan vi lära oss att lugna ner eller aktivera vår kropp.

Identifiering och reglering av vakenhetsnivåer

De fysiska och psykiska aktiviteter som regleras av nervsystemet kan också beskrivas som vakenhetsnivåer. Överaktivitet kan märkas som en försvagad förmåga till koncentration, problem med att somna och rastlöshet. Underaktivitet igen kan ta sig uttryck i trötthet, utmattning och en känsla av tomhet. Det är ändå inte fråga om ett antingen-eller-tillstånd, utan snarare ett kontinuum mellan olika vakenhetsnivåer.

Vid kortvariga stressreaktioner stiger pulsen, koncentrationsförmågan förbättras och energiförbrukningen effektiveras. Från det här tillståndet återhämtar sig kroppen i allmänhet väl. En fortgående dylik stress, alltså ett tillstånd av överaktivering, är däremot skadlig för kroppen. Därför är det viktigt att kunna lugna ner ett tillstånd av överaktivitet. Med andningens hjälp är det möjligt att lugna ner hela kroppen. Inandningen höjer pulsen och utandningen igen sänker pulsen och lugnar nervsystemet. En långsammare utandning har därför en avslappnande inverkan på kroppen.

Underaktivitet är ofta följden av en alltför lång tid av överaktivitet. Man kan tänka, att det här är kroppens normala korrigering. Å andra sidan kan ett långvarigt passivt tillstånd också inverka sänkande på vakenheten. Du kan i din egen vardag känna igen sådana här situationer som sänker vakenheten: till exempel en lång bussresa eller många timmar i soffan framför tv:n. I sådana situationer kan kroppen på ett naturligt sätt meddela om behovet av en paus i sittandet. Det känns nödvändigt att sträcka på sig eller stiga upp och stå.

Ansträngningens och vilans rytm

Det är helt naturligt, att vakenheten varierar i vardagen och lever med situationen – så ska det också vara. Viktigast är, att vi lär oss känna igen vår vakenhetsnivå och reglera den enligt behov. När vi klarar av att svara på kroppens och sinnets meddelanden, får vi så småningom rytmen mellan vila och ansträngning i balans.

Centralt är självkännedom: förmågan att stanna upp, känna efter och ta sina egna känslor i beaktande – inte för att prestera utan med empati för sig själv.

Det kan ibland vara utmanande att hitta balansen mellan ansträngning och återhämtning. Att överträffa sig själv kan i måttliga mängder kännas betydelsefullt. Det gäller bara att hitta den mängd som passar en själv. Ibland kan det vara så, att fastän sinnet verkar hålla ut, så gör kroppen inte det. Situationen kan också vara den omvända.

Upplevelsen av återhämtning är individuell och beror på den aktuella livssituationen

Vardagens återkommande val och små gärningar är ändå för alla grunden för återhämtning. Det lönar sig att utgå från det, vad som känns meningsfullt och lättast för en själv. Förankrandet av en rutin i vardagen ger kraft och underlättar befästandet av följande.

Regleringen av vakenheten är en konst, som kan tränas upp. Du kan inleda träningen till exempel med en övning där du svänger armarna, vilket känns avslappnande för kroppen eller med huksittande, som höjer kroppens vakenhet. Känn efter, hur det känns i din kropp före övningen och efter övningen. Känner du någon skillnad?

Källa: Markuksela H. Suorituskyvyn salaisuus. Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin. Tammi 2021.

Idéer för återhämtande motion – här får du vinkar av Hjärtförbundets personal:

• Under arbetsdagen hjälper redan det, att för en stund kunna promenera på en plats där det finns träd och man kan lyssna till naturens ljud eller till tystnaden. Ifall inga naturljud finns, så lyssna på sådana med hörlurar.
• Lunchpromenad! Det behövs bara en lugn stund utomhus, en stillsam promenad i egna tankar så lugnar sig både kropp och sinne och nya idéer föds!
• Stretchning, där du lyssnar till kroppen och testar, hur rörelserna känns i kroppen. Gör dessutom en pendelrörelse med olika kroppsdelar, om du känner att du har stress som du vill bli av med.
• Korridorpromenader på kontoret ger goda, aktiva pauser under arbetsdagen.
• En lång, men i relativt lugn takt utförd joggings- eller cykelrunda.
• Dans hemma tillsammans med barnet i takt till barnsånger eller också ensam i takt till dina egna favoritlåtar.
• Lugn yoga och pilates.
• Gymträning, som känns i kroppen och lugnar sinnet.
• Efter träningen vinterbad och bastu.
• Vattenmotion, så som vattenlöpning eller vattengymnastik samt all slags vistelse i och vid vatten.
• Fotvandring med naturfotografering. Sinnena aktiveras av att lyssna till naturens ljud och att betrakta levande eld.
• Trädgårdsskötsel och vedhuggning. Det tömmer effektivt hjärnan och är bra för musklerna i axelregionen.

Läs också: En god sömn!