Människan är slav under sina vanor

För en förändring krävs i första hand en god orsak. Dessutom leder tillräcklig kunskap, färdigheter, stöd och kraftresurser till en bestående förändring. När ”jag borde” byts ut mot ”jag vill”, står man redan på motivationens första trappsteg. Människan är slav under sina vanor.

Från snabbvinster till små steg

Det känns ofta lockande att inleda olika dieter och konditionsprogram: att snabbt få ner vikten eller konditionen i skick. Det är bara att noggrant följa anvisningarna så är det fixat.

Många som ger sig iväg på resan till förändring snubblar på de här lockande visionerna om ett bättre liv. Vardagen väller ändå förr eller senare emot: att ständigt kämpa och ge akt på vad man äter börjar kännas irriterande, man tröttnar på att prestera och kan till och med få ångest av det, eftersom det görs ett alltför stort nummer av ätandet och motionerandet. Minsta lilla snedsteg ger självkänslan en törn och skuldkänslorna börjar gnaga: nu misslyckades jag igen.

En empatisk granskning av sina egna vanor, i stället för ett noggrant följande av program och dieter, är nyckeln till en bestående förändring. Hos alla finns redan någonting bra i de egna vanorna. Det lönar sig inte att ändra på de goda sakerna, utan i stället betona och öka dem.

I fall det än nödvändigt med förändringar, är det bra att gå framåt med små steg, en förändring i taget. Det är bra att inse, att vanorna har blivit automatiska, så att förändringar som ser lätta ut, i verkligheten kan vara utmanande. Inlärning kräver upprepningar och tillräcklig vilja.

Det är också lättare att påbörja en förändring om man tänker, att det är tillåtet att bara pröva på. Känner man att försöket passar in i ens eget liv, blir det lättare bestående. Om det däremot känns besvärligt att genomföra, är det tillåtet att ändra planen eller byta till en helt annan, utan att man behöver känna att man misslyckats.

Väl planerat är hälften gjort

Hur känner man igen en god plan? Den ska passa in i det egna livet och egna vanor, innehålla konkret verksamhet och vara lätt mätbar samt hellre bestå av ökning och utbyte än av avslutande och minskning.

En förändring som passar ens eget liv ska vara realistisk och möjlig att genomföra; sådan verksamhet som inte kräver enorm ansträngning och som man orkar med, kanske t.o.m. under resten av livet. En förändring som görs med långa tänder orkar man inte länge intressera sig för. Saken underlättas betydligt om verksamheten i sig är angenäm och belönande. Ibland kan man gå utanför sin egen bekvämlighetszon för att pröva på något nytt. Till exempel kan grönsaker till en början smaka konstigt, men med tiden vänjer sig smaksinnet och kroppen börjar längta efter dem.

Konkret handlar det om att i planen få svar på frågorna var, när och hur ofta det nya sättet att agera förverkligas. Förändringen borde vara så konkret, att man dagligen kan märka framsteg. Vid viktminskning till exempel lönar det sig, att i stället för ett mål mätt i kilogram, planera förändringar i anslutning till ätande och motionerande. Det lönar sig, att ta med det nya sättet som en del av någon redan fungerande rutin, så är det lätt att minnas och förverkliga. Ett exempel: jag börjar ta en sked oljebaserad dressing till vardagslunchens sallad eller jag gör fem knäböjningar på kvällen i samband med tandborstningen.

Att börja med något nytt eller byta ut en sak mot något annat passar bättre in i de egna rutinerna än att sluta med något man vant sig med. Visst är det mera motiverande att fundera på vad men får och vad man kan göra, än att förbjuda sig själv någon invand rutin. Till exempel ”att äta mindre sötsaker” finns säkert hela tiden i tankarna och gör tillvaron ännu tråkigare. Mera konstruktivt skulle t.ex. vara, att äta en frukt med morgonmålet eller att börja äta fullkornsbröd.

Tacka dig själv för dina prestationer

När man prövat på förändringen en tid är det bra att stanna upp ett tag för att utvärdera situationen. Hur har jag lyckats med att genomföra förändringen i mina vanor? Man får tacka sig själv också för en liten framgång. Samtidigt kan man fundera på, hur förändringarna har känts i vardagen och vad som har underlättat genomförandet av dem. Det lönar sig att lägga märke till alla de omständigheter som bidragit till förändringen och om möjligt ta med mera sådana i sina rutiner. Vid behov kan något göras på ett annat sätt. Dessutom kan man också känna efter, vilka förändringar som skett i välmåendet och livskvaliteten. Allt räknas, också de små plusen.

Visste du, att återfall är en del av inlärningen

Det är få som på en gång lyckas med sina förändringar. Livet är fullt av undantag, då man inte kan leva som planerat. Det lönar sig att förbereda sig på eventuella återfall genom att på förhand fundera på, hur man tänker återgå till planen, när återfallet har skett. Också återgången kan räknas som en framgång och man kan glädja sig åt den! Upprepade återfall däremot tyder på, att det ännu lönar sig att justera planen eller att göra upp en helt ny. Det är också möjligt att på förhand planera ett tillåtet återfall, att till exempel på lördagen få njuta av en munk till kaffet eller av en delikatessfrukost i lugn och ro på söndagen.

Det är också lättare att påbörja en förändring om man tänker, att det är tillåtet att bara pröva på. Känner man att försöket passar in i ens eget liv, blir det lättare bestående.

Innan du börjar, stanna upp och fundera

Känn efter och bli motiverad:

• Varför skulle jag förändra mina vanor? Vilken nytta har jag av förändringen?
• Är just nu rätt tidpunkt för en förändring?
• Vad i mitt liv ger kraft till förändringen?

Förbered dig och planera:

• Vilken kunskap behöver jag?
• Vilka färdigheter behöver jag?
• Hur möjliggör jag förändringen i praktiken?
• Av vem får jag stöd?
• Vilket är mitt eget lilla beslut om dagen?

Läs mera: Kraft till förändringar