Sydänystävällisessä ruoanvalmistuksessa kiinnitetään huomiota muun muassa suolan määrään. Lisätyn suolan määrään on helppo vaikuttaa, kun valmistaa ruoan itse. Suolan sijasta ruokiin voi saada makua käyttämällä esimerkiksi yrttejä tai kasviksia.
Yhdessä kokkaaminen on mukavaa.
Pääsin seuraamaan Tampereen Sydänyhdistyksen sekä Etelä-Suomen Maa- ja kotitalousnaisten yhdessä järjestämää ruokakurssia, jonka teemana oli ”makua yrteistä, vähemmän suolaa”.
Kurssilla valmistettiin ruoka-asiantuntija Satu Nokkosen opastamana monta maukasta ja helppoa ruokalajia, jälkiruokaa unohtamatta. Lopuksi yhdessä valmistetut ruoat nautittiin saman pöydän ääressä.
Tässä valmistuu avokado-saksanpähkinä-salaatti.
Ruokakurssille osallistujat toivoivat oppivansa käyttämään etenkin tuoreita yrttejä paremmin ruoanlaitossa. Monet halusivat oppia myös uusia reseptejä sekä saada vaihtelua tavalliseen, arkiseen tekemiseen. Myös yhteisöllisyyttä korostettiin, on mukava päästä laittamaan ruokaa yhdessä!
Kurssilaisille tuttuja yrttejä olivat persilja, tilli, basilika sekä timjami. Tilliä ja timjamia hyödynnettiinkin kurssin resepteissä, mutta näiden lisäksi raaka-aineiden joukosta löytyi myös minttua, rosmariinia sekä viinisuolaheinää. Yrttejä käytettiin monipuolisesti sekä kekseliäästi ja uskon, että kurssi antoi monelle uusia ideoita ruoanlaittoon.
Faktaa suolasta
Ruokasuola eli natriumkloridi (NaCl) sisältää nimensä mukaisesti natriumia ja kloridia. Vaikka natrium on elimistölle välttämätön ravintoaine, sen päivittäinen tarve on hyvin pieni. Lisättyä suolaa ei tarvittaisi ruokavalioon lainkaan, sillä tarvittava natrium saadaan jo elintarvikkeiden sisältämästä luontaisesta natriumista. Runsas natriumin saanti nostaa verenpainetta ja lisää siten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Suolan saantisuositus
Aikuisten päivittäinen suolan saantisuositus on 5 grammaa (vajaa 1 tl), mikä vastaa 2 grammaa natriumia. Suomalaisten suolan saanti ylittää suositukset reilusti, sillä miehet saavat päivässä noin 10 grammaa ja naiset noin 7 grammaa suolaa. Suurin osa suolasta saadaan piilosuolana ja suurimpina lähteinä ovat pääruoat, vilja- ja leivontatuotteet sekä liha- ja maitovalmisteet. Etenkin leivän merkitys suolan saannissa on merkittävä suuren käyttömäärän takia.
Suolan käyttö ruoanlaitossa
Makuaisti tottuu vähäsuolaiseen ruokaan nopeasti, joten suolankäytön vähentäminen ruoanlaitossa on helppoa. Suolan käyttöä voi vähentää pikkuhiljaa, hyödyntämällä esimerkiksi 1 ml mittalusikkaa, jolloin lisätyn suolan määrää tulee tarkkailtua paremmin.
Markkinoilla olevat erikoissuolat kuten ruususuola, Himalajan suola ja merisuola sisältävät usein saman verran natriumia kuin normaali ruokasuola, joten myös niiden käyttöön on hyvä kiinnittää huomiota. Väitteistä poiketen, näiden suolojen mineraalipitoisuudet ovat todellisuudessa niin pieniä, ettei niillä ole erityistä terveydellistä vaikutusta. Joidenkin mineraalisuolojen kuten Pan-yrttisuolan natriumpitoisuus on tavallista suolaa pienempi, mutta käyttömäärä on silti hyvä pitää kohtuullisena.
Ripottelemalla suolaa kevyesti vasta valmiin ruoan päälle, sen maku maistuu voimakkaammin kuin ruokaan sekoitettuna. Katso lisää vinkkejä suolan käytön vähentämiseen täältä.
Yrtit eli maustevihannekset
Yrttejä voi käyttää sekä tuoreena että kuivattuna. Yrttien mauista saa enemmän irti, jos niitä hienontaa repimällä tai pilkkomalla. Kuivattujen yrttien maku on tuoreita yrttejä vahvempi. Yrteistä käytetään yleensä lehdet, mutta myös muitakin kasvin osia voidaan käyttää. Tiesitkö, että mintusta ja meiramista voi lehtien lisäksi hyödyntää myös nuoret versot? Versojen kasvattaminen on helppoa myös itse, nappaa vinkki herneenversojen kasvattamiseen alta!
Herneenversojen kasvattaminen
Liota kuivattuja herneitä ennen kylvöä yön yli. Asettele herneet laakealla alustalle, jonka pohjalla on 2 cm kerros multaa tai muutama kerros kostutettua talouspaperia.
Peitä herneet esimerkiksi palalla sanomalehteä tai multakerroksella jotta ne eivät saa valoa. Pidä pinta kosteana. Kun herneet alkavat itää, siirrä kasvualusta valoiseen paikkaan ja kastele tarpeen mukaan.
Versot kasvavat noin kahdessa viikossa syöntikelpoiseksi. Saat kasvatettua toisetkin versot, mikäli jätät versoista reilun sentin verran leikkaamatta!
Sydänmerkki
Elintarvikepakkausten tai ravintoloiden sydänmerkki osoittaa, että tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Sydänmerkki auttaa valitsemaan vähemmän suolaa sisältävät tuotteet, mikä helpottaa arkea. Sydänmerkki – sivuilta löytyy myös paljon reseptejä, joissa suolan määrää on rajoitettu sopivaksi.
Lähteet:
Suolaa vain kohtuudella. Sydän.fi
Arjen suolamyytit – faktoja suolasta. Sydän.fi
Totta vai tarua ruususuolasta. Sydän.fi
Ravitsemustiede, Duodecim 2021.