Liiku ja syö mieltä hyväksi

Masennus on yleistä ja vielä yleisempää sydänsairailla. Se voi oireilla jopa vajaalla puolella heistä. Infarktin sairastaneista noin neljäsosa potee depressiota.

Masennus heikentää elämänlaatua sydänsairauttakin enemmän. Sen hoito voi auttaa myös sydäntä, sillä depressio lisää infarktivaaraa ja heikentää sydäntaudin ennustetta. Osin riski tosin johtuu siitä, ettei masentunut huolehdi itsestään. Masentuneilta kesti tutkimuksessa keskimäärin 12 tuntia hakea apua sydänoireisiin. Hoida masennusta!

Lähde liikkeelle

Itse voi tehdä paljon liikunnalla ja ravinnolla. Liikuntaa harrastavat masentuvat liikkumattomia harvemmin. Parhaimmillaan säännöllinen liikunta voi hoitaa depressiota yhtä hyvin kuin masennuslääke, psykoterapia tai ajattelutapoja muokkaava kognitiivinen terapia.

Liikunta lisää kehon hyvän olon aineiden, morfiininsukuisten endorfiinien vapautusta. Se lisää myös masennuslääkkeen tapaan hermoston välittäjäaineita: serotoniinia, dopamiinia ja noradrenaliinia. Masennuksessa ylikierroksilla käyvät kehon stressireaktiot rauhoittuvat.

Aivotkin elpyvät. Masennus voi nimittäin surkastuttaa hippokampusta, joka vaikuttaa muistiin ja oppimiseen. Liikunta taas lisää hermosolujen syntyä ja kasvua, kuten masennuslääkekin. Myös lievä tulehdus, joka jyllää myös sydänsairauksissa, vähenee.

Liikunta karkottaa ikäviä ajatuksia. Kunto kohenee, tarmo lisääntyy ja itsetunto kohenee. Treenikavereilta saa seuraa ja tukea. Lisäksi dementiavaara pienenee. Kestävyyskunto voi hidastaa biologista ikääntymistä jopa 12 vuodella.
Tepsivintä lajia ei tiedetä, mutta se, mikä sopii sydämelle, sopii myös mielelle. Kestävyysliikunta on auttanut ainakin lievässä ja kohtalaisessa masennuksessa, mutta lihaskuntokin voi tuoda voimavaroja stressinsietoon. Liiku kohtuuteholla 2,5 tuntia viikossa, rankalla teholla tunti ja varttikin riittää.

Syö mieltä korkealle

Terveellinen, sydäntä ja suonistoa hoitava ruoka tekee hyvää myös mielelle. Kasvisten, hedelmien, marjojen, täysjyväviljan, kanan, kalan ja vähärasvaisten juustojen syönti näyttää vähentävän masennusriskiä ja -oireilua. Välimeren ruokavalio näyttää taas karkottavan masennusta, sydän- ja verisuonitauteja, syöpää ja Alzheimerin tautia. Se sisältää kalan, hedelmien ja kasvisten ohella esimerkiksi oliiviöljyä ja pähkinöitä.

Epäterveellisiä makkaroita, lihavalmisteita, sokerisia jälkiruokia ja juomia, valmisruokia, vaaleaa vehnäleipää ja perunavalmisteita syövillä masennusoireet ovat puolestaan yleisempiä kuin muilla.

Folaatin saanti näyttää suojaavan masennukselta, puute voi taas oireilla masennuksena. Syö etenkin vihreitä kasviksia, sitrushedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, lihaa ja maksaa. Folaattivalmisteen eli foolihapon käyttö masennuslääkkeen kera on joissakin tutkimuksissa tehostanut hoitoa.

Myös niukka B12-vitamiini on yhdistetty mielialan laskuun ja sen runsas saanti saattaa auttaa masennuksesta toipumista. B12-vitamiinia saa hyvin lihasta, kalasta, maitovalmisteista sekä kananmunasta. Puutetta esiintyy lähinnä vegaaneilla ja imeytymishäiriöissä.

Omega-3-rasvahapot vähentävät useissa tutkimuksissa masennusriskiä. Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiini ja muikku, ovat hyviä lähteitä, ja etenkin paljon kalaa syövillä naisilla on havaittu vähemmän masennusta kuin muilla.
Eikosapentaeenihapon eli EPAn ja dokosaheksaeenihapon DHA:n yhdistelmä saattaa antaa pientä lisätehoa lääkkeelle.
D-vitamiinikin voi antaa masennussuojaa ja vähentää oireita. Sitä saa hyvin kalasta sekä vitaminoiduista rasvoista ja maitovalmisteista. D:tä muodostuu myös iholla auringossa. Talvella lisä on usein tarpeen.

Iloa elämään

Riittävä unikin on tärkeää. Siirrä unta häiritsevät murheet huolihetkeen. Kirjaa huoli paperille ja pohdi päivällä 15-60 minuuttia, miten voisit käsitellä sitä pois.

Kokeile rentoutusta. Se – kuten läheisyyskin – tasapainottaa kehon puolustusjärjestelmää. Myös mindfulness eli tietoisuustaitoharjoittelu voi auttaa. Menetelmällä voi muun muassa mietiskelyn avulla siirtää ajatuksia murehtimisesta ja itsesyytöksistä tähän hetkeen. Vaali muutoinkin hyvää oloa. Mieti, mistä olet ennen nauttinut ja saanut mielihyvää, ja koeta virittää sitä. Hae tarvittaessa ammattiapua.

Masennus ja sydän

Masennuksessa tahdosta riippumaton autonominen hermosto on epätasapainossa. Sympaattinen hermosto käy yliteholla, mikä lisää verenpainetta, sydänlihaksen hapentarvetta ja rytmihäiriövaaraa. Myös verihiutaleet aktivoituvat.

Tulehdusta edistävät viestiaineet lisääntyvät, mikä on yhteydessä myös sepelvaltimotautiin. Sydämen syketaajuuden vaihtelu pienenee, mikä altistaa rytmihäiriöille. Pieni sykevaihtelu ennustaa myös sepelvaltimotaudin etenemistä.

Stressihormoni kortisolin suuri määrä vahingoittaa verisuonten seinämän sisäkerrosta ja heikentää suonten laajentumista. Sisäelinrasva lisääntyy.

Lähteet: Mikael Fogelholmin esitys Elintavat ja mielenterveys, Katariina Korniloffin luento Valtakunnallisilla terveysliikuntapäivillä UKK-instituutissa, International Archives of Medicine, Duodecim, Suomen Lääkärilehti, Jussi Seppälän ja Anu Ruususen väitöstutkimukset

Hae rohkeasti apua

Jari Vuolle, 51, heräsi helmikuussa, kun vasen käsi puutui – ja pian koko vasen puoli.Ambulanssissa sydänfilmi paljasti infarktin, ja meno jatkui suoraan pallolaajennukseen.
– Olihan se tälli, kun elintapanikin olivat hyvät. Ylipainoa oli vähän enkä elänyt makkaralla. Pelasin salibandyä kolmesti viikossa, tupakoin vain satunnaisesti ja alkoholiakin käytin vain silloin tällöin.

Sukurasitus oli silti tuonut jo verenpainelääkkeen ja nostanut kolesterolia. Vuolteen äiti kuoli vähän yli 60-vuotiaana sydänkohtaukseen ja sisko sai infarktin 53-vuotiaana.
– Lääkäri sanoikin, että epäterveellisillä elintavoilla olisin saanut kohtauksen jo nelikymppisenä.

Vaikka pallolaajennus ja lääkestentin laitto onnistuivat hyvin, sydän vaurioitui. Tahdistimen asennustakin pohdittiin. Henkisesti se otti koville.
– Alku oli vaikea, kun en tiennyt, miten toipuisin. Väänsin monet porut, kun mietin, tähänkö tämä loppuu.

Kun huoli pyöri pyörimistään päässä, Vuolle otti yhteyttä TAYSin psykologiin.
– Ei kotiväkikään jaksa koko aikaa kuunnella, kuinka äijä valittaa. Psykologi totesi pienen masennuksen, joka menisi lääkkeittä ohi. Peloista puhuminen helpotti oloa.

Vielä suurempi apu tuli Sydänliiton tukihenkilöiltä.
– Kun tavallinen, saman kokenut kaveri sanoo, että sinulla on hyvät hoidot, et kuole eikä tarvitse pelätä, se rauhoittaa. Helpottaa tajuta, ettei maailma tähän kaadu, kun tuokin kaveri on ollut tuossa jo parikymmentä vuotta.
Vuolle kehuu sitä, että tukihenkilöt soittavat myöhemmin takaisin. – Eihän suomalainen mies ensimmäisenä itse soittele tunteistaan ventovieraille.

Ulos ja lenkille

Kotiutunut Vuolle ohjattiin viiden minuutin kävelyyn muutaman kerran päivässä. Jaksamisen myötä lenkkiä sai vähän pidentää, mutta laajaan treeniin lupa tuli vasta rasitustesteistä.
– Intoa ei aina meinannut olla lenkkiin, kun epäilin sen hyötyä. Sisulla aloin ne kuitenkin, kun olin jatkoaikaa kerran saanut.
Kuntosalilupa toi jo tunteen, että eiköhän tässä vielä jalkeille päästä.

Infarkti pehmensi ja monipuolisti liikuntaa. Salibandy jäi kertaan viikossa, lisäksi Vuolle ui, kävelee ja käy kuntosalilla.
– Itselle on hyvä antaa aikaa toipua ja jättää reuhtomiset muille. En töni enää autoa penkasta tai kanna yksin pakastinta. Treeneissäkään ei ole pakko koohottaa aina täysillä, vaan teen sitä, mikä tuntuu mukavalta.

Vuolle lopetti vähän tupakoinnin ja käyttää alkoholia entistä niukemmin. Lautaselle hän lisäsi kasviksia.
– Pakkoja en asettanut, mutta hampurilaiset ja pitsat jäivät, suola, sokeri ja limonadikin melkein kokonaan. Se tuntuu hyvältä, ja paino putosi kymmenen kiloa.

Vuolle käyttää beetasalpaajaa, verenpaine- ja kolesterolilääkkeitä sekä jonkin aikaa verenohentajaa. Sydän on toipunut hyvin ja lippu on korkealla. Huonoon oloon Vuolle kehottaa hakemaan apua.
– Yksin ei kannata pähkäillä, vaan kääntykää rohkeasti psykologin ja vertaistukihenkilöiden puoleen, jos siltä tuntuu. Se ei ole häpeä. Parasta olisi, jos jo sairaalassa joku saman kokenut kysyisi, haluttaisiko jutella. Liikkeelle kannattaa muutenkin lähteä, vaikka se tuntuisi hankalalta.