Tavoitteena hyvä tasapaino
Tasapaino heikkenee iän myötä, mutta sopivan haastavalla harjoittelulla sitä voi ylläpitää tai jopa parantaa. Kaatumisista suurimman osan arvioidaan johtuvan tasapaino-ongelmista ja huonosta alaraajojen lihasvoimasta. Onneksi tasapainoa on helppo harjoittaa.
Tasapainoa on helppo harjoitella kotona.
Etsi kotoa paikka, jossa saat tukea seinästä. Asetu ryhdikkääseen asentoon jalkaterät kiinni toisissaan. Tee niiausliike itsellesi sopivan alas ja nouse takaisin suoraksi. Toista liikettä rauhallisella tahdilla 10 kertaa.
Tee edellistä liikettä niin, että niiauksen syvimmässä kohdassa nostat toisen jalan irti lattiasta muutamaksi sekunniksi. Laske jalka lattiaan ja nouse ylös suoraksi. Toista liikettä 10 kertaa vuorojaloin.
Asetu seisomaan maton reunalle. Kävele reunaa pitkin lyhyin askelin asettamalla kantapää toisen jalan eteen koskettamaan sen varpaita. Kävele näin minuutin ajan.
Tasapaino löytyy luonnosta
Luonto on todellinen tasapainon harjoittamisen unelmapaikka. Kapeat polut, nyppylät, kivet, kannot ja ojat haastavat tasapainoamme. Samalla ne harjoittavat sitä. Kokeile mahtavaa tasapainoharjoittelua ohimennen. Lähde luontoon.
Ota kevyt ote puistonpenkistä, puunrungosta tai talon seinästä. Piirrä jalalla nimesi kirjaimet ilmaan rauhallisella tahdilla vuorotellen molemmilla jaloilla.
Kävele portaat hidastetusti niin, että seisot useamman sekunnin yhdellä jalalla ennen kuin viet toisen jalan seuraavalle portaalle.
Vaihtelua harjoitteluun
Tasapaino löytyy ja paranee, kun sitä harjoittaa useamman kerran viikossa, jotta vaikutukset tuntuvat. Harjoittelua voi maustaa monin keinoin vaihtelua
tuomaan.
- Kokeile tasapaino
harjoituksia silmät kiinni. Keskittyminen ja hallittu tahti ovat erityisen tärkeitä, kun harjoittelee ilman näköaistia.
- Tasapainoliikkeitä on mainio tehdä yhdessä. Jos itseltä unohtuu, toinen muistuttaa. Yhdessä uutisten aikaan tai vaikkapa ennen iltapalaa. Ota rutiiniksi.
- Epätasainen ja pehmeä alusta vaikeuttavat tasapainon harjoittamista. Seiso paksun pyyhkeen tai maton päälle liikkeiden aikana. Voit kokeilla harjoitetta myösilman sukkia. Huomaatko eron?
Tasapainoa kannattaa harjoitella säännöllisesti, vakuuttavat myös sydänfysioterapeutit Annika Rinne ja Sari Mikkola. Tasapainon ja lihaskunnon harjoittaminen ehkäisee kaatumisriskiä. Myös arkiset toimet helpottuvat, kun tasapaino pysyy hyvänä. Annikan ja Sarin haastattelu: Tasapainoharjoittelusta varmuutta liikkumiseen
Lue myös Annukka Alapappilan artikkeli Luontokuntosalista voimaa lihaksille ja mielelle
Tutustu mindfulnessharjoitteisiin Sydänliiton Youtube-kanavalla. Sieltä löytyy esimerkiksi Mindfulness harjoitus – rentouttava kehon havainnointi