Istuminen kuormittaa myös sydäntä – näin työpäivään saa lisää liikettä

Tutkimusnäyttö on vuosia osoittanut samaan suuntaan: runsas yhtäjaksoinen istuminen on yhteydessä kohonneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, eikä iltalenkki yksin riitä kumoamaan koko päivän paikallaanoloa. Istumatyössä paikallaanoloa kertyy helposti kahdeksan tuntia päivässä ilman, että sitä huomaa. Tuki- ja liikuntaelinvaivat tuntee selässään, mutta verenkiertoelimistön kuorma ei tunnu missään ennen kuin on liian myöhäistä.
Hyvä uutinen on, että ratkaisu ei vaadi elämäntaparemonttia. Ratkaisevaa on katkaista istuminen usein, ja siinä työpisteellä on suurempi rooli kuin kuntosalikortilla.

Miksi pienet asennonvaihdot vaikuttavat

Kun ihminen nousee seisomaan, jalkojen suuret lihakset aktivoituvat, verenkierto vilkastuu ja energiankulutus kasvaa. Olennaista ei kuitenkaan ole yksittäinen kalori vaan liike itsessään: asennon vaihtaminen useita kertoja päivässä pitää aineenvaihdunnan ja verenkierron käynnissä. Pitkä yhtäjaksoinen seisominenkaan ei ole tavoite, sillä sekin kuormittaa – vaihtelu on.
Käytännössä matalin kynnys istumisen katkaisemiseen on työpiste, jossa asennon vaihtaminen ei keskeytä työtä. Moneen työhuoneeseen luonteva ratkaisu on sähköpöytä, jonka ääressä asennon voi vaihtaa kesken virkkeen – ja kun vaihtaminen on noin helppoa, sitä tulee oikeasti tehtyä. Merkitys korostuu pimeinä kuukausina: kun marraskuun räntä vie halut lähteä lounaskävelylle, työpisteen liike voi olla päivän ainoa varmasti toteutuva liike.

Toimiva päivärytmi istumatyössä

Verenkiertoelimistön kannalta hyvä tavoite on kerryttää noin viisitoista minuuttia seisomista jokaista istuttua tuntia kohti – ei yhtenä pötkönä vaan pieninä paloina, jolloin pohkeiden lihaspumppu, kehon “toinen sydän”, avustaa laskimopaluuta tasaisesti pitkin päivää. Luonteva jako syntyy työn laadusta: rutiiniluonteiset tehtävät sujuvat hyvin seisten, keskittymistä vaativa kirjoitustyö istuen. Näin asennonvaihto kiinnittyy työtehtäviin eikä vaadi erillistä muistamista.
Seistessäkin kannattaa pysyä liikkeessä: siirrä painoa jalalta toiselle ja ota välillä askel sivulle, sillä paikalleen jähmettynyt seisominen ei ole verenkierrolle istumista kummempaa. Sydämen kannalta olennaista ei ole yksi oikea asento vaan se, ettei mikään asento veny tuntikausien mittaiseksi.

Taukojumppa: viisi liikettä suoraan työpisteeltä

Asennonvaihdon rinnalle kannattaa ottaa taukojumppa pari kertaa päivässä. Sarja vie kolmisen minuuttia:
1. Nouse seisomaan ja pyöritä hartioita rauhallisesti taaksepäin kymmenen kertaa.
2. Nouse päkiöille ja laskeudu hallitusti alas 15 kertaa – pohkeiden pumppaus vilkastuttaa jalkojen verenkiertoa.
3. Tee kymmenen kevyttä kyykkyä selkä suorana, tarvittaessa tuolista tukea ottaen.
4. Vie kädet ristiin selän taakse, avaa rintakehä ja pidä venytys hetki – vastaliike näyttöasennolle.
5. Marssi paikallaan minuutin ajan tai hae lasillinen vettä.

Usein kysyttyä istumisen vähentämisestä

Mitä oireita liika istuminen aiheuttaa?
Tyypillisiä liian istumisen oireita ovat niska- ja hartiaseudun jumit, alaselän kipu, jalkojen turvotus ja puutuminen sekä väsymys ja keskittymisen herpaantuminen iltapäivisin. Pitkällä aikavälillä runsas paikallaanolo on yhteydessä myös kohonneeseen verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Oireet helpottavat usein jo sillä, että istumisen katkaisee säännöllisesti.

Riittääkö liikunta vapaa-ajalla kumoamaan istumisen haitat?
Säännöllinen liikunta on sydämelle välttämätöntä, mutta se ei kokonaan poista pitkän yhtäjaksoisen istumisen itsenäistä riskiä. Istumisen katkaiseminen pitkin päivää kannattaa liikuntaharrastuksesta riippumatta.

Kuinka nopeasti seisomatyöhön tottuu?
Useimmat tottuvat muutamassa viikossa, kun aloittaa maltillisesti – esimerkiksi 10–15 minuutin jaksoissa. Hyvät jalkineet tai seisomamatto helpottavat alkua.

Mitä sähköpöydän hankinnassa kannattaa huomioida?
Tärkeintä on, että korkeus riittää omalle pituudelle sekä istuen että seisten ja että säätäminen on niin vaivatonta, ettei se jää tekemättä kiireisenäkään päivänä. Pöydän paikka kannattaa miettiä valmiiksi: seisomapaikalta on mukava nähdä ikkunasta ulos, ja jaloille on hyvä jäädä tilaa askelille.
Aloita jo tänään: nosta työpiste seisomakorkeuteen iltapäivän ensimmäisen tehtävän ajaksi, tee pohjepumppaukset iltapäiväkahvin lomassa ja päätä illalla, mitkä huomisen työtehtävät hoidat pystyasennossa. Jos asennonvaihto tuppaa unohtumaan, aseta puhelimeen tunnin välein toistuva muistutus ensimmäisiksi viikoiksi.