Vähäinenkin liikunnan lisäys tuo merkittäviä terveyshyötyjä – ota teknologia avuksesi

Liikunta on jokaiselle tärkeää sekä fyysisen että henkisen terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi. Erityisen tärkeään rooliin liikunta nousee kuitenkin eri sairauksien hoidossa ja sairauden uusiutumisen tai pahenemisen ennaltaehkäisyssä. Sydänsairaudet eivät tee tässä asiassa poikkeusta, vaan ovat juuri tärkeimpiä esimerkkejä siitä, millaisessa tilanteessa liikunnalla on tärkeä elämänlaatuun sekä jopa elinajanodotteeseen vaikuttava rooli.

Kynnys liikunnan harrastamiseen voi kuitenkin olla suuri, etenkin itsenäisesti kotona toteutettuna. Tähän tilanteeseen teknologiasta voi löytyä rohkaisua ja motivaatiota, sillä tuore väitöstutkimus on osoittanut teknologian olevan tehokas apu liikunnan lisäämisessä erityisesti eri sairauksien kuntoutuksessa.

Miksi liikuntaa?

Liikunta vaikuttaa suoraan sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaan. Säännöllinen liikunta vahvistaa sydänlihasta ja parantaa sydämen toimintakykyä toimia verenkiertoelimistön moottorina. Erityisesti kestävyysliikunta, kuten kävely, pyöräily ja uinti, on tehokasta sydänterveyden edistämisessä.

Yksi tärkeimmistä liikunnan vaikutuksista on sydämen sykkeen ja verenpaineen lasku. Säännöllinen liikunta auttaa alentamaan leposykettä ja verenpainetta, mikä on erityisen tärkeää sydänsairailla, sillä kohonnut verenpaine on yksi suurimmista sydänsairauksien riskitekijöistä. Liikunnan avulla sydän pystyy pumppaamaan verta tehokkaammin ja taloudellisemmin, mikä puolestaan vähentää sydämen kuormitusta ja vähentää uusien sydäntapahtumien riskiä.

Liikunnan myönteinen vaikutus veren rasva-arvoihin on myös tärkeä sydänterveyden kannalta. Säännöllinen liikunta vähentää huonon LDL-kolesterolin määrää ja lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä. Tämä parantaa verisuonten terveyttä ja vähentää verihyytymien riskiä. Lisäksi liikunta parantaa verensokeritasapainoa ja voi ennaltaehkäistä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.

Pieni liikunnan lisäys merkitsee

Tämänhetkiset aikuisten terveysliikuntasuositukset sisältävät 2,5 tuntia reipasta, sykettä kohottavaa liikuntaa viikossa, tai vaihtoehtoisesti nostamalla liikunnan intensiteettiä rasittavammaksi, 75 minuuttia riittää. Tämän lisäksi olisi suositeltavaa tehdä voimaharjoittelua kahdesti viikossa esimerkiksi kotona painoilla tai vastuskuminauhalla tai kuntosalilla, jossa tarjolla on laajempi välineistö.

Vaikka suositusten mukaiset liikuntamäärät täyttämällä saavutetaankin jo tuntuvia terveyshyötyjä, ei kannata lannistua, jos tavoitemääriin on vaikea päästä. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että liikunnasta saadaan terveyshyötyjä yksinkertaisesti liikkumalla nykyistä enemmän, ja pienikin lisäys on merkittävä. Tämä on erityisen tärkeää sydänsairauden kanssa eläville, sillä elämäntilanteeseen liittyy usein toimintakyvyn muutoksia sekä ennakko­luuloja ja pelkoja liikkumisen suhteen, jonka vuoksi fyysinen aktiivisuustaso voi olla matala. Jo kevyen liikunnan lisääminen, jolla tarkoitetaan kotitöitä tai rauhallista kävelyä, tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Vaihtamalla päivittäisestä paikallaan olosta 30 minuuttia edellä mainittuihin kevyen liikunnan muotoihin voi vaikuttaa esimerkiksi sydänsairaan elinajanodotteeseen.

Jokainen askel merkitsee!

Valitse teknologia tarpeesi mukaan

Liikunnan tueksi on tarjolla runsaasti erilaisia teknologiasovelluksia riippuen siitä, millaista tukea tarvitsee ja haluaa. Osa näistä on maksuttomia ja riittää, että käytössä on älypuhelin tai tietokone, jonka avulla sovellukset toimivat. Esimerkiksi älypuhelimiin on saatavissa valtava määrä harjoitteluvinkkejä tarjoavia sovelluksia, joista löytyy inspiraatiota monipuolisiin kotona tehtäviin harjoituksiin. Jos haluaa seurata omaa liikuntaharjoitteluaan, löytyy älypuhelimille ladattavia harjoituspäiväkirjan pitoon tarkoitettuja sovelluksia. Internetin Youtube-sivustolla on laaja valikoima ohjattuja harjoituksia, jos ohjaajan kanssa tekeminen on mieluisaa. Henkilökohtaisempaa ohjausta kaipaavalle on tarjolla verkkovalmennuksia, mutta nämä ovat usein maksullisia.

Liikuntaharjoittelun seuraamiseen on tarjolla erilaisia, tyypillisesti ranteessa pidettäviä laitteita, jotka seuraavat mm. sydämen sykettä, askelia ja jopa unta. Aktiivisuusmittarit ovat toiminnoiltaan yksinkertaisempia, kun taas osa äly- ja urheilukelloista mittaa myös sydämen EKG:ta ja kykenee tunnistamaan eteisvärinän. Useasti näiden laitteiden mukana tulee sovellus, joka toimii liikuntapäiväkirjana ja antaa harjoittelusta myös palautetta.

Teknologia voi tarjota kaivattua motivaatiota ja turvaa liikunnan aloittamiseen tai ylläpitämiseen. Koska lukuisista vaihtoehdoista monet ovat ilmaisia, voi rohkeasti kokeilla, mikä toimii itselle parhaiten. Olipa tavoite sitten kunnon parantaminen, liikkumisen säännöllistäminen tai oman edistymisen seuraaminen, löytyy varmasti sopiva työkalu, joka tukee matkaa.

Aktiivisuus-rannekkeet, askelmittarit tai älypuhelinsovellukset

Sydämeen liittyvät terveyshuolet tuovat usein mukanaan rajoitteita liikunnan harrastamiselle. Tällöin apu voi löytyä kotona käytettävästä teknologiasta, joka voi tuoda turvaa ja motivaatiota liikunnan harrastamiseen.

Tällaisia liikunnan lisäämiseen tarkoitettuja teknologioita ovat esimerkiksi aktiivisuusrannekkeet, askelmittarit tai älypuhelinsovellukset. Aktiivisuusmittarit esimerkiksi monitoroivat sydämen toimintaa, mikä voi tuoda turvallisuuden tunnetta hengästyttävään harjoitteluun. Aktiivisuusmittari auttaa oman harjoittelun seurannassa, mikä lisää harjoittelun mielenkiintoa ja voi toimia motivaattorina.

Omat harjoittelutavoitteet kannattaa kirjata ylös, ja ne voivat olla esimerkiksi tietty askelmäärä päivässä tai tietty aika viikossa jotain mielekästä liikuntaa. Kannattaa huomioida, että myös kevyt aktiivisuus on merkittävää. Matalan kynnyksen tavoite voisikin olla terveyshyötyjä tuova 30 minuutin päivittäinen lisäys kevyessä aktiivisuudessa. Jos oma aktiivisuustaso on matala, on hyvä ensin seurata omaa aktiivisuuttaan esimerkiksi viikon ajan, ja asettaa omat tavoitteet sen mukaan, että liikunta lisääntyy kohtuullisessa määrin.

Maltillisuudella ja päättäväisyydellä pääsee pitkälle!

Teknologiasta mahdollisuuksia, motivaatiota ja turvaa

Tuoreessa väitöskirjassa tutkittiin teknologian käyttöä osana Kelan järjestämää sepelvaltimotautia sairastavien sydänkuntoutusta. Tutkimuksessa kuntoutujat saivat käyttöönsä aktiivisuusrannekkeen sekä internetissä toimivan valmennusohjelman, jota he käyttivät itsenäisesti kotona tapahtuvan harjoittelun seurantaan vuoden ajan. Teknologiaa käyttänyt ryhmä liikkui ensimmäisen puolen vuoden jälkeen viikossa kevyellä intensiteetillä 5,4 tuntia enemmän kuin vertailuryhmä, jonka kuntoutusjakso toteutui Kelan standardien mukaan ilman lisänä olevaa teknologiaa. Sydänkuntoutujat pitivät aktiivisuusranneketta hyödyllisenä ja helppokäyttöisenä. He kokivat, että se motivoi liikkumaan enemmän silloinkin, kun ei muutoin jaksaisi. Sydänkuntoutujat pitivät internetissä toimivaa valmennusohjelmaa jonkin verran helppokäyttöisenä, mutta olivat neutraaleja sen hyödyllisyyden suhteen. Kuntoutujat käyttivät internetissä toimivaa valmennusohjelmaa etenkin tavoitteiden seurantaan.

Lähde: Sanna Säteri (2025). The promotion of physical activity with remote technology with a special focus on cardiac rehabilitation. Jyväskylän yliopisto.