Siirry sisältöön

Kolme vinkkiä niska-hartiaseudun lihaksien rentouttamiseksi

Etätyö kotona ja pitkät ajanjaksot television ja tietokoneen edessä ovat haasteita niska-hartiaseudun lihaksille.

Annukka Alapappila, liikunta-asiantuntija
Julkaistu 27.3.2020
Kuva: Sydänliitto Anna Kara

Huonompi työasento kuin varsinaisella työpaikalla ja pitkään jatkunut istuminen heikentävät lihasten verenkiertoa. Jos tilanne jatkuu kauan, voi seurauksena ilmetä turhaa lihasjännitystä ja vähitellen lihaskipuja, päänsärkyjä tai huimausta. Onneksi tilanne on estettävissä parantamalla työasentoa, tauottamalla istumista ja venyttelemällä lihaksia.

Etsi hyvä työpiste ja -asento kotona

Hyvä työasento muodostuu useammasta eri tekijästä. Huolehdi, että näytön yläreuna on samalla tasolla silmien kanssa. Näytön etäisyyden tulee olla niin, että näet hyvin näytölle eikä sinun tarvitse siristellä silmiäsi nähdäksesi tai kurkkia silmälasien alaosan läpi nostamalla leukaa ylös.  Etsi työtaso, jonka ääressä voit työskennellä selkä suorana, hartiat rentoina ja kyynärvarret pöydällä 90 asteen kulmassa. Pidä olkavarret lähellä vartaloa. Jos teet töitä istuen, huolehdi, että selkäsi nojaa selkänojaan ja selkätuki tukee ristiselkääsi. Seisten työskennelläsi pidä paino molemmilla jaloillasi. Välillä voit taukojumpanomaisesti vaihdella painoa jalalta toiselle.

Tauota istumista ja työn tekemistä

Hyvä tapa helpottaa niska-hartiaseudun lihasten kuormittumista etätyössä on tauottaa istumista ja työn tekemistä. Parasta on pyrkiä tauottamaan pitkiä istumisen jaksoja.  Nouse ylös aina, kun tilanne sen sallii. Tee töitä seisten, jos mahdollista. Vaihtele asentoa – välillä istuen ja välillä seisten. Nouse seisomaan ainakin muutaman kerran tunnissa ja liikuskele kevyesti. Jos kotonasi on portaat, voit hyödyntää niitä taukojumppana.

Kävelykokouksia kannattaa hyödyntää. Lähde ulos terassille, pihalle tai vaikka lyhyelle lenkille kodin lähiympäristöön. Kokoustaminen onnistuu hyvin liikkuessa. Usein kuulee sanottavan, että ajatus virtaa paremmin liikkuessa.

Taukojumpasta apua

Lyhytkin taukojumppa auttaa lihasten rentouttamisessa. Kokeilepa näitä liikkeitä:

1. Hartioiden pyöritys

Asetu hyvää seisoma-asentoon. Tarkista, että selkäsi on suorana ja hartiat rentoina. Pyöritä oikea hartia rennon letkeästi etukautta ympäri. Tee sama vasemmalla puolella. Toista viisi kertaa. Jatka pyörittämällä molemmat hartiat ympäri viisi kertaa. Rentouta hartiaseutu ja ravistele käsiäsi.

2. Rentouttava hengitysliike

Pidä hyvä ja ryhdikäs seisoma-asento. Hengitä nenän kautta keuhkot täyteen ilmaa ja puhalla suun kautta pitkään ulos. Toista liikettä viisi kertaa.

3. Rintakehän avaus

Hengitä nenän kautta sisään kyljet leveiksi. Vedä lapaluut yhteen ja anna samalla peukaloiden kiertyä ulospäin. Puhalla suun kautta ulos ja anna lihasten rentoutua. Toista viisi kertaa.

4. Hartialihaksen venytys

Pyöräytä hartiat ympäri kerran. Pidä katse eteenpäin. Kallista päätä suoraan vasemmalle niin, että vasen korva lähestyy vasenta hartiaa. Anna venytyksen oikella hartialla kestää noin 10 sekuntia. Tee sama oikealle puolelle.

5. Niskarusetin venytys

Niskarusetti muodostuu aivan kallonpohjan alapuolella olevista lihaksista. Pidä katse suoraan eteenpäin koko liikkeen ajan. Vedä leukaa sisäänpäin. Tunne venytys ylhäällä niskassa. Anna venytyksen kestää noin 10 sekuntia.

6. Hartioiden pumppaus

Nosta hartiat ylös ja rentouta ne alas. Jatka rytmikkäästi rennon letkeässä tahdissa 5-10 kertaa.

Lue lisää: Neljä helppoa keppijumppaliikettä

Lue seuraavaksi

Haku

Löytyi 0 tulokset