Arvot tukena elintapamuutoksissa

Ihminen kyllä tietää, että pitäisi lisätä liikuntaa ja syödä terveellisemmin, mutta käyttäytymisen muuttaminen on vaikeaa sohvan ja suklaalevyn vetäessä vastustamattomasti puoleensa. Moni aloittaa aina kesän ja joulun jälkeen kuntokuurin, joka alkuinnostuksen jälkeen lopahtaa. Elämäntapamuutos ei ole helppo juttu.

Elintapamuutoksissa kyse on käyttäytymisen muutoksesta. Se on helpompaa, kun tunnistaa omien tunteiden vaikutuksen omaan toimintaan. Tällöin on helpompaa muuttaa sitä. Psykologiset tekijät kuten joustavuus, motivaatio ja kyky säädellä omaa käyttäytymistä ratkaisevat paljolti muutoksen onnistumisen ja pysyvyyden. Avain muutokseen löytyy siis aivoista.

Toimimme usein ”automaattiohjauksella” omien tunteitten ja opittujen käyttäytymismallien pohjalta, kun tekee mieli jäädä sohvalle tai lohduttautua ruualla. Tietoisuustaitojen harjoittelulla voi oppia tekemään tietoisempia valintoja, jotka ovat omien arvojen mukaisia. Terveyspsykologi Anu Kangasniemen mukaan muutos on sitä helpompi, mitä paremmin uudet tavat saadaan toimimaan ihmisen arjessa ja omassa elämäntilanteessa.

Hän sovelsi vuoden vaihteessa valmistuneessa väitöstutkimuksessaan ensimmäistä kertaa arvo- ja hyväksyntäpohjaista lähestymistapaa liikkunnallisen elämäntavan edistämisessä. Lähestymistapa ja sen työkalut pohjautuvat hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT), jossa kehitetään psykologista joustavuutta. Menetelmän isä on amerikkalainen psykologian professori Steven Hayes. Vahvinta näyttöä HOT-terapiasta on saatu kroonisen kivun ja myös masennuksen hoidossa. Kangasniemi sovelsi tutkimuksessaan ensimmäistä kertaa lähestymistapaa keinona lisätä liikunnallista aktiivisuutta ja kehitti harjoitteita tähän sopiviksi.

Omat arvot keskiössä

Liikkeelle ei lähdetä tavoite ja ohjeet edellä, vaan käytännön muutokset sidotaan ihmisen omiin arvoihin ja arvostuksiin elämässä. Tavatessaan uuden asiakkaan Kangasniemi kertoo yrittävänsä auttaa asiakasta pohtimaan, mitä tämä elämältään haluaa. Asiakas kertoo arvoistaan vastatessaan kysymyksiin: Mitä arvostat? Millainen ihminen haluat olla? Mikä on sinulle tärkeää? Arvojen kirkastamisen ja selkeyttämisen kautta alkaa löytyä konkreettisia keinoja muutokseen. Eli pohditaan, millaiset teot edistävät hänelle tärkeitä arvoja, kuten parempaa terveyttä. Opetellaan myös tietoisuustaitoja, joilla voi vaikuttaa käyttäytymisen säätelyyn.

– On tärkeää oppia tunnistamaan omia tottumuksiaan ja reaktioitaan erilaisiin sisäisiin ja ulkoisiin ärsykkeisiin, sanoo Kangasniemi. Hän työskentelee psykologina yksityisellä lääkärisasemalla sekä LIKES-tutkimuskeskuksessa ja toimii kouluttajana Liikunta- ja hyvinvointiakatemiassa.

Kangasniemi tarkasteli väitöstutkimuksessaan vähän ja paljon liikkuvien tietoisuustaitoja, psykologista joustavuutta ja psykologisia oireita. Lisäksi hän tutki arvo- ja hyväksymispohjaisen menetelmän vaikuttavuutta liikunnan lisäämisessä. Tutkimuksessa oli mukana 138 vähän liikkuvaa ja 50 liikunnallisesti aktiivista aikuista. Aktiivisilla liikkujilla havaittiin olevan paremmat tietoisuustaidot ja vähemmän psykologisia oireita.

Arvo- ja hyväksyntäpohjaisella menetelmällä onnistuttiin lisäämään elämäntapamuutokselle edullista ajattelutapaa ja liikkumiseen liittyvien epämiellyttävien ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten hyväksyntää.

– Arvotyöskentely herättää pohtimaan, onko sohvalle jääminen omien arvojen mukainen teko. Kukaanhan ei oikeasti halua viettää koko elämäänsä sohvalla, huomauttaa Kangasniemi. Toisaalta on hänen mukaansa tärkeää hyväksyä sekin, jollei joskus saa itseään liikkeelle. Armollisuus itseä kohtaan ja itsesyyttelyn vähentyminen voi johtaa siihen, että liikkuu edes vähän, jolloin väsymyksen tunnekin häviää. Mikä taas kannustaa liikkumaan lisää.

Armollisuus ei tarkoita luovuttamista. Voimakas kritiikki itseä ja omaa kehoa kohtaan ei kuitenkaan usein johda tuloksiin. Oma kielteinen minäkuva voi estää kuntosalille menon tai liikuntaharrastuksen aloituksen. Kun hyväksyy itsensä, haluaa edistää omaa hyvinvointiaan.

Mistä motivaatiota?

– Jos voi paremmin henkisesti, jaksaa pitää parempaa huolta itsestään, toteaa Kangasniemi. Toisaalta liikunta vaikuttaa tutkitusti myös mielenterveyttä kohentavasti. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus; fyysinen kunto heijastuu mieleen ja päinvastoin.

Painon pudottamiseen ja ihannepainon säilyttämiseen tarvitaan mielen taitoja, jotka ohjaavat yksilöä toimimaan ja säätelemään käyttäytymistään joustavasti. Joustava syöminen näyttäisi olevan paras tapa hallita painoa pysyvästi. Ehdottomat kiellot eivät toimi ja sääntöjä vilisevää ruokavaliota on vaikeaa ja henkisesti raskasta noudattaa pysyvästi.

Monilla laihtumista yrittäville yhden suklaapalan salliminen johtaa helposti siihen, että saman tien menee koko levy. On vaikeampaa oppia kohtuutta kuin totaalikieltäytymistä – mutta viimeksi mainittu käy ennen pitkää kestämättömäksi. Jos kielletään asioita tai yritetään kontrolloida käyttäytymistä, tulos jää usein laihaksi. Jos tiedän, etten saa syödä suklaata, juuri sitä tekee mieli koko ajan.

HOT-menetelmässä opetellaan suhtautumista ruokaan tietoisuustekniikoilla: opetellaan tulemaan tietoiseksi tunteista ja hyväksymään ne, jolloin voidaan tehdä tietoisempia valintoja siitä miten toimii käytännössä. Opitaan huomaamaan ja hyväksymään omat ajatusmallit mutta säätelemään käyttäytymismalleja.

Kun asiakkaan ongelmakimppua saadaan pilkottua pienempiin palasiin, aina löytyy vaihtoehtoja tilanteen parantamiseksi, korostaa Kangasniemi. Kaikissa muutoksissa liikkeelle lähdetään pienin askelin.

– Etsitään yksilöllisiä keinoja, jotka sopivat juuri kyseisen ihmisen tilanteeseen.

Elleivät muutokset sovi omaan elämäntilanteeseen, elämän laatu kärsii, eikä silloin uutta elämäntapaa jaksa noudattaa. Yhdelle voi toimia paremmin aamulenkki, toiselle iltajumppa. Ja kolmannelle se, että jättää auton pysäköintialueen perimmäiseen nurkkaan.

Tarja Kivimäki 30.8.2016