”Opin suhtautumaan itseeni ymmärtäväisemmin ja lempeämmin”

Tutkija Salla-Maarit Volanen aloitti tekemään itsemyötätunnon kehittämiseen tähtääviä läsnäoloharjoitteita, aluksi lähinnä rakastavan ystävällisyyden harjoitusta. Kuitenkaan hän ei tuntenut lämpöä saati rakkautta itseään kohtaan, kuten hän toivoi.

– Vaikka miten yritin osoittaa hyviä toivotuksia itselleni, en tuntenut mitään erityistä itseäni kohtaan. Koin itseni lähinnä ”pystyyn kuolleeksi”.

Salla-Maarit ei ymmärtänyt silloin, että muutosta tapahtuu vaikkei missään miltään tunnukaan.

– Eli pyrkimys riittää, sillä ne ovat tärkeitä viestejä aivoille. Pikkuhiljaa tapa ajatella ja asennoitua itseä kohtaan kasvaa myös arjessamme. Muutos alkaa, vaikkemme tuntisi myötätuntoisia tunteita itseämme kohtaan saman tien.

Salla-Maarit alkoi tehdä säännöllisesti itsemyötätunnon kehittämiseen tähtääviä harjoitteita muutama vuosi sen jälkeen, kun hän oli aloittanut läsnäoloharjoitteiden teon. Tehtyään tovin itsemyötätuntoharjoitteita hän alkoi yllätyksekseen tuntea ”jotain” itseään kohtaan.

– Aluksi se oli sellaista arkaa yhteyttä tai lämpöä, mutta se innoitti jatkamaan. Nykyään teen näitä harjoitteita mielelläni, nautin niiden teosta ja voimasta ja vaikutuksesta vaikkei ne edelleenkään aina välttämättä tunnu kehollisina tunteina. Tiedän kuitenkin niiden vaikutuksen enkä enää koe epäonnistumista tai turhautumista.

Läsnäolotaitoja tutkimassa ja kouluttamassa

Salla-Maarit Volanen työskentelee johtavana tutkijana Folkhälsanin tutkimuskeskuksessa. Hän sekä tutkii, kouluttaa että harjoittaa läsnäolotaitoja. Hän on niin tutkimustyössään, kouluttaessaan että itse harjoittaessaan saanut todistaa läsnäolotaitojen monipuolisia hyvinvointihyötyjä.

Salla-Maarit johtaa Terve Oppiva Mieli (TOM) nimistä tutkimusta, jossa kartoitetaan tietoisuustaitojen eli puhekielessä läsnäolotaitojen vaikuttavuutta suomalaisten koululaisten parissa. Tutkimus on ainoa laatuaan Suomessa, ja maailmalla yksi oman alansa vahvimmista tutkimuksista. Lisäksi Salla-Maarit johtaa samannimistä yleishyödyllistä yhdistystä Terve Oppiva Mieli ry:tä, jossa koulutetaan tietoisuustaitoja kasvattajille. Päämääränä on lisätä oppimista ja hyvinvointia kouluissa.

Lempeä yhteys löytyy

Salla-Maarit Volanen jatkoi harjoitteiden tekoa, ja arka lämpö alkoi muuttua selvemmin havaittavaksi. Jossain kohtaa hän huomasi haastavassa ja kivuliaita tunteita nostaneessa tilanteessa tarjoavansa itse itselleen myötätuntoa.

– Olin siis oppinut käytännön myötätuntoa itseäni kohtaan. Tämän teen niin, että ensin muistutan itseäni siitä, että muutkin ihmiset minun tilanteessani kokevat kipua, että en ole yksin. Tätä kutsutaan jaetuksi ihmisyydeksi: meitä helpottaa ymmärtää, että emme ole kokemuksinemme yksin.

– Toinen tärkeä asia vaikeassa ja kipeässä tilanteessa on se, että kohtelen itseäni lempeästi. En enää ala kritisoimaan ja sättimään itseäni virheistäni vaan pysyn itseni puolella vaikealla hetkellä. Rauhoitan tietoisesti itseäni puhumalla itselleni lempeästi, aivan kuten lohduttaisin itselleni rakasta ihmistä, joka kärsii. Saatan jopa halata tai paijata itseäni ja muistutan itseäni hengittämään rauhassa ja siitä, että kaikki on hyvin.

Itsemyötätunnon kolmas elementti on hyväksyvä tietoinen läsnäolo, joka mahdollistaa meille vaikean tunteen tunnistamisen oikea-aikaisesti, sekä hyväksymään sen.

– Ilman hyväksyntää me tukahdutamme tai pakenemme tunnetta eli päinvastoin lisäämme omaa kipuamme. Eli ainoa tapa osoittaa itselle myötätuntoa on kääntyä rauhallisesti ja hyväksyvällä asenteella tunteen puoleen. Näin saamme mahdollisuuden muistuttaa itseämme jaetusta ihmisyydestä ja kohdella itseämme lempeästi ja rauhoittaa oloamme. Ajan saatossa kokemamme ja viisaasti kohtaamme kipu muuntuu myötätunnoksi kaikkea elollista kohtaan.

Moni asia on muuttunut viimeisten 13 vuoden aikana, Salla-Maarit kertoo.

– Lämpimän ja lempeän yhteyden luominen itseeni on suurimpia ja hienoimpia asioita mitä on tapahtunut, koska se auttaa myös tavoittelemaan unelmiamme. En tiedä, olisinko uskaltanut aloittaa TOM-hanketta saati esiintyä erilaisissa medioissa, joihin se on vaatinut. Ja tuskin olisin uskaltanut kirjassani Huomio hetkeen paljastaa niin paljon itsestäni ja haavoittuvuuksistani.  Joka kerta kun tulemme näkyviin, altistamme itsemme huomiolle ja siten mahdolliselle epäonnistumiselle, kritiikille ja siitä seuraavalle häpeälle. Mutta jos pystyn luottamaan siihen, että vaikeissa tilanteissa ja vaikeiden tunteiden nostaessa minussa päätään pysyn itseni puolella, osaan rauhoittaa itseni ja helpottaa omaa oloani, uskallan todennäköisemmin ryhtyä siihen peloista huolimatta.

Myötätunto omassa elämässä

Tärkein oppi Salla-Maaritille on ollut se, että hän on lopettanut itsensä kohtelemisen julmasti. Käytännössä tämä tarkoittaa itsemyötätunnon konkretisoitumista omassa elämässä.

– Pyrin tietoisesti olemaan sättimättä itseäni, sen sijaan pyrin tietoisesti suhtautumaan itseeni lempeästi ja kritiikin sijaan kannustamaan itseäni. Itsemyötätunnon kasvun myötä olen oppinut myös katsomaan itseäni uusin silmin, ikään kuin sivusta tai laajemmin. Olen oppinut arvostamaan sitä, että uskallan yrittää ja tehdä aina parhaani, vaikken aina onnistuisikaan. Opin näkemään, miten tärkeää minulle on nuorten ja meidän kaikkien hyvinvoinnin ja onnellisuuden edistäminen. Opin yksinkertaisesti näkemään itsessäni paljon arvostettavia ja kauniita puolia ja piirteitä, joita en koskaan aikaisemmin ollut osannut nähdä tai arvostaa. Minusta meidän jokaisen olisi hyvä muistuttaa itseämme siitä, että olemme todellakin oman rakkautemme, huomiomme ja arvostuksemme arvoisia. Maailmassa ei ole ketään toista kaltaistani. Maailma olisi vähempi ilman minua.

Itselle ymmärrystä

Salla-Maarit Volanen muistuttaa, että meillä on lupa nauttia omasta rakkaudestamme, tarjota itse itsellemme ymmärrystä, hyväksyvää katsetta ja rakkautta. Tämä on erittäin eheyttävää ja saa meidät elämään rohkeammin oman näköistä elämäämme, koska voimme luottaa tilanteessa kuin tilanteessa omaan rakkauteemme, arvostukseemme ja lempeyteemme.

Tutkimukset ovat osoitteet, että myötätunto itseä kohtaan edistää hyvinvointiamme monin tavoin.

– Kehotankin ihmisiä lämpimästi kokeilemaan itsemyötätunnon kehittämistä. Itse väitän, että myötätunnon osoittaminen ja syventäminen itseä kohtaan on kriittisen tärkeää paitsi itsellemme ja omalle elämällemme, myös muille ihmisille ja kaikelle elolliselle. Rakkauden löytyminen itseämme kohtaan avaa entistä syvemmän rakkauden kaikkea elollista kohtaan. Mikäli rämmimme itsekriittisyydessä emmekä osaa arvostaa itseämme, miten jaksaisimme välittää muista ihmisistä ja luonnosta ympärillämme.

Salla-Maaritin harjoitussuositus:

Rakastava ystävällisyys omaa kärsimystä kohtaan

Aloita harjoitus ottamalla mukava asento. Tunne istuin tai alusta allasi. Vaihtoehtoisesti voit mennä yksin kävelylle rauhalliselle alueelle. Vedä muutaman kerran syvään henkeä asettuaksesi kehoosi ja tähän hetkeen. Tunne hengityksen liike, sen tasainen keinutus. Sinä olet juuri tässä, juuri nyt.

Keskity aluksi lempeästi tiedostamaan kärsimyksesi lähde. Pelottaako sinua, oletko yksinäinen, vihainen tai turhautunut tai koetko itsesi arvottomaksi? Koeta, pystytkö vain olemaan tunteiden kanssa sellaisina kuin ne ovat, ilman että alat ajatella liikaa tunteiden taustalla olevaa tarinaa (mitä sinä tai joku muu teki tai jätti tekemättä jne.). Kaikki tunteet ovat sallittuja. Mihinkään tunteeseen ei tarvitse tarrautua, eikä mitään tarvitse työntää syrjään.

Koeta, pystytkö aistimaan tunteet kehossasi. Sanotaan vaikka, että tunnet itsesi surulliseksi. Miltä surullisuus tuntuu fyysisesti? Ehkä olosi on turta? Tai vatsaasi särkee? Ehkä tunnet valtavan painon rinnallasi? Ehkä kulmakarvojen välinen alue tuntuu kireältä tai muuta vastaavaa? Kun tunteet pystyy paikallistamaan ja tuntemaan kehossaan, ne on helpompi tuntea ilman, että joutuu ajatusten valtaan, ja voi kokea senhetkisen kokemuksen sellaisenaan.

Laske nyt kämmen sydämen päälle ja pyri tarjoamaan itsellesi ystävällisyyttä, ymmärrystä ja myötätuntoa sen kivun takia, jota koet juuri nyt. Muista, että se mitä sinä koet, on olennainen osa inhimillistä kokemusta. Sinä et ole kärsimyksesi kanssa yksin. Toista nyt seuraavat lauseet itsellesi pehmeästi ja lempeästi:

Toivon, että saan olla turvassa.
Toivon, että saan kokea rauhaa.
Toivon, että voin olla lempeä itseäni kohtaan.
Toivon, että voin hyväksyä itseni sellaisena kuin olen.

Jatka lauseiden toistamista ja vahvista niiden tunnesisältöä joko tiedostamalla kipeät tunteet kehossasi tai tuntemalla kätesi lempeä ja lohdullinen paino sydämesi päällä.

Toivon, että saan olla turvassa.
Toivon, että saan kokea rauhaa.
Toivon, että voin olla lempeä itseäni kohtaan.
Toivon, että voin hyväksyä itseni sellaisena kuin olen.

Kun huomaat mielesi lähteneen harhailemaan, keskity taas lauseisiin tai siihen miltä tunteet tuntuvat kehossa tai miltä kätesi tuntuu sydämen päällä. Jatka lauseiden toistamista.

Jos jossakin vaiheessa tunteet tuntuvat liian voimakkailta, voit aina keskittyä hengitykseen ja rauhoitella ja tyynnytellä itseäsi. Voitko tukea itseäsi samalla tavalla kuin tukisit hyvää ystävää? Kun olosi on rauhoittunut, voit jatkaa lauseiden toistamista itsellesi.

Hengitä rauhallisesti ja niin, että kuvittelet jokaisen uloshengityksesi rauhoittavan ja hellivän sinua sisältäpäin, ja istu hetki paikallasi. Jos sisälläsi herää myötätuntoa, anna itsellesi lupa nauttia tästä suloisesta tunteesta. Tämä myötätuntoinen ja lempeä puoli on myös sinussa. Jos sisälläsi herää vain vähän myötätuntoa tai ei lainkaan, se on aivan yhtä kaunis totuus siitä hetkestä. Anna nyt itsellesi lupa nauttia omasta hyvästä tahdostasi ja pyrkimyksestäsi pitää itsestäsi huolta. Se on kaikkein tärkeintä.

Tuo nyt huomio siihen, mitä tunnet juuri nyt. Tiedosta oma kehosi. Huomaa hengityksen liike, sen tasainen keinutus. Voit nyt jatkaa päivääsi tietäen, että voit aina halutessasi palata rakastavan asenteen lauseisiin. Kiitos tästä harjoituksesta.

Kristen Neffin ja Christopher Germerin harjoituksen suomentanut ja muokannut Mari Viljakainen.

Salla-Maarit Volanen: Huomio hetkeen – levollisen läsnäolon taito. Kirjapaja 2024

”Kirjoitin kirjani kaikille aiheesta ja omasta hyvinvoinnista ja sen edistämisestä kiinnostuneille ihmisille. Kirjassa käsitellään läsnäolotaitojen hyvinvointivaikutuksia monipuolisesti, selkeästi ja mahdollisimman yksinkertaisesti. Lisäksi kuvaan siinä mekanismeja, joilla hyvinvointivaikutukset tulevat: esimerkiksi miten läsnäolon harjoittaminen auttaa esimerkiksi stressinhallinnassa, suhtautumaan negatiivisiin, tuomitseviin ja itsekriittisiin ajatuksiin niin, että niiden häly ja määrä vähenee samalla kun positiivisempien ja kiitollisuutta lisäävien ajatusten määrä lisääntyy, vaikeiden tunteiden viisaassa kohtaamisessa ja myötätunnon lisäämisessä itseä, toisia ihmisiä ja kaikkea elollista kohtaan. Kirjassa käydään läpi, miten läsnäolotaitojen harjoittaminen ja syventäminen edistää kaikkia maailman terveysjärjestö WHO:n listaamaa neljää hyvinvoinnin ulottuvuutta: fyysistä, psyykkistä, sosiaalista ja henkistä.”

Tutustu verkossa: sallamaaritvolanen.fi
Sivuilta löytyy myös 19 ilmaista äänitettä.

Vinkki! Lue myös psykologi Anniina Virtasen haastattelu, jossa hän kertoo palautumisesta:

Palautuminen vaikuttaa terveyteen, jaksamiseen ja sosiaalisiin suhteisiin. Psykologinen palautuminen on taito, joka kannattaa ja jota on mahdollista opetella oman tasapainoisemman arjen tueksi.