Protaamalla potkua painonhallintaan

Jokainen ihminen tarvitsee proteiinia kudostensa kasvuun ja uusiutumiseen, mutta liikkuja lisäksi liikunnasta palautumiseen ja lajissaan kehittymiseen. Proteiini helpottaa laihduttajan elämää sen tuoman kylläisyyden vuoksi. Se takaa, että energiavajeen aikana paino lähtee rasva- eikä lihaskudoksesta. Seniorille proteiini on elintärkeää: sen puute ja liikkumattomuus jouduttavat lihasmassan katoa. Ellei lihaksissa ole massaa ja voimaa, ikäihminen ei selviä arjesta.
– Liikkuja, laihduttaja ja seniori hyötyvät proteiinipainotteisesta ruokavaliosta eli protauksesta, jossa kiinnitetään huomiota paitsi proteiinin määrään, varsinkin sen laatuun, laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho Terveystalosta sanoo.

Kokonaisuus ratkaisee

Pelkkää proteiinia ei protaajakaan syö. Ruokavalioon mahtuu myös kasviksia, täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja kasviöljyjä.
– Aikuiselle hyvä määrä proteiinia on noin gramma ihannepainokiloa kohden vuorokaudessa, liikuntapäivinä 1,5-2 grammaa.

Liikaa proteiinia ei kannata tankata, sillä elimistö varastoi ylimääräisen energian rasvana, ja proteiinin ylimääräisistä typpiyhdisteistä eroonpääsy kuormittaa munuaisia. Munuaissairaan tuleekin keskustella proteiininsaannistaan lääkärin kanssa.

Hyvä tapa huolehtia riittävästä proteiinista on nauttia sitä jokaisella aterialla. Aamun voi aloittaa jugurtilla tai rahkalla ja päällystää vihannesten lisäksi leivän juustolla tai leikkeleellä. Samat eväät sopivat väli- ja iltapaloiksi. Lautasmallin mukaiset ateriat lounaalla ja päivällisellä takaa riittävän proteiinin.
– Mitä laadukkaampaa proteiini on, sitä enemmän se sisältää elimistölle välttämättömiä aminohappoja ja sitä vähemmän sitä tarvitaan.

Proteiinin laadun mittarina käytetään biologista arvoa BV, joka kuvastaa syödyn proteiinin muuttumista elimistön omiksi proteiineiksi. Ruoka-aineiden BV-lukua verrataan kananmunan arvoon 100.
– Yksittäisten ruoka-aineiden sijaan kokonaisuus ratkaisee ruokavalion terveellisyyden. Kuten kasviksia, proteiinejakin kannattaa syödä vaihdellen.

Lähde: Taru Schoderus ja Jan Verho: Protaus – Liikkujan proteiinipainotteinen ruokavalio. Gummerus 2013.