Vahvista palautumista vireystilan säätelyllä
On täysin luonnollista, että vireystila vaihtelee arjessa ja elää tilanteiden mukaan – näin sen kuuluukin olla. Tärkeintä on, että opimme tunnistamaan omaa vireystilaamme ja säätelemään sitä tarpeen mukaan. Kun osaamme vastata kehon ja mielen viesteihin, löydämme vähitellen tasapainoisemman rytmin levon ja kuormituksen välillä.
Palautuminen alkaa yhteydestä itseen. Kun pysähdymme kuuntelemaan ja tunnistamaan kehomme viestejä ja omaa vireystilaamme, otamme askeleen kohti parempaa palautumista. Yhteys itseen vahvistuu, kun hidastamme tietoisesti. Kun olemme läsnä kehossamme ja hetkessä.
Hengityksen rytmi ja kehoa aktivoivat tai rauhoittavat liikkeet auttavat meitä säätelemään omaa olotilaa – ja juuri tässä piilee avain palautumisen vahvistamiseen.
Palautumisen hermostollinen perusta
Hermostomme on kuin näkymätön säätelyjärjestelmä hyvinvointimme taustalla – ja siksi sillä on keskeinen rooli myös palautumisessa. Toiminnallisesti hermostomme jakautuu somaattiseen eli tahdonalaiseen ja autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon. Somaattista hermostoa voimme ohjata tietoisilla käskyillä. Voimme esimerkiksi nostaa kättämme tai jalkaamme omilla, tietoisilla käskyillämme.
Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan, joita ovat elimistöä aktivoiva ja kiihdyttävä sympaattinen hermosto ja elimistöä rauhoittava parasympaattinen hermosto. Autonomista hermostoa emme voi suoraan ohjata. Emme voi komentaa sydäntä hidastamaan tai käskeä ruoansulatusta käynnistymään, mutta voimme vaikuttaa hermoston sävyyn välillisesti – esimerkiksi hengityksen rytmiä säätelemällä. Näin voimme oppia rauhoittamaan tai aktivoimaan kehoamme.
Vireystilojen tunnistaminen ja sääteleminen
Hermoston säätelemää fyysistä ja psyykkistä aktivaatiota voidaan kuvata myös vireystiloina. Ylivireys voi näkyä heikentyneenä kykynä keskittyä, unensaannin ongelmina ja levottomuutena. Alivireys voi taas ilmetä väsymyksenä, uupumuksena ja tyhjänä olona. Kyse ei kuitenkaan ole joko-tai-tilanteesta, vaan pikemminkin jatkumosta eri vireystilojen välillä.
Lyhytkestoisessa stressireaktiossa syke nousee, keskittymiskyky paranee ja energiankäyttö tehostuu. Tästä tilasta keho palautuu yleensä hyvin. Jatkuessaan tällainen stressi, eli ylivirittynyt tila, on kuitenkin haitallista keholle. Siksi ylivireyden rauhoittaminen on tärkeä taito. Hengityksen avulla on mahdollista rauhoittaa koko kehoa. Sisäänhengitys nostaa sykettä ja uloshengitys taas laskee sykettä ja rauhoittaa hermostoa. Näin ollen uloshengityksen hidastamisella on kehoa rentouttava vaikutus.
Alivireys on usein seurausta liian pitkään jatkuneesta ylivireydestä. Voidaan ajatella, että tämä on kehon normaali korjausliike. Toisaalta pitkäkestoinen passiivinen tilakin voi laskea vireystilan alas. Voit tunnistaa tällaisia vireystilaa laskevia tilanteita omasta arjestasi: esimerkkinä bussissa pitkään matkustaminen tai monta tuntia kestävä television katsominen sohvalla istuen. Tällaisissa tilanteissa keho voi luontaisesti viestiä istumisen tauottamisen tarpeesta. Tulee tarve venytellä tai tarve nousta seisomaan.
Kuormituksen ja levon rytmi
On täysin luonnollista, että vireystila vaihtelee arjessa ja elää tilanteiden mukaan – näin sen kuuluukin olla. Tärkeintä on, että opimme tunnistamaan omaa vireystilaamme ja säätelemään sitä tarpeen mukaan. Kun osaamme vastata kehon ja mielen viesteihin, löydämme vähitellen tasapainoisemman rytmin levon ja kuormituksen välillä.
Keskeistä on itsetuntemus: kyky pysähtyä, kuulostella ja huomioida omia tuntemuksia – ei suorittaen, vaan myötätunnolla itseä kohtaan.
Tasapainon löytäminen kuormituksen ja palautumisen välille voi joskus olla haastavaa. Kohtuullisessa määrin itsensä ylittäminen tuo elämään merkityksellisyyttä – itselle sopiva annoskoko täytyy vain löytää. Joskus voi olla niin, että vaikka mieli tuntuisi kestävän, niin keho ei kestäkään. Tilanne voi olla myös toisin päin.
Palautumisen kokemus on yksilöllinen ja riippuu sen hetkisestä elämäntilanteesta. Arjen toistuvat valinnat ja pienet teot ovat kuitenkin kaikilla palautumisen perusta. Kannattaa lähteä siitä, mikä tuntuu itselle mielekkäältä ja helpoimmalta. Yhden rutiinin kiinnittäminen arkeen voimaannuttaa ja helpottaa seuraavien tekemistä.
Vireystilan säätelyssä on kyse taidosta, jota voi harjoitella. Voit aloittaa harjoittelun tekemällä esimerkiksi kehoa rentouttavan käsien heilautusharjoituksen tai kehon vireystilaa nostavan kyykkyharjoituksen. Kuulostele, miltä kehossasi tuntuu ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Huomaatko eroa kehosi tuntemuksissa?
Lähde: Markuksela H. Suorituskyvyn salaisuus. Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin. Tammi 2021.