Hyppää sisältöön

Kuntosalille painoa hallitsemaan

Painonhallinnassa kaikenlainen liikunta on hyväksi. Monipuolinen harjoittelu kuntosalilla on monille luonteva osa painonhallintaan.

Annukka Alapappila, liikunta-asiantuntija
Julkaistu 21.12.2020
Kuva: Sydänliitto Anna Kara

Moni mieltää kuntosaliharjoittelun lihasten kasvattamiseksi ja vahvistamiseksi. Totta, sitähän se on erilaisten laitteiden, levytankojen, oman kehon tai irtopainojen avulla. Selkeä lihasvoimaharjoittelu tuo lihasvoimaa ja parantaa kehonkoostumusta lisäämällä lihasmassaa. Tämä lihasmassan kasvu tehostaa energiankulutusta sekä levossa että liikunnan aikana. Samalla kaikenlainen muu liikkuminen jaksavilla lihaksilla helpottuu.

Muutama kerta viikossa

Lihasvoima ja -massa kasvavat tehokkaasti jo kahdella harjoituskerralla viikossa. Harjoittelu kannattaa aloittaa koko kehon lihasvoimaharjoittelulla. Aluksi 5-6 liikettä riittävät hyvin ja vähitellen liikkeiden määrä on hyvä nostaa 8-10 liikkeeseen.  Sopiva toistomäärä kutakin liikettä kohti on 8-12. Näillä lukemilla lihasvoima kasvaa ja samalla vammariski on hyvin pieni. Vähitellen harjoittelun edetessä on hyvä lisätä sarjojen määrä kahdeksi (2 x 8-12) tai aikaa myöten jopa kolmeksi. Hyvä on kuitenkin muistaa, että ei ole kiire nostaa kiloja ja lisätä vastusta. Sarjojenkin määrää voi lisätä maltilla.

Sopivat painot tai vastukset

Lihaskuntoharjoittelussa tulee käyttää painoja tai vastuksia, joilla onnistuu tavoittamaan juuri ja juuri tavoitetoistomäärän. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka lihas alkaa väsyä, on syytä jatkaa sarja loppuun asti.  Hyvästä suoritustekniikasta ei kannata tinkiä, vaan tarvittaessa tulee painoja tai vastusta vähentää. On hienoa huomata, että etenkin harjoittelun alkuvaiheessa useissa liikkeissä painoja tai vastusta voi lisätä jopa viikottain. Jokainen liike painoilla kuin painoilla, vastuksilla kuin vastuksilla kuluttavat energiaa painonhallinnan tueksi.

Lihaskuntoharjoittelu  on helpompi aloittaa kuntosalilaitteilla kuin vapailla painoilla. Laitteilla suoritustekniikka ohjautuu oikeaksi lähes itsestään. Vapailla painoilla huolellinen liikesuoritusten opettelu ja ainakin aluksi tekniikaltaan helppojen liikkeiden valinta auttaa hyvään lihaskuntoharjoitteluun. Liikuntakeskuksissa ja kuntosaleilla voi pyytää ammattilaiselta ohjeistusta liikevalinnoissa ja liikkeiden suoritustekniikoissa. Suositeltavaa on, että ammattilainen tekee henkilökohtaisen ohjelman toiveiden ja tarpeiden pohjalta. Tämän ohjelman päivitys ja muokkaaminen sopivan harjoittelujakson jälkeen antaa uutta intoa harjoittelun. Myös uudet liikkeet vauhdittavat lihasvoiman kasvua.

Kuntosali löytyy kotoa

Lihasvoiman kasvattamiseksi ei tarvitse lähteä liikuntakeskukseen tai kuntosalille. Kotoa löytyy useimmille hyvä ikioma kuntosali. Oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä löytyy roppakaupalla. Lattia, sänky, sohva tai vaikkapa tuoli auttavat liikkeiden tekemisessä. Käsipainot ja tarrapainot soveltuvat apuvälineksi moniin liikkeisiin. Kun liikkeet ja vastukset ja painot ovat löytyneet, on hyvä muistaa samat toisto- ja sarjamäärät kuin varsinaisilla kuntosalilla.

Muutakin kuin lihasvoiman hankintaa

Monipuolinen liikunta kuntosalilla tukee painonhallintaa. Lihasvoimaharjoittelun lisäksi salilla kannattaa harjoittaa sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. Hyviä tapoja vahvistaa kestävyyttä ovat esimerkiksi pyöräily kuntopyörällä, kävely juoksumatolla, porraskoneessa tai crosstrainer-laitteella tai juoksu juoksumatolla. Jokainen hetki, minuutti, puolituntinen lisää energiankulutusta ja on siten osa painonhallinnan kokonaisuutta.

Sinä päätät

Päätös kuntosalille lähtemisestä on sinulla itselläsi. Niin pitääkin. Lihasvoiman harjoittaminen tai muu liikkuminen kuntosalilla on hyvä tapa lisätä energiankulutusta painonhallinnan tukena. Se ei kuitenkaan houkuttele kaikkia. Eikä sen tarvitsekaan. Nyt saat kuunnella itseäsi. Oletko koskaan harjoitellut kuntosalilla ? Haluaisitko kokeilla ? Entä, jos jäätkin mukavasti koukkuun siihen ? Alat jopa nauttia siitä ? Toisaalta voit huomata, että kuntosali ei ole sinua varten.

Keskeistä kuntosaliharjoittelulussa ovat sinun omat ajatuksesi ja tuntemuksesi. Kukapa meistä liikkuisi tavalla, joka ei tunnu mieluisalta ja itselle sopivalta. Hyvä on kuitenkin antaa itselle aikaa tutustua uuteen asiaan ja antaa keholle aikaa  saada hyviä vaikutuksia.

Hyviä vaikutuksia painonhallinnan rinnalla

Kaikki monipuolinen liikunta kuntosalilla kuluttaa energiaa ja tukee painonhallintaa. Harjoittelu tuo hyviä vaikutuksia myös muuhun terveyteen. Se vaikuttaa positiivisesti muun muassa veren rasva- ja sokeriarvoihin sekä verenpaineeseen. Monelle se tuo hyvää oloa ja mieltä.

Painonhallinnan kannalta on olennaista, että itseään kiinnostavat ja innostavat liikuntamuodot ja itselle sopivat liikuntahetket löytyvät. Näin säännöllinen liikunta muodostuu helpommin osaksi elämää ja sen voima painonhallinnassa löytyy.

Kuntosaliharjoittelun lisäksi kannattaa hyödyntää arkiliikunnan mahdollisuudet, joita voi olla vaikkapa portaiden käyttäminen tilaisuuden tullen, työssä liikkuminen tai kävely tai pyöräily työpaikalle unohtamatta muita mahdollisia liikuntaharrastuksia. Liikkumisen lisäksi ruokatottumukset ovat tärkeitä pyrittäessä pysyvään painonhallintaan.

Lue seuraavaksi

Haku

Löytynyt 0 tulokset