Ensimmäiset kuusi viikkoa sairaalasta paluun jälkeen

Kävelyharjoitukset on hyvä tehdä teholla, joka tuntuu itsellesi hyvältä. Saat kävellä reippaastikin. Kävelyn rasituksesta tulisi palautua samassa ajassa, minkä lenkki on kestänyt. Jos olo on vielä sen jälkeen väsynyt tai voimaton, matka on ollut liian rasittava.

Ohje:

• Aloita valitsemalla matka, jonka uskot jaksavasi hyvin kävellä. Arvioi lenkin jälkeen, miltä liikkuminen tuntui.
• Jos kävely tuntui liian vaikealta ja raskaalta, lyhennä matkaa seuraavalla kerralla.  Jos kävely tuntui puolestaan liian helpolta, hyödyt lenkin pidentämisestä. Sopivan matkan löydyttyä jatka sen kävelemistä niin monta päivää, että kävely alkaa tuntua liian helpolta.
• Valitse uusi, edellistä hieman kuormittavampi matka ja kävele sitä, kunnes se tuntuu jälleen liian kevyeltä. Jatka näin eteenpäin.

Viikko 1

Aloita kävelyharjoittelu kotiinpaluuta seuraavana päivänä. Aluksi ei ole tarkoitus tavoitella vielä tehoa tai ylittää voimiaan, joten liiku rauhallisesti ja suhteellisen tasaisessa maastossa.  Älä ota vielä mukaan kävelysauvoja, sillä niiden käyttö lisää rasitusta.

Aloita valitsemalla matka, jonka uskot jaksavasi hyvin kävellä ja kokeile sitä. Jos liikkuminen tuntui liian vaikealta, lyhennä matkaa seuraavalla kerralla. Jos se taas oli liian helppoa, hyödyt lenkin pidentämisestä. Sopivan matkan löydyttyä jatka sen kävelemistä niin monta päivää, että se alkaa tuntua liian helpolta.

Voit tehdä yhden pitemmän tai useita lyhyempiä kävelylenkkejä päivän aikana. Sydäninfarktin sairastaneelle riittää aluksi tuntemusten mukaan 20 min päivässä.

Kirjaa vihkoon kävelyn päivämäärä, matka (esimerkiksi kauppaan ja takaisin) ja miltä se tuntui (liian helpolta, sopivalta, vaikealta) sekä lenkin aikana tai sen jälkeen mahdollisesti tulleet oireet.

Jos sinulle on tehty sepelvaltimoiden pallolaajennus, tee kävelyharjoitus miellyttävältä tuntuvalla teholla. Jos olet sairastanut sydäninfarktin tai sinulle on tehty ohitusleikkaus kävelyharjoituksen teho voi olla kevyt tai hieman rasittava.

Viikko 2

Kun valitsemasi lenkin kävely alkaa sujua, pidennä kävelymatkaa. Vähitellen voit kasvattaa myös harjoituksen rasitusta lisäämällä nopeutta ja kävelemällä välillä esimerkiksi metsässä, mäkiä tai portaita. Jatka kuitenkin vielä rauhallisesti ja tee muutoksia vasta sitten, kun harjoittelu alkaa tuntua liian kevyeltä. Tavoitteena on kävellä 1–3 kertaa päivässä.

Jos sinulle on tehty sepelvaltimoiden pallolaajennus, tee kävelyharjoitukset omien tuntemustesi mukaan teholla, joka tuntuu miellyttävältä. Jos olet sairastanut sydäninfarktin tai sinulle on tehty ohitusleikkaus, tee kävelyharjoitukset teholla, joka tuntuu kevyeltä tai hieman rasittavalta.

Viikko 3

Kolmannella kävelyviikolla voit lisätä kävelymatkaan vähän enemmän vaikeutta. Noudata kuitenkin edelleen sairaalasta saamiasi liikuntaohjeita. Jatka myös kävelymatkan ja -tehon sekä tuntemusten kirjaamista.

Pallolaajennuksesta toipuvat voivat tässä vaiheessa ryhtyä käyttämään kävelysauvoja, mutta jos kyseessä oli sydäninfarkti tai ohitusleikkaus, odota vielä. Sauvojen tulee olla sopivan pituiset niin, että olkavarren ja kyynärvarren välisen kulman tulisi olla noin 90 astetta. Liian pitkät sauvat ovat ylimääräinen kuormitustekijä.

Kun kävely alkaa uudella tasolla olla liian helppoa, lisää taas hieman matkaa ja kuormittavuutta. Voit tehdä yhden pitemmän tai useita lyhyempiä lenkkejä päivän aikana.

Jos sinulle on tehty sepelvaltimoiden pallolaajennus, tee kävelyharjoitukset miellyttävältä tuntuvalla teholla. Jos olet sairastanut sydäninfarktin tai sinulle on tehty ohitusleikkaus, kävelyharjoitukset saavat tuntua myös hieman rasittavalta.

Viikko 4

Neljännellä viikolla voit jälleen lisätä matkan rasittavuutta. Kuulostele tuntemuksiasi ja lisää ensin matkan pituutta. Jos olet toipunut hyvin ja tunnet olosi hyväksi kävelyn jälkeen, voit lisätä myös vauhtia ja muita vaikeuttavia elementtejä reittisi varrelle. Jatka kävelyn kirjaamista.

Jos sinulle on tehty sepelvaltimoiden pallolaajennus, tee kävelyharjoitukset omien tuntemustesi mukaan teholla, joka tuntuu miellyttävältä. Jos olet sairastanut sydäninfarktin tai sinulle on tehty ohitusleikkaus, tee kävelyharjoitukset teholla, joka tuntuu kevyeltä tai hieman rasittavalta.

Viikko 5

Viidennellä viikolla voit jälleen vaikeuttaa ohjelmaa. Jos lisäät vauhtia tai portaita ja mäkiä reittisi varrelle, muista verrytellä ennen liikkeellelähtöä. Aloita kävely aina rauhallisesti, vaikka liikkuisitkin myöhemmin rivakasti. Rauhallinen aloitus ja verryttely valmistavat elimistöä rasitukseen ja estävät rintakipuja ja rytmihäiriöitä. Loppuvenyttely rentouttaa ja palauttaa lihakset lepopituuteensa estäen niiden kipeytymistä.

Jos sinulle on tehty sepelvaltimoiden pallolaajennus, tee kävelyharjoitukset teholla, joka tuntuu miellyttävältä. Jos olet sairastanut sydäninfarktin tai sinulle on tehty ohitusleikkaus, tee harjoitukset teholla, joka tuntuu kevyeltä tai hieman rasittavalta.

Viikko 6

Tähän mennessä kävelyn pitäisi jo tuntua selvästi helpommalta kuin alussa eikä reippaankaan vauhdin pitäisi aiheuttaa väsymystä. Jos se aiheuttaa, joudut rauhoittamaan etenemistä. Myös ohitusleikattu ja sydäninfarktin sairastanut voivat jo käyttää nyt huoletta kävelysauvoja, jos toipumisessa ei ole ollut ongelmia.

Vaikka kuuden viikon kävelyohjelma päättyy, kannattaa jatkaa liikuntaa. Näille sivuille on koottu siihen liittyviä asioita ja ajatuksia.

Lue myös Täytyykö rasitusta varoa? ja Kestävyys, voima ja liikehallinta ovat kunnon kolme aluetta – tärkeitä myös sydänsairaalle