Siirry sisältöön

Helppo kuntopiiri luonnossa

Lihasvoimaa tarvitaan lähes kaikissa päivittäisissä toiminnoissa. Se on keskeistä esimerkiksi tuolista seisomaan noustessa, portaissa kävellessä sekä erilaisissa äkkitilanteissa kuten liukkaalla.

Annukka Alapappila, liikunta-asiantuntija
Julkaistu 23.4.2020
Päivitetty 12.8.2020

Varsinkin alaraajojen lihasvoima on tärkeää. Keskivartalon lihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvänä ja siten ehkäisevät muun muassa selkäkipuja. Yläraajojen lihasvoima helpottaa kassien kantamista, tavaroiden nostamista ja kodin kunnostustöistä selviämistä. On arvioitu, että suurin osa kaatumisista johtuu huonosta tasapainosta ja alaraajojen huonosta lihasvoimasta.

Koskaan ei ole liian myöhäistä vahvistaa lihaksia. Sopivalla harjoittelulla lihasvoimaa voi parantaa. Olennaista on tuntea selkeä väsymys vahvistettavassa lihaksessa. Ei tarvitse mennä kuntosalille vaan kuntosali löytyy luonnostakin. Metsä, puisto tai oma piha ovat mainioita kuntosaleja. Kuntosalilaitteina toimivat puut, kannot, kivet, penkit, talon seinät ja hiekkalaatikot.

Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti myös kehon koostumukseen, sokeriaineenvaihduntaan, veren kolesteroliarvoihin, perusaineenvaihduntaan sekä sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoon.

Kävely puistoon tai metsään toimii hyvin alkuverryttelynä, paluumatka loppujäähdyttelynä. Mukava loppurentoutuminen voi olla silmien sulkeminen ja luonnon äänien kuunteleminen metsässä tai pieni Mindfulness-hetki. Lihasten venyttely estää lihasten turhaa kiristymistä ja parantaa nivelten liikkuvuutta. Keskeistä on tuntea venytys juuri venytettävässä lihaksessa ja antaa venytyksen kestää 15-20 sekuntia.

Neljä helppoa lihaskuntoliikettä luonnossa

1.Istu kivelle – reisilihasliike

Istu kivelle, puunrungolle tai penkille. Aseta kädet ristiin rintakehälle ja ota olkapäistä kiinni. Nouse ylös seisomaan suoraksi. Palaa takaisin istuma-asentoon. Voit tehostaa liikettä nousemalla ylös juuri, kun olet koskettamassa kiveä.

2.Kurkotus puuhun – pohjelihasliike

Asetu hyvää seisoma-asentoon puun alle. Nouse tehokkaasti varpaille ja samalla kosketa kurkotelleen oksaa. Kurkota vuorotellen vasemmalla ja oikealla kädellä. Liike tuo mukavasti haastetta myös tasapainolle.

3.Jalan nosto – reisi- ja lantionlihasten liike

Asetu hyvää seisoma-asentoon kiven, kannon, puunrungon tai puistonpenkin eteen. Nosta vuorotellen vasen ja oikea jalka ylös kivelle. Voit tasapainottaa liikettä käsillä. Liikkeen tehoa voit säädellä kiven korkeudella. Liike harjoittaa myös tasapainoa.

4.Punnerrus puuta vasten – käsien ja ylävartalon lihasten liike

Seiso selkä suorana puunrungon tai talon seinän edessä. Nosta kädet hartiatasolle runkoa vasten. Koukista kyynärnivelet ja vie siten rintakehä ja kasvot lähelle runkoa. Työnnä itsesi takaisin pystysuoraan asentoon. Pidä selkä suorana ja kannat maassa koko liikkeen ajan.

Loppuventykset

1.Pohjevenytys

Asetu hyvään asentoon puun tai talon seinän eteen. Ota tuki. Astu askel jalalla pitkälle taakse ja paina kantapää maahan. Siirrä paino etujalalle ja anna sen hieman koukistua.

2.Takareiden venytys

Nosta jalka kivelle tai hiekkalaatikon reunalle ja jätä polvi hieman koukkuun. Kallista suoraa selkää  eteenpäin. Pidä katse etuviistoon.

Loppurentoutus

Mindfulness-tuokio

Sulje silmät ja tunne,

– miten raikas ilma virtaa nenän kautta sisään ja lämmennyt ilma suun kautta ulos

– kuinka vatsa ja rintakehä liikkuvat hengityksen tahdissa

– miten hengität hyvää oloa sisäänpäin

– kuinka puhallat ulos tarpeettomat asiat, joista voit päästää irti

Lue seuraavaksi

Haku

Löytyi 0 tulokset