Liikunta raskaus- ja imetysaikana

Jos odottajan liikunta on ollut vähäistä ennen raskausaikaa, liikunta kannattaa aloittaa maltillisesti, esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä.

Liikunta-ajan voi pidentää vähitellen 30 minuuttiin ja vähitellen lisätä viikoittaisia kertoja niin, että liikunta on vähitellen päivittäistä. Liikunnan teho on sopiva silloin, kun äiti pystyy puhumaan liikunnan aikana.

Jos odottaja on tottunut liikkuja liikuntaa voi jatkaa entiseen malliin, jos lääkäri ei ole sitä kieltänyt ja liikuntamuoto tuntuu hyvältä. Tarvittaessa liikuntaa kannattaa keventää. Liikunnan teho on sopiva, kun se sallii puhumisen eikä aiheuta supisteluja. Odottavan äidin ei tarvitse erityisesti seurata sykettään liikunnan aikana.

Liikunta raskausaikana ehkäisee selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja liiallista painonnousua. Se parantaa fyysistä suorituskykyä ja auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen, kohentaa mielialaa sekä nopeuttaa synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista.

Jos odottava äiti liikkuu säännöllisesti, hänen kokemuksensa raskaudesta ovat usein helpompia kuin vähän liikkuvan äidin.

Odottajalle sopivat liikuntamuodot

Odottavan äidin keho kertoo viesteillään, mikä liikuntamuoto tuntuu sopivalta ja hyvältä. Kasvava vatsa saattaa haitata liikuntaa, mutta kohtuutehoinen liikunta sujuu useimmiten hyvin raskauden loppuun saakka.

Liikuntamuotoa valittaessa kannattaa huomioida, että raskauden ajaksi kannattaa unohtaa alavatsaan kohdistuvia iskuja sisältävät lajit, kuten telinevoimistelu ja kamppailulajit. Lisäksi on hyvä välttää lajeja, joissa on suuri loukkaantumis- ja kaatumisriski. Laitesukellusta tulee välttää.

Kontaktilajeista esimerkiksi joukkuepallopelit saattavat olla haitallisia, koska niihin liittyy törmäys- ja iskuvaara. Nopeita suunnanvaihtoja tai putoamisvaaran sisältävät lajit altistavat tuki- ja liikuntaelimistön vammoille, koska kasvava vatsa horjuttaa tasapainoa ja nivelsiteet ovat löystyneet.

Raskauden ajan on syytä välttää lajeja, joissa kohtuun kohdistuu hölskyvää liikettä. Tällainen laji on esimerkiksi ratsastus. Uinti tuntuu usein äidistä mukavalta. Uiminen vatsallaan mahdollistaa hyvän verenkierron kohtuun. Veden paine edistää nesteiden poistumista elimistöstä ja helpottaa turvotuksesta kärsivän oloa.

Vatsalla maatessa kohtu joutuu puristukseen, joten tämä asento kannattaa korvata toisella. Raskauden 16. viikolta lähtien suositellaan välttämään liikuntaa selinmakuulla, koska tässä asennossa kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia.

Oman liikuntalajin sopivuutta raskauden aikana kannattaa kysyä lääkäriltä. Odottava äiti, joka on harrastanut saannollista liikuntaa jo ennen raskautta, voi jatkaa aiemmin harrastamiaan rasittavia lajeja, kuten juoksua, uintia ja aerobicia, jos ne tuntuvat hyviltä eikä lääkäri ole toisin määrännyt.

Raskausajan lihasvoimaharjoittelu ja venyttely

Lihasvoimaharjoittelulla on myönteisiä vaikutuksia odottavalle äidille, sillä parantunut lihasvoima voi helpottaa äidin työtä synnytyksessä. Lihaksia tulee vahvistaa ainakin kaksi kertaa viikossa, jotta tulosta syntyy. Harjoittelun avulla vartalon lihakset vahvistuvat, mikä auttaa ryhtiä pysymään hyvänä, vaikka alaselän notko suurentuu. Kun äiti huolehtii lihastensa kunnosta, selkäkivut voivat pysyä poissa kokonaan tai ainakin raskauden loppupuolelle asti. Jos selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto voi lieventää oireita. Odottavan äidin kannattaa lisäksi kokeilla tukivyötä, joka helpottaa mahdollisia selkä- ja lantiokipuja.

Jotta lihakset pysyisivät joustavina, tulee niitä venytellä säännöllisesti.

Raskausajan liikunnan erityishuomioita

Painonnousun takia liikunnan harjoitusvaikutus ja energiankulutus ovat suuremmat kuin ennen raskautta. Raskaus itsessään ei huononna fyysistä suorituskykyä. Säännöllinen, kohtuullinen liikunta vaikuttaa yksinomaan myönteisesti terveeseen äitiin ja vauvaan.

Raskauden alkuvaiheessa pahoinvointi tai väsymys saattaa haitata liikkumista tai jopa estää sen. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen tilanne useimmiten rauhoittuu.

Raskaana olevan naisen kannattaa välttää ylenpalttisen runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa, samoin yli 45 minuuttia kestävää yhtäjaksoista liikkumista helteellä. Pitkän liikuntatuokion aikana pitää muistaa juoda riittävästi, sillä se edesauttaa hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä. Liikunta ei aiheuta keskenmenoa, ennenaikaista synnytystä eikä häiriöitä vauvan kasvulle. Lääkärin kanssa kannattaa keskustella liikunnan jatkamisesta, jos raskauteen liittyy erityisiä ongelmia tai vaivoja tai on kyseessä kaksoisraskaus.

Milloin on tauon paikka?

Odottavan äidin ei tule harrastaa liikuntaa, jos on flunssainen olo.

Keskeytä liikunta ja ota yhteys lääkäriin, jos liikunta saa aikaan

• huimausta
• päänsärkyä
• hengenahdistusta tai rintakipua
• voimattomuutta tai voimakasta väsymistä
• pohkeen kipeytymistä ja turpoamista
• kohtuutonta hengästymistä
• kivuliasta tai voimakasta kohdun supistelua
• epäilyn lapsiveden menosta tai
• verenvuotoa synnytyselimistä.

Virtsan karkailu

Lantionpohjan sidekudokset ja lihakset venyvät ja löystyvät odotuksen ja synnytyksen aikana. Sen takia virtsa saattaa herkästi karata ponnistuksen yhteydessä.

Lantiopohjan lihaksia voi vahvistaa

• lihaskuntoharjoittelulla
• supistamalla niitä tietoisesti erilaisissa arkisissa tilanteissa, esimerkiksi kun yskii, nostaa jotakin, kävelee, hyppää tai tekee vatsalihasliikkeitä
• käyttämällä apuvälineenä emättimeen laitettavaa harjoituskuulaa.

Liikunta raskausajan jälkeen

Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, joten jokainen voi aloittaa liikkumisen niin pian kuin itse siihen pystyy.

Jotkut äidit liikkuvat entiseen tapaansa jo muutama päivä synnytyksen jälkeen. Toisilla liikunnan aloittamiseen vaaditaan pidempi toipumisaika muun muassa synnytyksestä ja vauvan hoitamisesta aiheutuneen väsymyksen tai mahdollisten leikkausarpien paranemisen vuoksi. Joka tapauksessa liikunta on suositeltavaa.

Liikunta kannattaa aloittaa kevyesti ja omia tuntemuksia kuunnellen. Aluksi äiti voi liikkua kerralla vähemmän aikaa. Liikunnan kestoa ja tehoa voi lisätä vähitellen.

Raskausajan jälkeen äidin kannattaa

• valita tuttuja ja turvallisia liikuntamuotoja
• välttää liikuntamuotoja, jotka sisältävät voimakkaita hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia,
• koska nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena
• aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelu heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollisia virtsankarkailun oireita
• pukeutua riittävän lämpimästi, sillä kylmettyminen voi aiheuttaa rintatulehduksen.

Flunssaisena tai rintatulehduspotilaana ei tule harrastaa liikuntaa

• hankkia rintoja hyvin tukevat liivit, koska ne helpottavat liikkumista ja tekevät liikkumisesta miellyttävämpää
• hakea itselle hyvä ja rento imettämisasento niska- ja hartiavaivojen välttämiseksi, jos äiti imettää.
• myös imetysasentojen vaihtaminen saattaa ehkäistä niska-hartiaseudun lihasten turhaa jännittymistä ja kipeytymistä.

Liikunta ja imetys

Riittävä nesteen nauttiminen liikunnan aikana on tärkeää. Kohtuullinen liikunta ei vaikuta rintamaidon määrään, laatuun tai äidin kykyyn imettää lasta.

Paras ajankohta imetykselle on ennen liikuntaa. Imetyksestä rinnat tulevat kevyemmiksi ja liikkuminen on mukavampaa. Kannattaa hakea itselleen hyvä ja rento imettämisasento niska- ja hartiavaivojen välttämiseksi, jos äiti imettää. Myös imetysasentojen vaihtaminen saattaa ehkäistä niska-hartiaseudun lihasten turhaa jännittymistä ja kipeytymistä.

Terveysliikuntasuositus raskaus- ja imetysaikana

Normaalin raskauden aikana ja imettävällä äidillä ovat voimassa yleiset terveysliikuntasuositukset.

Aikuisen (18-64-vuotiaat) tavoitteena on liikkua useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumista. Liikunnan tulisi olla monipuolista ja sen tulisi tapahtua mahdollisimman monena päivänä, ainakin kolme kertaa viikossa. Liikunta-annoksen lasketaan mukaan myös muutaman minuutin liikuntapätkät. Kaikenlainen kyvytkin liikkuminen on hyväksi. Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikut pidemmän aikaa tai rasittavammin.

Terveysliikunta-annoksen voi koota myös kevyen liikuskelun, arkisen liikunnan ja kuntoliikunnan yhdistelmästä omien tottumuksien ja miletymyksien mukaan.

Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä
ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti.

Reipas liikkuminen hengästyttää lievästi. Reipasta liikkumista ovat mm. arki- hyöty- ja työmatkaliikunta, kävely, sauvakävely, marjastus, metsästys, raskaat koti- ja pihatyöt. Rasittava liikkuminen hengästyttää selvästi. Rasittavaa liikkumista ovat mm. kuntouinti, aerobic, juoksu ja maila- ja juoksupallopelit.