Nauti pähkinöitä ja siemeniä monella tavalla

Pähkinät ja siemenet ovat terveellisyytensä lisäksi myös herkullisia. Nauti tuotteista sellaisenaan tai rouheina ja jauheina leivonnaissa tai ripotteina. Pidä kuitenkin käyttömäärä kohtuullisena.

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi syödä ravitsemussuositusten (2024) mukaan lajeja vaihdellen noin 20-30 g (2 rkl) päivässä eli 140-210 g viikossa.

Kokeile rohkeasti eri ruoissa

Rakennetta ja makua aamu- ja välipaloille:

• Lisää kokonaisina tai rouheena puuroon tai jogurttiin.
• Laita 1 ruokalusikallinen chiansiemeniä noin 2 desilitraan vettä, odota 15 minuuttia ja lisää vihersmoothieen. Myös hampunsiemenet sopivat hyvin smoothieen.
• Tee oma siemensekoitus, jotta siementen käyttö on monipuolista.

Tee kasvijuoma pähkinöistä

Liota ensin 1 desilitra manteleita pari tuntia vedessä, sekoita pehmenneet mantelit ja 2–4 desilitraa vettä tehosekoittimessa ja kaada seos siivilän tai harson läpi kulhoon. Nauti sellaisenaan tai lisää kahviin, puuroon tai smoothieen. Hyödynnä siivilöinnistä ylijäänyt mantelimassa esimerkiksi sämpylätaikinassa. Pidä mielessä pähkinöiden suositeltava käyttömäärä, sillä kasvijuomaan käytetään runsas määrä pähkinöitä.

Kokeile pääaterian tai salaatin sattumina:

• Hasselpähkinärouhetta yrttispagettiin.
• Cashewpähkinöitä kaaliwokkiin tai kvinoa-juustopihveihin.
• Saksanpähkinöitä vihersalaattiin tai paahdettuihin juureksiin.
• Ripottele salaatin päälle. Lisämakua siemeniin, erityisesti pinjansiemeniin ja kurpitsansiemeniin, saa paahtamalla niitä pannulla.

Testaa levitteitä:

• Mausteinen pähkinätahna leivälle tai dippaukseen.
• Tahinitahna leivälle tai hummukseen.
• Manteli-valkosipulidippi dippailuun tai pääruoan kylkeen.

Käytä monipuolisesti leivonnassa:

• Ihanan pähkinäisiä sämpylöitä aamupalalle.
• Helppoja banaani-pähkinämuffinsseja kahvihetkelle.
• Herkullisia välipalapatukoita evääksi ja pikkunälkään.
• Mehevä veriappelsiinikakku koko perheelle.
• Ranskalaisia mantelileivoksia eli macaroneja makean nälkään.
• Chiansiemeniä voidaan käyttää leivonnaisissa rakenteen sitomiseen. Yksi ruokalusikallinen chiansiemeniä liotettuna kolmeen ruokalusikalliseen vettä korvaa yhden kananmunan.