Ruis – kotimainen kestosuosikki

Rukiista kuitua ruokavalioon

Muihin kotimaisiin viljoihin verrattuna rukiissa on kaikista eniten kuitua, jopa 16 grammaa sadassa grammassa täysjyväruisjauhoa. Rasvakoostumukseltaankin on ruis erinomainen, vain noin kymmenes sen sisältämästä rasvasta on kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Lisäksi täysjyväruis, kuten muutkin täysjyväviljat, on hyvä useiden kivennäisaineiden ja vitamiinien, kuten raudan, folaatin ja magnesiumin lähde.

Terveyttä edistäviä ominaisuuksia

Ruistuotteiden korkealla kuitupitoisuudella on monia terveysvaikutuksia. Kuitupitoisen ruoan syöminen hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja lisää kylläisyyden tunnetta, mikä voi helpottaa painonhallintaa. Kuidulla on myös edullinen vaikutus kolesteroliaineenvaihduntaan: kuitujen nauttiminen lisää sapen erittymistä ulosteisiin, mikä puolestaan lisää kolesterolin eritystä, ja laskee siten veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Kuitu myös helpottaa ruoan etenemistä suolistossa sekä vähentää ummetusta. Rukiin kuidulle onkin annettu terveysväittämä, jonka mukaan rukiin kuidut edistävät suolen normaalia toimintaa. Väittämää saa käyttää, jos tuotteen kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g:ssa tuotetta – sama kuin Sydänmerkkikriteeri esimerkiksi ruisleivälle.

Viljatuotteet, ruis mukaan luettuna, ovat suomalaisten toiseksi tärkein polyfenolien lähde. Polyfenoleiden suorista terveysvaikutuksista ei ole vielä tarkkaa tietoa, mutta useissa väestötutkimuksissa polyfenoleja sisältävien elintarvikkeiden käyttö on yhdistetty pienentyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että esimerkiksi täysjyvävehnään verrattuna ruistuotteiden nauttimisen aikaansaama insuliinivaste, eli verensokerin nousun aikaansaama insuliinintuotto ja sitä seuraava verensokerin lasku on pienempi, mikä on hyväksi haiman toiminnalle.

Hyvistä ominaisuuksistaan huolimatta eivät ruistuotteet kuitenkaan kaikille sovi. Rukiin sisältämä fruktaani on FODMAP-hiilihydraatti, joka voi ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville aiheuttaa suolisto-oireita, ja tällöin ruistuotteiden välttely on paikallaan. Rukiin hapatusprosessissa sen luontainen fruktaanipitoisuus kuitenkin pienenee, joten hapatetun ruisleivän käyttäminen saattaa sopia joillekin herkkävatsaisille. Gluteeni on yksi rukiin proteiineista, joten keliaakikoillekaan ei ruis sovi.

Tuttu ja kotimainen

Ruista on viljelty laajalti Suomessa jo yli 2500 vuoden ajan, ja sen viljelypinta-ala on vaihdellut viime vuosina 20 000 ja 32 000 hehtaarin välillä (2017). Ruis sopii suomalaisiin olosuhteisiin, sillä se soveltuu karuun savimaahan ja kestää myös kuivuutta. Leipäjauhojen lisäksi ruista käytetään Suomessa rehuna ja bionenergian tuotossa.

Teksti: Meri Mathlin