Vinkkejä pehmeän rasvan saantiin

Pehmeä rasva on tärkeää jokaiselle. Oheisilla vinkeillä on helppo varmistaa, että saat riittävästi pehmeää rasvaa.

1. Lisää salaattiin öljykastiketta

Lorauta salaattiin noin ruokalusikallinen öljyyn tehtyä kastiketta tai öljyä sellaisenaan. Maustetut öljyt tarjoavat vaihtelua makuelämyksiin.

2. Levitä leivälle margariinia

Levitä jokaiselle leivälle noin teelusikallinen margariinia. Margariineista kannattaa valita sellainen, jossa tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa on reilusti alle kolmasosa kokonaisrasvasta. Sydänmerkki auttaa valinnassa. Mitä rasvaisempi margariini, sitä enemmän siinä on pehmeää rasvaa.

3. Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa

Kala saa olla rasvaista, koska suurin osa rasvasta on pehmeää. Kalan rasvassa on pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), joita ei muista ruoista juuri saa.

4. Syö pähkinöitä, manteleita ja siemeniä

Lisää salaattiin tai ruokiin höysteeksi tai ota välipalaksi sellaisenaan. Mitä paremmin pureskelet, sitä paremmin elimistö pystyy hyödyntämään niiden rasvaa. Ruokaviraston mukaan päivässä on suositeltava syödä enintään 2 rkl öljykasvien siemeniä niiden sisältämien raskasmetallien takia.

5. Käytä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa öljyä tai juoksevaa pullomargariinia

Juokseva margariini soveltuu useimpiin leivonnaisiin ja paistamiseen. Hiivataikinoihin käy myös öljy. Rypsiöljy soveltuu moneen tarkoitukseen ja sisältää runsaasti elimistölle välttämätöntä ja terveyttä edistävää alfalinoleenihappoa, joka on omega-3-rasvahappo. Leipääkin voi dipata öljyyn.

6. Suosi kasvipohjaisia tuotteita

Maidon, jogurtin, kerman ja juuston kaltaisia, samaan tapaan käytettäviä tuotteita on saatavissa kaura-, soija- ja mantelipohjaisina. Huomaa, että kookosrasvapohjaisissa tuotteissa on yleensä hyvin vähän pehmeää rasvaa.

7. Käytä kasvipohjaisia proteiinin lähteitä

Lihaa voi korvata ruoanvalmistuksessa erilaisilla kasvipohjaisilla tuotteilla, joita ovat muun muassa sieni- ja soijaproteiinituotteet sekä kaura- ja härkäpaputuotteet.

8. Kokeile hummusta, siementahnoja ja avokadoa

Avokado on ainoa hedelmä, jossa on runsaasti rasvaa, erityisesti pehmeää. Lisää avokadoviipaleita salaattiin tai leivälle, valmista siitä tahna ruoan lisukkeeksi tai soseuta smoothieen. Hummusta ja siementahnoja voi tehdä itse tai ostaa valmiina. Tarkista kuitenkin reseptin tai valmiin tuotteen suolan määrä. Niitä voi käyttää leivänpäällisinä, ruoan lisukkeena ja ruoanvalmistuksessa.