Tietoisen hengityksen mindfulness-harjoitus

Tämä mindfulness-harjoitus ohjaa hengityksen havainnointiin. Keskittyminen hengitykseen on meditaation perusharjoitus. Tietoinen, syvä ja hidas hengitys parantaa tahdosta riippumattoman hermoston tasapainoa sydämelle otolliseen suuntaan. Pinnallinen ja nopea hengitys puolestaan on epäedullista, koska se voi nostaa sydämen lyöntitiheyttä, altistaa rytmihäiriöille ja kohottaa verenpainetta.

Rintakipuun tai leikkauksen jälkeiseen kipuun liittyy usein hengityksen kiihtymistä (hyperventilointi), joka pahentaa oireita. Kivun ohella myös stressi ja pelko vaikuttavat haitallisesti hengitykseen. Harjoittamalla tietoista hengitystä opit tunnistamaan sinulle ominaisen tavan hengittää ja tarvittaessa vaikuttamaan siihen. Hengitys ja rintakehä vapautuvat jännityksistä, joita esimerkiksi kipu ja sairaus ovat saattaneet aiheuttaa.

Hengitys on liikettä kehossa ja sitä on helppo seurata. Hengitykseen keskittyminen kiinnittää huomion nykyhetkeen. Jos ajatus lähtee harjoituksen aikana harhailemaan, voit palata hengitykseen keskittymällä aina tähän hetkeen. Näin on mahdollista muuttaa kipuun, sairauteen tai stressiin liittyviä tuntemuksia ja tunteita.

Ohje videoharjoitukseen

Asahi-liikkeistä opetellaan hartia- ja olkapääosuutta. Keskity niissä erityisesti hengitykseen ja tee liikkeet hengityksen tahdissa. Tunne, miten sisäänhengityksen liike kulkee alavatsalle asti. Huomaa, miten rintakehä laajenee ja supistuu hengityksen tahdissa. Älä pidätä hengitystä! Opettele liikkeet ja tee ne oman hengityksesi tahdissa lisäten liikkeiden toistoja kymmeneen asti.

Istumisharjoituksessa huomion kohteena on hengitys. Aloita istumisharjoitus videon ohjaamana ja jää sitten istumaan. Pidennä istumisharjoitusta pikkuhiljaa itsellesi sopivaksi, esimerkiksi 15–20 minuuttiin. Kun jäät hiljaisuuteen istumaan, laske hengityksiä kymmeneen asti aina uudelleen ja uudelleen. Laske uloshengityksellä ”yyk-…” ja sisäänhengityksellä ”-sii…” jne.

Tietoisen läsnäolon harjoituksen tarkoitus on kiinnittää huomio yhteen kohteeseen ja pitää se siinä. Jos huomiosi kuitenkin harhailee, palauta se lempeästi takaisin hengitykseen. Mielen luonne on sellainen, että se siirtyilee asiasta toiseen; tule tietoiseksi tästä. Olet jo palannut tähän hetkeen, kun huomaat mielesi harhailevan hengityksen laskemisesta muihin asioihin.

Arjen harjoitus: Pysähdy 4–6 kertaa päivässä 3 minuutiksi hengittämään rauhallisesti ja huomaamaan sisään- ja uloshengityksen lopussa viivekohta ennen seuraavaa hengitystä.

Alkuperäinen teksti: Paula Mannonen

Lue myös Sydän-mindfulness-harjoitukset