Liikunta hyvän unen edistäjänä

Liikunta pidentää unen kestoa, parantaa sen laatua ja vähentää yöllisiä heräämisiä. Se nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa ja lyhentää ns. vilke- eli REM-unta, mikä on se unen vaihe, jolloin nähdään valtaosa unista. Vaikutukset voivat olla havaittavissa muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen.

Miksi liikunta parantaa unta?

Tällä hetkellä ei ole täyttä selvyyttä siitä, millä mekanismeilla liikunta vaikuttaa uneen. Unta edistävien vaikutusten on ajateltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormoni- ja kehon lämpötilamuutoksista sekä mielen rentoutumisesta.
Liikunnan aikana kehon ja aivojen lämpötila nousee. Liikunnan jälkeen se alkaa laskea ja palautuu ennalleen. Lämpötilan laskemisen vaihe on nukahtamisen kannalta edullista, sillä silloin alkaa tulla väsymys ja uni.
On mahdollista, että miellyttävät kokemukset liikunnasta vähentävät ahdistuneisuudesta johtuvaa unettomuutta. Mieluinen liikunta saa aikaan myönteisiä tunteita, jotka vähentävät stressiä ja vahvistavat itsetuntoa, mikä helpottaa nukahtamista.

Millainen liikunta parantaa unta?

Vielä ei tiedetä, mitkä liikuntamuodot vaikuttavat suotuisimmin uneen. Tärkeää on, että liikunta on säännöllistä. Unen kohentamiseen pätevät yleiset terveysliikunnan suositukset. Päivän aikana on hyvä liikkua kohtuullisten reippaasti, kuten esimerkiksi kävellä reippaasti puolisen tuntia. Tämän määrän voi kerätä useammasta lyhyemmästä liikuntatuokiosta. Reippaammalle liikkujalle liikuntamääräksi riittää tunti ja vartti rasittavampaa liikuntaa viikossa. Kestävyysliikunnan lomassa on hyvä vahvistaa lihasvoimaa kahdesti viikossa. Onneksi liikuntamuotoja on tarjolla paljon ja pääasia onkin, että jokainen valitsee itselleen mieluisan liikuntamuodon tai -muodot.

Monet suomalaiset kokevat, että varsinkin ulkona lenkkeily ja iltakävely helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua. Jo kohtuullisesti kuormittava liikunta saattaa vähentää unihäiriöistä aiheutuvia oireita muutamassa kuukaudessa. Päiväaikainen väsymys ja nuutuneisuus vähenevät.
Jos päiväväsymys painaa ja tekisi mieli ottaa päiväunet, kannattaa kokeilla päivävireyden säilyttämistä venyttelyiden, taukoliikunnan tai pienen ulkona piipahduksen avulla. Yli 20 minuuttia kestävät tai klo 15 jälkeen otetut nokoset voivat vaikeuttaa nukkumista yöllä.

Mihin aikaan kannattaa liikkua?

Liikunnan oikea ajoitus ennen nukkumaan menoa on tärkeä. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ei käy ylikierroksilla nukkumaan mennessä. Parhaiten liikunta vaikuttaa uneen silloin, kun se kestää 1–2 tuntia ja se tapahtuu vähintään kolme–neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin palautumiseen jää riittävästi aikaa. Ihanteellinen aika reippaalle liikunnalle on siis klo 16–19.
Venyttely ja rauhallinen liikkuminen sopivat myös myöhäisempään ajankohtaan, mutta kuormittava liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa haittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.

Miten minä parannan untani?

Omia kokemuksia unesta ja sen edistämisestä liikunnalla kannattaa kuunnella. Jos liikkuminen on jäänyt vähälle, on hyvä miettiä, miten lisätä päivänaikaista liikuntaa. Pienikin liikunta on hyväksi ja kasvattaa unipainetta kohti iltaa.
Arkiliikunta kuten työmatkaliikunta ja liikunta perheen kanssa ovat yhtä arvokkaita unen kannalta kuin varsinainen liikuntaharrastus esimerkiksi ohjatussa liikuntaryhmässä. Liikunnan vaikutus uneen on eri yksilöllistä. Toisella reippaampi liikunta myöhään illalla ei vaikuta uneen, kun taas toinen on hereillä vielä puolenyön aikaan. Helpot ja rauhalliset venyttelyt tai pieni Mindfulness-hetki voivat olla hyvä tapa rauhoittua uneen.

Mindfulness-hetki

• Ota hyvä asento maaten. Anna käsien ja jalkojen olla suorassa rentoina.
• Silmät voit sulkea. Pyri löytämään oma hyvä olo, keskity vain itseesi.
• Tunnustele mielessäsi millaiselta keho tuntuu tällä hetkellä? Jännittyneeltä, rennolta, kevyeltä, painavalta? Miltä tuntuu varpaissa, jaloissa, selässä, vatsassa, käsissä?
• Mitkä kehonosat koskettavat alustaa? Tunnetko vaatteiden painon kehon eri osissa?
• Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos.
• Anna hengityksen palautua omaan rytmiinsä ja seuraa hengityksen virtaamista.
• Havainnoi, miten hengitys löytää oman senhetkisen rytminsä.
• Missä kohdassa kehoa tunnet hengityksen selkeimmin? Vatsan alueella, rintakehässä, nenässä vai missä?
• Seuraa hengitystä muutaman minuutin ajan. Kun huomaat, että ajattelet jotain muuta, palauta huomio lempeästi takaisin hengityksen seuraamiseen.
• Jos mieli on levoton, voit laskea mielessäsi hengityksen mukana 1-10.
• Sitten voit vähitellen lopettaa, liikutella kevyesti itseäsi ja avata silmät.
• Kiitä itseäsi harjoituksesta. Sulje silmäsi ja HYVÄÄ YÖTÄ!

Lähde: UKK-instituutti ja THL