Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Säännöllinen liikunta tuo puhtia työssä jaksamiseen

Säännöllisestä liikunnasta puhtia työssä jaksamiseen.

30.8.2018
·
Annukka Alapappila
·
Kuva: Anna Kara

Työikäisillä riittävä liikunnan harrastaminen on usein haaste. Kiireelliseen elämänrytmiin voi tuntua vaikealta sisällyttää liikuntaa. Toisaalta riittävä liikunta parantaa toiminta -ja työkykyä ja parhaimmillaan lisää terveitä työvuosia. Terveyttä edistävän liikunnan ei tarvitse olla hikijumppaa, se on myös pieniä arjen valintoja.

Aikuisen arkiliikunta

Arkisten asioiden toimittaminen antaa aikuisille päivittäin monia mahdollisuuksia lisätä liikuntaa. Ympärillämme on koko elämän ajan mahdollisuuksia liikkua arjessa. Aamulla kävelylenkki koiran kanssa ja lapsen saattaminen päivähoitopaikkaan tuovat askelia päivään. Aikuisen reippaat pihatyöt illalla täyttävät päivän liikunta-annosta. Työpaikalle pyöräily tai työpaikalla portaiden kulkeminen hissin sijasta ovat myös helppoja tapoja lisätä päivittäistä liikuntaa. Arkiliikunnan tulisi olla osa jokaisen aikuisen elämää, sillä arkiset liikuntamahdollisuudet ovat lähellä kotia. Arkinen liikunta muodostaa parhaimmillaan merkittävän osan aikuisten terveysliikuntasuosituksen määrästä tai jopa sen kokonaan.

Aikuiselle hyviä mahdollisuuksia lisätä arkista liikuntaa kotona ovat

reippaat pihatyöt, kuten haravointi ja lumenluonti
kävely tai pyöräily kauppaan tai muille asioille
kävely naapureille kyläilemään
ulkoilu perheen lasten kanssa
ulkoilu koiran kanssa
perheen yhteiset vauhdikkaat ulkoleikit ja
erilainen hyötyliikunta, esimerkiksi marjojen tai sienten kerääminen.

Kävelyn portaat
Kävelyn portaat havainnollistavat terveyden kannalta riittävää askelten määrää. Päivittäisten askareiden hoitamisen kuluu noin 2 000-5 000 askelta. Tämä 5 000 askelta ei kuitenkaan ole terveyden kannalta riittävä. Lisäksi tarvitaan 30 minuuttia reipasta kävelyä vastaavaa liikkumista päivittäin. Jos liikkuminen on kävelyä, se tarkoittaa, että päivittäin tulisi ottaa 3 000-4 000 askelta lisää. Painonhallinnan kannalta tarvitaan vielä toiset 3 000-4 000 askelta lisää. Askelmäärätavoite tulee kuitenkin asettaa yksilöllisesti, koska välttämättömästä liikunnasta muodostuva askelmäärä ja liikkumismahdollisuudet vaihtelevat yksilöllisesti.

Yksilöllisen tavoitteen voi asettaa näin:
Käytetään askelmittaria kolmen tavanomaisen päivän ajan.
Lasketaan, kuinka monta askelta päivässä kertyi keskimäärin.
Mietitään, kuinka monta askelta päivässä olisi realistinen lisäys.
Lasketaan keskimäärin kertyneet askeleet ja siihen lisättävät askeleet yhteen ja asetetaan summa tavoitteeksi.

Terveysliikunta

Terveysliikuntasuositukseen sisältyy sekä kestävyysharjoittelu että lihaskuntoharjoittelu.

Kestävyyskuntoa ylläpitääkseen aikuisen (18-64-vuotiaat) tavoitteena on liikkua viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumista. Suosituksen mukainen liikunta on monipuolista ja säännöllistä, ainakin kolme kertaa viikossa. Reipas liikkuminen hengästyttää lievästi. Reipasta liikkumista ovat mm. reipas arki- hyöty- ja työmatkaliikunta, kävely, sauvakävely, marjastus, metsästys, raskaat koti- ja pihatyöt. Rasittava liikkuminen hengästyttää selvästi. Rasittavaa liikkumista ovat mm. kuntouinti, aerobic, juoksu ja mailapelit.

Viikoittaisen liikunta-annoksen voi koota myös reippaan ja rasittavan liikunnan yhdistelmästä. Tämä on siis liikkumista, joka tulee päivän niin sanotun välttämättömän liikkumisen lisäksi.

Niin sanottu välttämätön liikunta

  • sisältää kaikki siirtymiset jaloin kotona, työpaikalla ja kaupassa
  • on tyypillisesti hitaampaa kuin reipas kävely ja on kevyttä ja
  • kestää kerrallaan vain muutamia minuutteja.

Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan.

Kuntoliikunta

Kuntoliikunta täydentää arkiliikuntaa kuten esimerkiksi marjastusta, sienestystä tai asiointiliikuntaa. Sen tavoitteena on kehittää jotakin kunnon osa-aluetta, kuten hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, lihaskuntoa tai liikehallintaa. Niinpä se on usein rasittavampaa kuin arkiliikunta. Aikuisten kuntoliikunta voi olla omaehtoista, kuten sauvakävelyä, tai ohjattuun liikuntaan, kuten esimerkiksi jumpparyhmään osallistumista.

Liikuntaharrastus voi muodostaa merkittävän osan aikuisen terveysliikuntasuosituksen määrästä tai jopa sen kokonaan.

Kuntoliikunta

  • ei ole hyvä korvike arkiliikunnalle, sillä joissakin elämänvaiheissa kuntoliikunta voi jäädä vähemmälle. Tällöin arkiliikunta voi olla ainoa tapa ja hetket liikkua. Molemmat ovat tärkeitä.
  • on mukava lisä liikkumiseen, jos siihen riittää intoa ja aikaa

Hyviä mahdollisuuksia lisätä liikuntaa työpäivän aikana ovat esimerkiksi työmatkojen kulkeminen osin tai kokonaan kävellen, pyörällä, rullaluistimilla tai juoksemalla.Nykyisin yhä useammassa työpaikassa on tarjolla pukuhuoneet ja suihkutilat, jolloin esimerkiksi reippaan työpaikalle pyöräilyn jälkeen on sujuva siistiytyä ennen työn aloittamista.

Liikunta ja työ

Työpäivän aikana otetut askeleet, kuten asian toimittaminen työkaverille kävellen sähköpostiviestin sijasta, portaiden käyttäminen hissin sijasta ja jääminen linja-autosta tai junasta pois aikaisemmalla pysäkillä ja lopputyömatkan käveleminen tuovat kummasti lisää liikuntaa.

Lihaskunnon kehittäminen

Lihasvoimaa tarvitaan kehon kannatteluun ja hyvän ryhdin säilyttämiseen työssä. Lihakset myös suojaavat niveliä. Mitä heikommat lihakset ovat, sitä suurempi vaara on käyttää kehoa väärin. Lihasten hyvä kunto auttaa jaksamaan työssä paremmin.

Toisilla lihaksilla on taipumus ikääntyessä heikentyä, osalla lihaksista on taas suurempi riski lyhentyä. Toiset lihakset tarvitsevat siten enemmän vahvistavia harjoitteita, osa taas kaipaa päivittäistä venyttelyä. Lihaskunnon kohentamista ja liikehallinnan kehittämistä suositellaan ainakin kaksi kertaa viikossa.

  • Tee liikettä suurilla lihasryhmillä ja 8-12 toistoa kutakin liikettä kohden. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa ovat muun muassa kuntosalissa lihaksien vahvistaminen, jumpat, luistelu, pallopelit, tanssi, venyttely ja tasapainoharjoittelu.

Lihaskuntoharjoittelu parantaa kehon koostumusta, vaikka paino laskisi vain vähän. Lihaskuntoharjoittelu voi suurentaa lihaskudoksen eli rasvattoman kudoksen osuutta ja pienentää rasvakudoksen osuutta. Rasvattoman kudoksen määrä on keskeistä elimistön perusaineenvaihdunnan energiakulutuksen suuruuden kannalta.

Lue seuraavaksi