Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Kuntopiiri

Metsässä voi mukavasti vahvistaa lihaksia kuntopiirityyppisesti.

Annukka Alapappila, Annika Mannström
Julkaistu 30.8.2018
Kuva: Cecilia Bergström

1. Vatsarutistus

Istu tuolin etuosassa. Anna selän pyöristyä uloshengityksellä, paina leuka rintaan, nosta kädet vaakatasoon ja vedä vatsa sisään. Nouse sisäänhengityksen aikana takaisin alkuasentoon. Mitä enemmän nojaudut taaksepäin, sitä raskaampi liike on. Voit tehdä liikkeen myös lattialla.

2.  Reisikyykky

Nojaa selkää seinää vasten, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Laskeudu rauhallisesti alas enintään 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Pidä varpaat ja polvet suoraan eteenpäin. Mitä alemmaksi ja hitaammin laskeudut, sitä tehokkaampi liike on.

3. Punnerrus

Seiso seinän edessä. Mitä kauempana jalat ovat seinästä, sitä rankempi liike on. Aseta kämmenet seinälle hartiatasolle. Koukista kyynärpäitä ja vie kasvot lähelle seinää. Pidä vartalo suorana ja kantapäät maassa. Ojennu takaisin lähtöasentoon.

4. Pakarapunnerrus

Seiso ja ota tukea. Pidä selkä suorana koko ajan. Nosta jalkaa suorana takaviistoon ja pidä nilkka koukussa. Jännitä samalla pakaraa.

5. Alavatsapiukennus

Asetu kyynärnojaan lattialle ja vedä jalat koukkuun vatsan päälle. Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Ojenna toinen jalka suoraksi lattialle ja tuo takaisin. Tee sama toisella jalalla. Voit tehdä saman liikkeen
myös selinmakuulla.

6. Selännosto

Nosta molempia käsiä ja rintakehää irti alustasta.Venytä pituutta. Pidä asento hetki ja rentoudu hitaasti. Jalat pysyvät alustalla. Katse lattiaan!

Lataa  ja tulosta kuntopiirijuliste.

Lue seuraavaksi