Suomalaiset supermarjat voittavat ulkomaiset kilpailijat
Superruoka tarkoittaa elintarviketta, joka sisältää poikkeuksellisen paljon terveydelle suotuisia ravintoaineita. Termi yhdistetään usein toiselta puolelta maapalloa peräisin oleviin tuotteisiin, mutta superruokaa löytyy myös jokaisen lähimetsästä. Kotimaiset marjat sisältävät paljon vitamiineja ja vain vähän sokeria ja energiaa. Marjoissa on lisäksi runsaasti erilaisia flavonoideja, jotka tekevät niistä todellisia terveyspommeja.
Kotimaiset luonnonmarjat sisältävät paljon elimistölle tärkeitä vitamiineja, kuten C- ja E-vitamiinia, sekä A-vitamiinin esiasteita karotenoideja. Elimistössä C- ja E-vitamiinit toimivat antioksidantteina eli nimensä mukaisesti estävät haitallisia hapetusreaktioita. A-vitamiinin parhaiten tunnetut tehtävät liittyvät näkemiseen. Länsimaissa harvinainen A-vitamiinin puutos aiheuttaakin ensin hämäräsokeutta ja puutoksen jatkuessa peruuttamattoman sokeutumisen.
Paljon ravintoaineita, vähän energiaa
Kotimaisista marjoista vitamiinirikkaimmat sisältävät rutkasti enemmän C-vitamiinia kuin perinteinen vitamiininlähde appelsiini. Aasialaisia Goji-marjoja mainostetaan huomattavan C-vitamiinipitoisina, todellisuudessa vitamiinipitoisuus on kuitenkin parhaimmillaankin appelsiinin luokkaa. E-vitamiinia goji-marjoissa ei ole lainkaan ja karotenoidien pitoisuus on huomattavasti kotimaisia luonnonmarjoja alhaisempi.
Marjoissa on hedelmiä vähemmän sokeria ja ne sisältävät paljon hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena.
Marjat sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Runsaskuituisimpia ovat lakka, tyrni ja pihlajanmarja. Liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa, liukeneva kuitu puolestaan alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Energiaa marjat sisältävät vain vähän ja sopivatkin hyvin myös laihduttajan ja painontarkkailijan ruokavalioon.
Rasvaa ja proteiinia marjoissa on vähän ja tyrniä lukuun ottamatta luonnonmarjojen sisältämät rasvat ovat pääasiallisesti siemenissä. Tyrnissä rasvaa on myös marjalihassa ja se onkin kotimaisista marjoista rasvapitoisin. Marjojen sisältämät rasvahapot ovat suurimmaksi osaksi elimistölle hyödyllisiä kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja eli sydänterveydelle tärkeää pehmeää rasvaa. Lisäksi siemenöljyt sisältävät elimistölle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja
Terveyttä polyfenoleista
Marjojen sisältämät polyfenolit ovat kiivaan tutkimuksen kohteena. Polyfenoleihin kuuluu lukuisia eri yhdisteitä, jotka toimivat marjoissa väriaineina ja erilaisten puolustusmekanismien osina. Jokainen marjalaji sisältää juuri sille tyypillisiä polyfenoleja, lisäksi ympäristö vaikuttaa kehittyvien yhdisteiden määrään. Luonnonmarjat sisältävät viljeltyihin verrattuna moninkertaisesti polyfenoleja.
Polyfenoleilla on todettu olevan suotuisia terveysvaikutuksia. Marjojen säännöllinen syöminen edistää sydän- ja verisuoniterveyttä, laskee verenpainetta ja tulehdustekijöiden pitoisuutta veressä. Verisuonten terveyden lisäksi ne ylläpitävät silmien ja aivojen terveyttä. Marjat saattavat lisäksi ehkäistä suolistosyöpien syntyä ja suojata muistisairauksilta. Lisäksi happamista marjoista tehty mehu (karpalo ja puolukka) suojaa toistuvilta virtsatieinfektioilta.
Tuoreena parhaimmillaan, talveksi pakkaseen
Marjat ovat ravintorikkaimpia tuoreina, mutta Suomen lyhyt kesä pakottaa säilömään. Kokonaisten marjojen pakastaminen säilyttää parhaiten ravintoaineet, marjoista voi tehdä myös hilloa tai sosetta. Marjasose kannattaa pakastaa pieninä annospaloina, jolloin valmis annos on helppo lisätä vaikka aamupuuron sekaan. Nopea sulattaminen mikron sulatusteholla tai huoneenlämmössä säilyttää C-vitamiinin parhaiten.
Mehustaessa menetetään paljon ravintoaineita, erityisesti kuumentamiselle herkkä C-vitamiini tuhoutuu mehua valmistettaessa. Myös polyfenolit ja muut ravintoaineet jäävät kuorikerrokseen. Mehuja suositeltavampaa olisi pakastaa marjat kokonaisina ja tehdä jäisistä marjoista smoothie.
Kaupan kotimaisia marjoja voi käyttää kuumentamatta, ulkomaiset marjat tulisi kuumentaa ennen käyttöä ruokamyrkytysten ja hepatiitti A-virustartuntojen välttämiseksi. Kotimaisissa marjoissa myös torjunta-ainejäämät ovat pieniä, luonnonmarjoissa niitä ei ole lainkaan. Goji-marjojen torjunta-ainejäämät ovat puolestaan tuottaneet ongelmia ja ennen suurin osa Suomeen saapuneista marjaeristä hylättiin tullissa. Vuonna 2010 tuli voimaan lakimuutos, jossa goji-marjat luokiteltiin tomaateiksi ja torjunta-ainejäämien raja-arvot kasvoivat.
Suomalainen superruoka voittaa ulkomaiset kilpailijat tuoreudessa ja turvallisuudessa. Marjojen matala energiapitoisuus ja terveellisyys tekevät niistä punaviiniä ja suklaata suositeltavampia polyfenolien lähteitä. Terveysvaikutukset näkyvät kuitenkin vasta säännöllisessä käytössä, joten marjoja olisi hyvä käyttää päivittäin. Kokeile vaikka marjajogurttisorbettia välipalaksi tai herkullista smoothieta aamun käynnistäjäksi.
Lähde: www.arktisetaromit.fi, www.kasvikset.fi
Teksti Katri Lehtinen